Uz izjavu da jedna jabuka na dan tjera doktora iz kuće van, najpoznatija je i ona da je doručak najvažniji obrok u danu. No, je li to zaista tako saznajte u nastavku.
Zašto je doručak ključan?
Nutrijenti koje unesete prvim obrokom u danu pokreću vaš metabolizam te će vas voditi kroz dan i određivati vam razinu energije, raspoloženja i snage u aktivnostima koje su isplanirane.
Brojna provedena istraživanja povezuju doručak s poboljšanim zdravljem, uključujući bolje pamćenje i koncentraciju, nižu razinu “lošeg” LDL kolesterola i manje šanse za razvoj dijabetesa, bolesti srca i prekomjerne tjelesne težine.
Preskakanje doručka može se činiti kao dobar način za smanjenje ukupnog unosa energije, no istraživanja pokazuju da, čak i s većim unosom energije prilikom doručka, osobe koje prvi obrok u danu konzumiraju relativno brzo nakon buđenja uglavnom budu fizički aktivnije od onih koji to ne prakticiraju.
Uz to, preskakanje jutarnjeg obroka može narušiti i tjelesni ritam posta i jela. Ujutro kada se probudite, razina šećera u krvi, koji je potreban vašem tijelu kako bi mišići i mozak radili što bolje, je obično prilično niska. Doručak pomaže da taj nedostatak nadoknadite.
Ukoliko ne konzumirate doručak i vaše tijelo ne dobije potrebnu energiju iz hrane, velika je mogućnost da ćete se osjećati iscrpljeno, kao i vjerojatnost da ćete se prejesti kasnije tijekom dana jer će vaše tijelo biti željno hrane s visokim udjelom masti i šećera, što se ne događa ako pojedete doručak bogat proteinima i vlaknima koji drži vaš apetit pod kontrolom ostatak dana.
Doručak vam također daje priliku da unesete potrebne vitamine i hranjive tvari iz zdrave hrane poput mliječnih proizvoda, žitarica i voća.
Zbog svih nabrojanih prednosti prvog obroka u danu, pokazalo se kako ljudi koji konzumiraju doručak svakoga dana uglavnom vode zdraviji stil života.
Zašto je djeci potreban doručak?
Razdoblje u kojem je najvažnije doručkovati je upravo djetinjstvo jer djeca zbog rasta i razvoja imaju najveće potrebe za hranjivim tvarima, mineralima i vitaminima.
Također je dokazano da se djeca koja ne doručkuju teže fokusiraju, a u školi im koncentracija brzo opada, pa je tako jedno istraživanje pokazalo kako djeca koja redovito doručkuju imaju bolje rezultate na testovima od onih koji ne konzumiraju prvi obrok.
Isto kao i kod odraslih, i djeca koja preskaču doručak imaju veću vjerojatnost jesti nezdravu hranu tijekom dana i biti prekomjerne tjelesne težine. Istraživanja su pokazala da tinejdžeri koji doručkuju svakodnevno imaju niži indeks tjelesne mase (BMI, mjera tjelesne masti na temelju visine i težine) od tinejdžera koji nikada ili samo ponekad doručkuju.
Zato, ako vaš mališan ne želi doručkovati kod kuće, pripremite nešto što može pojesti na putu do škole ili u pauzi između nastave. U nastavku donosimo ideje što i kako spremiti za zdrav i ukusan doručak.
Kako pretvoriti doručak u zdrav obrok?
Najbolji izbor za kvalitetan doručak koji će vas držati sitim nekoliko sati je hrana koja sadrži ugljikohidrate, proteine, zdrave masti i vlakna. Proteini i vlakna će vas održati sitim, a ugljikohidrati će vam dati energiju za početak dana. Iz ugljikohidrata se razgrađuje i apsorbira glukoza, a tijelo ju dijelom pohranjuje u obliku glikogena, većim dijelom u jetri, a manjim u mišićima.
Tijekom posta, kao što je noć, jetra razgrađuje glikogen i otpušta ga u krvotok u obliku glukoze kako bi održala razinu šećera u krvi stabilnom. To je posebno važno za mozak, koji se gotovo u potpunosti oslanja na glukozu kao energiju.
