Zdrava prehrana – Piramida jelovnika i recepti za svaki dan

Što se podrazumijeva zdravom prehranom?

Ne možemo dovoljno naglasiti važnost zdrave i uravnotežene prehrane ako želimo da naš organizam funkcionira savršeno. Zdrava prehrana štiti nas od brojnih kroničnih bolesti kao što su dijabetes, rak, srčane bolesti i slično. Budući da su užurbani način života kao i znatno povećana proizvodnja brze hrane doveli do toga da sve više ljudi konzumira hranu bogatu mastima, šećerima i soli, ne treba čuditi činjenica da i naša djeca polako stvaraju iste navike, što nikako nije dobro.

Zdrava i pravilna prehrana ne odnosi se isključivo na strogu ograničenost i kontrolu unošenja prehrambenih proizvoda. Naprotiv, riječ je o većoj razini energije koju posjedujete, boljem raspoloženju te općenito, zdravijem životu.

Osnovne namirnice zdrave prehrane

Zdravu i uravnoteženu prehranu sačinjava nekoliko osnovnih skupina namirnica:

• povrće: mahunarke (grašak, grah, leća, slanutak), zeleno lisnato povrće (kelj, kupus, salata, špinat), korjenasto povrće (mrkva, peršin, celer, koraba)
• voće
• žitarice: cjelovite žitarice, riža, zob, kvinoja, proso
• meso: nemasna svinjetina, govedina, piletina, junetina
• mliječni proizvodi: jogurt, mlijeko, svježi sir

Dakle, svaki obrok bi se trebao sastojati od najmanje dvije ranije navedene skupine namirnica, budući da osiguravaju optimalnu količinu mikro i makro nutrijenata. Naravno, voće ubrajamo samo u međuobroke, a osim toga, preporučuje ga se jesti prije glavnih obroka. Točna količina pojedinih namirnica ovisi od osobe do osobe, a temelji se na kilaži, udjelu masnoće u krvi i ostalim tjelesnim i fizičkim potrebama.

5 savjeta za zdravu i pravilnu prehranu

Ako se osjećate kao da vas preplavljuju sa svih strana brojni nutricionistički savjeti, vjerujte, niste sami na svijetu. I dok s jedne strane čujete kako je određeni proizvod koristan i zdrav, čim se okrenete na drugu stranu, već je očito razilaženje u mišljenjima. Naravno da se onda zapitate što je ustvari točno i ispravno. Iz tog vam razloga u nastavku teksta donosimo jednostavne savjete i smjernice kako izaći iz zbunjujućeg svijeta nutricionističkih savjeta te kako stvoriti ukusnu, raznovrsnu i hranjivu prehranu koja je dobra kako vaše tijelo tako i za vaš um.

1. Smanjite unos zaslađenih napitaka: slatka pića prepuna šećera sadrže najviše štetnih i kaloričnih tvari koje unosite u vaš organizam. Razlog tome je činjenica da mozak ne registrira kalorije iz šećernih napitaka na isti način kao što registrira kalorije iz krute hrane. Zašećerena pića povezana su s pretilošću, dijabetesom tipa 2, s bolesti srca te ostalim zdravstvenim problemima. Imajte na umu da su voćni sokovi jednako loši kao i gazirana pića. Oni također sadrže jednaku količinu šećera, a relativno mala količina antioksidansa ne umanjuje štetne učinke na organizam.
2. Jedite orašaste plodove: unatoč relativno viskom udjelu masti orasi su iznimno hranjivi i zdravi. Bogati su magnezijem, vitaminom E, vlaknima te ostalim hranjivim tvarima. Svakodnevno konzumiranje oraha u optimalnoj količini može vam pomoći da izgubite na težini te da pobijedite dijabetes tipa 2. Osim toga, orašasti plodovi pridonose i boljem zdravlju srca. Prilično su učinkoviti i kad je probava u pitanju, jer ubrzavaju metabolizam.
3. Izbjegavajte obrađenu i fast food hranu: prerađena hrana najveći je razlog zašto je svijet prepun pretilih osoba. Te su namirnice proizvedene na način da ih mozak percipira tako da ih jedemo više nego što nam je zaista potrebno. Brza hrana nema nikakvih povoljnih učinaka na organizam jer sadržava relativno malo vlakana, proteina i mikronutrijenata, dok je udio šećera i rafiniranih zrna prilično veliki.
4. Ne plašite se konzumiranja kave: kavi je potpuno nepravedno dodijeljen epitet nezdravog napitka. Istina je, zapravo, da je kava vrlo zdrava. Bogata je antioksidansima, a istraživanja su pokazala da osobe koje konzumiraju kavu žive dulje te imaju manje šanse od oboljenja od dijabetesa tipa 2, Parkinsonove bolesti, Alzheimerove bolesti i sl.
5. Jedite ribu: većina vas složit će se oko činjenice da je riba zdrava. I neće pogriješiti. To se osobito odnosi na masniju ribu poput lososa koji obiluje omega 3 masnim kiselinama i raznim drugim hranjivim tvarima. Provedena istraživanja pokazala su da osobe koje redovno konzumiraju ribu imaju manje šanse da obole od raznih bolesti poput demencije, depresije ili srčanih bolesti.

Zdrava prehrana za djecu

S obzirom na to da u današnje vrijeme većinu dječjeg menija zauzimaju hamburgeri, prženi krumpirići, tjestenina, pizze i ostale nezdrave namirnice, nije li krajnje vrijeme da stvari okrenemo nabolje te odviknemo djecu od nezdravih navika?

Dječja prehrana treba biti bogata raznovrsnim zdravim namirnicama kao što su žitarice, povrće, voće, jaja, mliječni proizvodi, meso, riba, orašasti plodovi, masnoće i sl.

Žitarice

U žitarice ubrajamo kukuruz, rižu, proso, zob, heljdu… Pored toga, važno je znati koje su to integralne, a koje rafinirane žitarice. Rafinirane žitarice su, dakle, obrađene žitarice, dok integralne sadrže cjelovito zrno. S obzirom na to da žitarice sadrže veliki broj hranjivih tvari te iznimno pozitivno djeluju na srce i krvne žile, žitarice bi se obavezno trebale nalaziti na dječjim menijima. Osim toga, žitarice pridonose zdravoj probavi, a zdrava probava temelj je zdravog organizma. Od vitamina koji se mogu pronaći u integralnim žitaricama izdvajamo vitamin E, vitamin B1 te vitamin B6.

Povrće

Povrće je druga najvažnija skupina namirnica koja bi se trebala nalaziti na dječjim jelovnicima. Možemo ga podijeliti u nekoliko kategorija:

• Zeleno lisnato povrće(špinat, salata, blitva,  brokula)
• Narančasto povrće (mrkva)
• Mahunarke (grah, grašak)
• Ostalo povrće (repa, kelj, kupus, celer, patlidžan, gljive, paprika, tikvica)

Voće

Voće je bogato mineralima, vitaminima i vlaknima koja osiguravaju zdravu probavu. Osobito izdvajamo jabuke, banane, naranče te bobičasto voće.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Najprije provjerite ima li vaše dijete intoleranciju na laktozu. Mlijeko je izvrstan izvor kalcija koji pomaže u jačanju kostiju.

Perad, meso, jaja, orašasti plodovi, riba

Namirnice koje se nalaze u ovoj skupini bogate su proteinima, vitaminima skupine B i E, cinkom, magnezijem i željezom. Riječ je o nutrijentima iznimno važnim za zdravlje organizma, stoga se obavezno trebaju nalaziti na dječjem meniju.  Ipak, savjetujemo vam da ograničite unos crvenog mesa, a umjesto toga posegnite za ribom ili peradi. Riba obiluje omega 3 masnim kiselinama, stoga ju treba jesti što češće.