Ujutro, nakon što je tijelo bilo bez hrane čak do 12 sati, zalihe glikogena postaju vrlo niske. Nakon što se potroši sva energija iz zaliha glikogena, tijelo počinje razgrađivati masne kiseline kako bi proizvelo potrebnu energiju. No bez ugljikohidrata, masne kiseline se samo djelomično oksidiraju, što može dodatno smanjiti razinu energije.
Upravo se u ovom razlogu krije važnost konzumacije doručka koji podiže razinu energije i podiže razinu glikogena koja je tada spremna za održavanje metabolizma tijekom dana.
Isprobajte žitarice od cjelovitog zrna, mlijeko i voće s malo masnoće ili smoothie napravljen od nemasnog jogurta, voća i žličice mekinja. Orašasti plodovi ili pločice granole od cjelovitog zrna također su jednostavne, a vrlo kvalitetne i zdrave opcije.
Hrana za doručak bogata je ključnim hranjivim tvarima poput folne kiseline, kalcija, željeza, vitamina B i vlakana.
10 ideja za zdravi doručak – recepti
Donosimo vam 10 ideja za ukusan i zdrav doručak, od kojih neke možete pripremiti i večer prije ako prije posla ili obaveza koje vas čekaju taj dan nemate dovoljno vremena za pripremu jutarnjeg obroka.
- Business snack
Sastojci:
- 2 wasa krekera sa sezamom ili 2 tosta
- 2 čajne žlice abc sirnog namaza
- 50g pureće šunke
- malo matovilca i cherry rajčice radi dekoracije
Priprema:
Sve sastojke samo naslagati jedne na druge. Idealan doruačak ili međuobrok za ljude koji idu na posao i nemaju puno vremena.
- Proteinski griz
Sastojci:
- 250 ml mlijeka (bilo koje, kravlje, kokosovo, bademovo…)
- 40 g griza (pšenični, ali može i rižin)
- 25 g proteina od vanilije (ukoliko nemate, možete zamijeniti s oko 150 g bilo kojeg niskomasnog sira)
- zaslađivač po izboru (šećer, eritrit, med)
- 15 g kikiriki maslaca (može i neki džem)
- 5 g čoko kapljica (ili nasjeckane obične čokolade, što je veći postotak kakaa, to bolje)
- 5 g kikirikija (ili bilo kojeg drugog orašastog ploda)
Priprema:
Kada mlijeko provri, smanjiti temperaturu i postepeno dodavati griz. Svo vrijeme miješati kako se ne bi stvorile grudice. Kada dobijete željenu gustoću umiješajte protein ili niskomasni sir. Još jednom sve dobro promiješati i to je to.
Ostale sastojke dodati kao dodatak na vrh i dekorirati po želji.
Cijela porcija ima 430 kcal i 30 g proteina što znači da će se odlično uklopiti ako ste u procesu mršavljenja. Ako ipak niste, možete dodati više dodataka kako biste povećali kalorijski unos.
- Topli tortilja sendviči
Sastojci:
- tortilja
- jedna rajčica
- jedan krastavac
- sir
- vrhnje ili neki drugi namaz po želji
- pršut, šunka ili nešto drugo po ukusu
Priprema:
Presjeći tortilju od centra do kraja, sve poredati i zagrijati tortilju u tavi s obje strane.
- Proteinske niskokalorične palačinke
Sastojci:
- 2 dl tekućeg bjelanjka (ili 6 bjelanjaka)
- 40 g whey proteina (može se zamijeniti medom)
- 100 g posnog sira
- 20 g whey proteina i 100 g svježih malina
Priprema:
Pjenasto umutiti bjelanjke, pa dodati whey protein i povezati sve sa žlicom kako bi smjesa bila kompaktna. Izliti i rasporediti smjesu na ravni pleh na koji je stavljen papir za pečenje i poprsakati ga s malo kokos ulja. Peći u pećnici zagrijanoj na 200 stupnjeva 5 do 7 minuta.
Za nadjev pomiješati 100 g posnog sira s 20 g whey proteina i 100 g svježih malina. Premazati cijelu dužinu prethodno ispečene podloge i srolati kao rolat. Odrezati rubove, pa prerezati na pola i servirati.
- Veseli sendviči
Sastojci:
- 2 jaja
- 2 tosta
- 20 g salame od pilećih prsa
- 10 g gouda sira
- salata
- paprika ili paradajz
Priprema:
Jaja ispeći na malo ulja (najbolja opcija je koristiti tavu koja se ne lijepi). Kada su jaja pečena, smanjiti grijanje i dodati tost s kojeg su prethodno uklonjeni rubovi. Čim se tost stavi na jaja, potrebno ga je okrenuti na drugu stranu i poklopljeno peći 5 minuta. Nakon što je gotovo, staviti dodatke, preklopiti i poslužiti.
- Souffle
Sastojci:
- 40 g zobenog brašna
- 25 g whey proteina
- 60 g skyr jogurta
- 65 ml mlijeka
- 3 g kakaa (1 čajna žlica)
- 15 g kakao namaza
- 3 g kikiriki maslaca
Priprema:
Potrebno je sve sastojke, osim kakao namaza i kikiriki maslaca, sjediniti. Kada ste sve sjedinili, stavljate smjesu u malu posudicu u kojoj je papir za pečenje. Prvo stavite ⅓ smjese u posudu, pa onda dodate kakao namaz, pa preko namaza dodajte ostatak smjese. Na sam vrh možete staviti malo kikiriki maslaca. Kolač peći u pećnici zagrijanoj na 200 stupnjeva, 15-ak minuta.
- Banana muffini
Sastojci:
- 3 zrele banane
- 30g eritrita (ili običnog šećera)
- 2 jaja
- 20g kokos ulja
- 75g mljevenih zobenih (ili integralno brašno)
- 50g wheya (može i med)
- 70g skyra/jogurta
- 3g praška za pecivo
- malo soli
- 20g čokoladnih kapljica
Priprema:
Banane zgnječite, a pećnicu zagrijte na 180°C. Dodajte mokre sastojke, a zatim suhe u smjesu s bananama i dobro promiješajte. Smjesu podijelite u kalupe (dostatno za 12kom) i pecite 30min. Pospite eritritom (šećerom) u prahu prilikom serviranja.
- Prekonoćne zobene pahuljice
Sastojci:
- 40g zobenih pahuljica
- 20g ekspandirane zobene pahuljice (ili još običnih)
- 25g whey proteina
- 100g skyra/jogurta
- začin za medenjake, cimet i sladilo
- 50ak ml vode
- 20g keksa
Priprema:
U posudi pomiješajte sve sastojke osim keksa. Keks izmrvite te stavite preko smjese. Ostavite u frižideru preko noći i ujutro servirajte.
- Pašteta od tune
Sastojci:
- konzerva tune (u vlastitom soku)
- kiseli krastavci
- 2 kuhana jaja
- žlica maslinovog ulja
- žličica senfa
- malo ružmarina
Priprema:
Sve staviti u blender i dodavati soka od krastavaca do željene gustoće. Poslužiti na tostu ili rižinom keksu.
- Polpete od mrkve
Sastojci:
- 100g mrkve
- 2 jaja
- 30g brašna (integralno/zobeno)
- 2 češnja češnjaka
- začini (sol, papar, češnjak)
Priprema:
Mrkvu izblendati ili nasjeckati po želji, dodati ostale sastojke (češnjak zdrobiti) i dobro pomiješati. Na ugrijanu i uljem premazanu tavu, staviti smjesu i poklopiti. Peći na laganoj vatri poklopljeno s obje strane. Za umak možete koristiti skyr.
Što jesti za doručak?
Užurbani jutarnji raspored brojnim ljudima otežava pronalazak vremena za kvalitetan doručak. Bez obzira na razlog zbog kojeg vam ujutro nedostaje vremena, postoje načini na koje možete uklopiti doručak u svoj pretrpani raspored.
Neke ideje uključuju:
- pripremu brzih i zdravih namirnica za doručak večer prije, kao što su zdravi muffini ili prekonoćne zobene pahuljice (namočene u mlijeku preko noći u hladnjaku – ujutro samo dodati voće/orašaste plodove i poslužiti). Unaprijed pripremljen doručak znači da ga možete uzeti i jesti kod kuće, na putu do posla ili kada stignete na odredište.
- stjecanje navike postavljanja alarma 10 do 15 minuta ranije nego inače kako biste imali vremena za doručak kod kuće
- zamjena navika gubljenja vremena ujutro (kao što je na primjer listanje društvenih mreža) za vrijeme potrebno za doručak
- priprema za sljedeći dan večer prije (odabir odjeće i slično) kako biste ujutro oslobodili vrijeme za doručak
Namirnice koje su odličan izbor za doručak bogate su vlaknima, proteinima, zdravim mastima i mikronutrijentima. Kako bismo vam olakšali izbor, donosimo popis nutritivnih namirnica koje mogu činiti savršen doručak:
- Jaja
- odličan izbor zbog izvora proteina koji pomažu u mišićnoj sintezi, a budući da je proteinima potrebno duže vrijeme za probavu, oni pomažu da se osjećate sitima
- žumanjci sadrže lutein i zeaksantin, antioksidanse koji pomažu u sprječavanju očnih poremećaja poput katarakte i makularne degeneracije
- jaja su također jedan od najboljih izvora kolina, hranjive tvari za zdravlje mozga i jetre
- suprotno uvriježenom mišljenju, jaja ne podižu razinu kolesterola kod većine ljudi, zapravo je istraživanje otkrilo je da imaju zaštitni učinak protiv srčanih bolesti ukoliko se jedu u dopuštenim količinama
- Grčki jogurt
- odlična opcija jer sadrži manje kalorija, a veći postotak proteina nego obični jogurt
- bogat je hranjivim tvarima poput kalcija, vitamina B12, cinka, kalija i fosfora
- određene vrste grčkog jogurta dobri su izvori probiotika
- grčki jogurt posipan nasjeckanim voćem pruža dodatna vlakna, vitamine i minerale
- Zobene pahuljice
- sadrži beta glukane, vlakna koja pomažu u smanjenju razine kolesterola
- dobar su izvor željeza, vitamina B, mangana, magnezija, cinka i selena
- Chia sjemenke
- izuzetno hranjive i odličan izvor vlakana
- apsorbiraju vodu i povećavaju volumen hrane što pomaže da se osjećate sitima
- Bobičasto voće
- borovnice, maline, jagode i kupine prepune su antioksidansima koji daju njihove karakteristične plave, ljubičaste i crvene boje
- prehrana bogata antioksidansima povezana je sa smanjenim rizikom od bolesti srca i određenih vrsta raka
- dodajte ih u grčki jogurt, svježi sir, zobene pahuljice ili voćni smoothie za ukusan doručak
- Zrnati sir
- fantastičan niskokaloričan proizvod s visokim sadržajem proteina
- Orašasti plodovi
- bogati su magnezijem, kalijem i nezasićenim mastima zdravim za srce, kao i izvrstan izvor antioksidansa
- brazilski oraščići jedan su od najboljih izvora selena (samo 2 brazilska oraščića osiguravaju preporučeni dnevni unos)
Što izbjegavati za doručak?
Najčešći „grijeh“ za doručak je onaj – pekarski. Bez obzira za koji proizvod se odlučite, budite sigurni u to da ste se odlučili za namirnicu bogatu nezdravim bijelim šećerom, bijelim brašnom, hidrogeniziranim mastima i drugim sredstvima koja ugrožavaju vaše zdravlje.
Konzumiranje pekarskih proizvoda će vam rapidno povećati razinu šećera u krvi, izazvati lučenje inzulina praćeno padom šećera, što će vrlo brzo izazvati novi napad gladi. Dugoročno gledajući, ovakve namirnice značajno povećavaju opasnost od razvoja dijabetesa, pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, pa čak i karcinoma.
Uz izbjegavanje pekarskih proizvoda, pokušajte ograničiti i unos visoko obrađenih namirnica za doručak koje se obično konzumiraju s jajima, kao što su kobasice i slanina. Umjesto toga, pokušajte jaja kombinirati s drugom hranjivom hranom, kao što je tost od cjelovitih žitarica, voće ili pirjano povrće.
Česta pitanja
Zaključak
Svaka je osoba različita i ima različite prehrambene potrebe. Hoćete li doručkovati ili ne, odluka je u potpunosti vaša. No, zapamtite da zdrav doručak ima brojne zdravstvene prednosti.
Probajte odabrati nutritivno bogatu hranu koja će vam olakšati unos preporučene dnevne doze vlakana, vitamina i minerala, pružiti osjećaj sitosti kao i smanjiti nepotrebno grickanje kasnije. Birajte raznolike namirnice, niskog glikemijskog indeksa koje će vam osim energije pružiti i stabilnost glukoze (šećera) u krvi te za zdravlje i normalno funkcioniranje organizma važne mikronutrijente.