Masnoće

Bez obzira na što ste prošlih godina mogli čuti svakojake priče na uštrb masnoća, masnoće su zapravo jako važne jer pridonose zdravlju organizma i njegovom normalnom funkcioniranju. Naravno da morate izbjegavati rafinirane masnoće poput one iz krutih masti, margarina ili majoneze, a umjesto toga povećati unos masnoća iz ribe, jaja, orašastog voća, maslina i sl.

Osnovna pravila zdrave prehrane na poslu

Današnji ubrzani način života često nam ne ostavlja dovoljno vremena za pripremu zdravih i ukusnih obroka. Stoga se sve više ljudi okreće fast food hrani, sendvičima ili ostalim slasnim zalogajima. No, prehrana na poslu itekako treba biti zdrava i puna vitamina i minerala, kako biste uspješno mogli odraditi vaše poslovne obaveze, ali i ostali usredotočeni na svaki zadatak.

1. Hrana za energiju: s obzirom na to da postoje ugljikohidrati koji daju „trenutnu” energiju, radije konzumirajte one koji se sporo razgrađuju, kao što su cjelovite žitarice, grah, integralni kruh i sl. Stručnjaci navode kako je iznimno važno unositi žitarice u organizam zbog toga što predstavljaju nepresušni izvor minerala, vitamina, vlakana, kompleksnih ugljikohidrata i sl., koji vas duže vrijeme drže sitima.
2. Jedite svježe namirnice: u organizam unosite dovoljne količine svježeg voća i povrća. Ovdje valja naglasiti i redovno konzumiranje svježih salata poput salate od rajčice, zelene salate, kupus salate, šopske salate ili bilo koje druge sezonske salate. S obzirom na to da se nezdrava tvornička hrana „hvata” za stijenke crijeva i onemogućuje njihovo čišćenje, savjetujemo vam da takvu hranu zamijenite obrocima od svježih salata i povrća. Naime, celuloza iz zelenog lisnatog povrća pomaže u čišćenju crijeva i eliminaciji otpada. Ako ste u žurbi, jednostavno u blender ubacite jabuku, bananu ili kivi. Tome dodajte šaku lisnatog povrća i malo vode. Savršeno zdravi smoothie je tu.
3. Redoslijed unošenja i kombiniranje namirnica: redoslijed kojim namirnice unosimo u organizam ima veliki utjecaj na naše zdravstveno stanje. Primjerice, voće se jede uvijek prije ručka (ili bilo kojeg drugog obroka), a ne nikada nakon jela. Jabuka koju pojedete nakon ručka fermentira u želudcu, jer se ručak još nije stigao razgraditi. Samim time, dolazi do nastanka želučane kiseline, što može biti prilično neugodno.

   Kombiniranje namirnica ima veliku ulogu u probavi istih. Osim toga, „nepravilno” kombiniranje hrane može dovesti do želučanih problema.

4. „Pravila” jedenja na poslu:

• Nikad ne jedite za stolom za kojim radite. Zapamtite, ne možete jesti i obavljati poslovne obaveze. Osim toga, tako ćete se naviknuti na hranu do te mjere da ćete stalno nešto grickati. Radije uzmite jabuku ili zobene pahuljice i izađite iz ureda.
• Jedite uvijek u isto vrijeme: ovo je iznimno važno za probavu, jer jednom kad se organizam na nešto navikne, kasnije puno lakše funkcionira, čak i uslijed eventualnih nepravilnosti i iznimaka.

Što jesti za užinu?

Sjemenke bundeve, lana ili suncokreta pridonose razvoju mentalnih sposobnost, stoga su idealna užina na poslu. Orašasti plodovi (lješnjaci, bademi, kikiriki, orasi…) izvrsni su izvor omega 3 kiselina te su dobri za srce i krvožilni sustav. Osim toga, pridonose jačanju kose, noktiju i boljem pamćenju. Naravno, nemojte se najedati orašastih plodova, nego svaki dan pojedite onoliko koliko vam stane u šaku.

Ideje za zdravi doručak

Fritaja

Potrebni sastojci

• 2 jaja
• 1 dl mlijeka
• malo češnjaka
• sol
• papar
• pola vezice šparoga

Priprema

Operite šparoge i odrežite korjenasti dio. Stavite ih kuhati par minuta na laganoj vatri. Za to vrijeme u posudi istucite jaja i narežite 2 češnja češnjaka te pomiješajte. Malo posolite i popaprite te dodajte 1 dl mlijeka. Kad su šparoge gotove, ispecite jaja te na kraju dodajte i ocijeđene šparoge.

Vrijeme pripreme: 10 – 15 minuta

Voćni smoothie

Potrebni sastojci

• 1 ½ šalica voća po želji
• 1 šalica bademovog mlijeka
• 1 žličica meda

Priprema

U blender najprije ubacite voće, zatim dodajte mlijeko i na kraju med. Sve sastojke dobro promiješajte te po želji dodajte još meda ili par kapi soka od limuna.

Vrijeme pripreme: 10 – 15 minuta

Zobene palačinke sa chia sjemenkama

Potrebni sastojci

• 1 jaje
• 70 g zobenog brašna (usitnjene zobene pahuljice)
• 1 žličica chia sjemenki
• 2 dl mlijeka
• kokosovo ulje
• domaća marmelada od voća
• nasjeckani bademi

Priprema

Napravite tijesto za palačinke od navedenih sastojaka. Prije pečenja palačinki svaki puta premažite tavu kokosovim uljem. Ispečene palačinke namažite domaćom voćnom marmeladom te posipajte nasjeckanim bademima.

Vrijeme pripreme: oko 30 minuta

Crni kruh s namazom od svježeg sira

Potrebni sastojci

• 100 g svježeg sira
• 1 žlica vrhnja
• malo vlasca
• sjemenke po izboru
• šnita crnog kruha

Priprema

Zgnječite sir i umiješajte vrhnje te nasjeckani vlasac. Odrežite šnitu crnog kruha, namažite je pripremljenim namazom te dodajte sjemenke po izboru.

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Najvažnije prednosti zdrave prehrane

Zdrava prehrana podrazumijeva unos hranjivih tvari iz osnovnih skupina namirnica (žitarice, mliječni proizvodi, meso, riba), ali i izbjegavanje trans-masnih kiselina, soli te šećera. One najvažnije dobrobiti redovne zdrave i uravnotežene prehrane odnose se na:

• smanjeni rizik od srčanih bolesti,
• smanjeni rizik od razvoja raka,
• bolje pamćenje,
• bolje raspoloženje,
• bolji rad probavnog sustava,
• gubitak težine,
• jake i zdrave kosti.

Na kraju dolazimo i do možda najvažnije prednosti zdrave prehrane, a to dobar i kvalitetan san. Za organizam je iznimno važno svakodnevno se dobro i kvalitetno naspavati. Dobar san može biti jednako važan kao i odgovarajuća prehrana, kao i redovna tjelovježba. Loše spavanje može potaknuti inzulinsku otpornost te smanjiti vašu tjelesnu i mentalnu učinkovitost. Štoviše, nedovoljna količina sna jedan je od najvažnijih čimbenika (poslije nevježbanja) koji utječu na povećanje tjelesne težine i pretilost.

Zaključak

Zdrava prehrana itekako utječe na naš cjelokupni organizam, ali i na naše raspoloženje. Zamijenite nezdrave namirnice povrćem, nemasnim mesom, ribom, žitaricama i mliječnim proizvodima te opskrbite organizam svim potrebnim nutrijentima.

Korišteni izvori:

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/322268
• https://www.narayanahealth.org/blog/importance-of-balanced-diet-for-a-healthy-lifestyle/
• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet