Što je Whole30 dijeta?
Whole30 dijeta je prehrana koja se fokusira na konzumiranje cjelovitih namirnica i izbjegavanje procesuirane hrane, šećera, žitarica, alkohola i mliječnih proizvoda. Dijeta traje 30 dana i ima za cilj resetirati vaše prehrambene navike, smanjiti upale u tijelu i povećati energiju.
Tijekom 30 dana, Whole30 dijeta zahtijeva da izbjegavate određene namirnice, uključujući kruh, tjesteninu, rižu, slatkiše, grickalice i alkohol. Umjesto toga, prehrana se sastoji od cjelovitih namirnica poput mesa, ribe, jaja, povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki.
Iako se može činiti izazovnim, mnogi ljudi tvrde da su primijetili pozitivne promjene u svom tijelu i zdravlju nakon završetka Whole30 dijete.
Pravila Whole30 dijete
Što se smije jesti?
Whole30 dijeta je bazirana na konzumiranju hrane koja je prirodna i neobrađena.
Uglavnom se preporučuje konzumiranje:
- Mesnih proizvoda (svježeg ili smrznutog)
- Riba i plodova mora
- Jaja
- Povrća
- Voća
- Orešastih plodova i sjemenki
- Zdravih masti (npr. maslinovo ulje, avokado, kokosovo ulje)
Što se ne smije jesti?
Whole30 dijeta isključuje sljedeće namirnice iz prehrane:
- Šećer i zaslađivače (uključujući med i sirup)
- Žitarice (uključujući pšenicu, rižu, kukuruz, quinoa)
- Mliječne proizvode
- Legume (uključujući grah, leću, slanutak)
- Soju i sojine proizvode
- Prerađenu hranu i aditive (uključujući MSG i sulfite)
- Alkohol i duhan
Koliko dugo traje Whole30 dijeta?
Whole30 dijeta traje 30 dana. U tom periodu, važno je strogo se pridržavati pravila prehrane kako bi se postigli najbolji rezultati. Nakon 30 dana, postupno se uvode namirnice koje su isključene iz prehrane kako bi se vidjelo kako organizam na njih reagira.
Kako funkcionira Whole30 dijeta?
Faze Whole30 dijete
Whole30 dijeta je program prehrane koji traje 30 dana.
Sastoji se od tri faze:
- Faza 1: Prvih sedam dana se fokusirate na konzumiranje hranjivih namirnica kao što su meso, riba, jaja, povrće i voće. Izbjegavate šećere, žitarice, mliječne proizvode, alkohol i procesuiranu hranu.
- Faza 2: U sljedećih 14 dana, možete početi polako dodavati neke namirnice natrag u svoju prehranu, kao što su mliječni proizvodi i žitarice. Međutim, i dalje se izbjegava šećer, alkohol i procesuirana hrana.
- Faza 3: U posljednjih devet dana, nastavljate jesti zdravu hranu, ali možete početi uključivati u prehranu neke namirnice koje ste izbjegavali u prve dvije faze. Cilj je naučiti kako održavati zdravu prehranu i izbjeći nezdrave navike.
Prednosti i nedostaci
Whole30 dijeta ima nekoliko potencijalnih prednosti i nedostataka:
| Prednosti | Nedostaci |
|---|---|
| Može pomoći u smanjenju upalnih procesa u tijelu | Može biti teško pratiti i držati se dijete 30 dana |
| Može poboljšati probavu i spavanje | Izbacivanje nekih namirnica može dovesti do manjka vitamina i minerala u prehrani |
| Može pomoći u gubitku kilograma i smanjenju rizika od bolesti srca | Nije primjereno za osobe s određenim zdravstvenim stanjima, kao što su dijabetes ili poremećaji prehrane |
U konačnici, odluka o tome hoćete li slijediti Whole30 dijetu ovisi o vašim ciljevima i zdravstvenom stanju. Ako ste zainteresirani, razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste vidjeli je li to prava opcija za vas.
Primjer jelovnika za Whole30 dijetu
Whole30 dijeta je program prehrane koji se temelji na konzumiranju hrane koja nije prerađena i ne sadrži aditive, šećere, žitarice, mliječne proizvode i ostale namirnice koje se smatraju nezdravima.
Ovaj program prehrane traje 30 dana, a cilj mu je pomoći vam da uspostavite zdrave prehrambene navike i osjetite pozitivne promjene u tijelu.
Evo primjera jelovnika za jedan dan na Whole30 dijeti:
| Doručak | Omelet sa špinatom, gljivama i paprikom, avokado, crna kava ili zeleni čaj |
|---|---|
| Užina | Voćka (jabuka, kruška, naranča), orašasti plodovi (bademi, orasi) |
| Ručak | Salata od piletine, zelene salate, rajčice, krastavaca, maslinovog ulja i octa, voda s limunom |
| Užina | Mrkva i humus |
| Večera | Pečena riba, slanutak, blitva, voda s limunom |
Primjera jelovnika za 7 dana na Whole30 dijeti:
| Dan | Doručak | Ručak | Večera |
|---|---|---|---|
| 1. | Omlet s povrćem | Salata od tunjevine | Pečeni pileći fileti s povrćem |
| 2. | Smoothie od bobičastog voća | Salata od kuhane govedine s povrćem | Paprika punjena mljevenim mesom |
| 3. | Tost od batata s avokadom | Marinirana piletina s kupusom i mrkvom | Rižoto od cvjetače |
| 4. | Kajgana sa slaninom i povrćem | Salata od piletine s avokadom i rajčicom | Složenac od tikvica i mesa |
| 5. | Jaja u rajčici | Juha od tikvica i piletine | Losos s gljivama i povrćem |
| 6. | Tost s tunom i guacamoleom | Salata od škampa i avokada | Goveđi burger s batatom |
| 7. | Omlet od šunke i povrća | Pureća salama s povrćem i koricama jabuke | Punjene paprike s blitvom i mesom |
Ovaj primjer jelovnika pokazuje da se na Whole30 dijeti može jesti raznovrsno i ukusno, iako su neke namirnice ograničene. Važno je da se pridržavate pravila dijete i birate namirnice koje su dozvoljene.
Savjeti za uspješno provođenje Whole30 dijete
Whole30 dijeta je zahtjevna i zahtijeva predanost i planiranje kako bi se uspješno provodila.
Ovdje su neki savjeti koji će vam pomoći da se pridržavate plana i postignete svoje ciljeve:
- Planirajte obroke unaprijed – planiranje obroka unaprijed pomoći će vam da se držite plana i izbjegnete iskušenja koja mogu dovesti do kršenja dijete.
- Čitajte naljepnice – provjerite sastojke hrane koju kupujete i izbjegavajte one koji nisu dopušteni na Whole30 dijeti.
- Držite se osnovnih namirnica – koncentrirajte se na konzumiranje cjelovitih namirnica poput povrća, mesa, ribe, jaja i orašastih plodova.
- Ne zaboravite na zdrave masnoće – unos zdravih masnoća poput avokada, maslinovog ulja i orašastih plodova pomoći će vam da se osjećate sitima i zadovoljnima.
Uz ove savjete, bitno je da ostanete motivirani i fokusirani na svoje ciljeve. Ako se pridržavate plana i držite se smjernica Whole30 dijete, uspjet ćete u svojim naporima da postanete zdraviji i osjećate se bolje u svom tijelu.
Česta pitanja
Evo nekoliko alternativnih dijeta sličnih Whole30 dijeti
- Paleo dijeta: Slična Whole30 dijeti, Paleo dijeta se temelji na hrani koju su ljudi konzumirali u doba lovaca-sakupljača. To uključuje konzumaciju cjelovitih namirnica poput mesa, ribe, voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki, te izbjegavanje obrađene hrane, šećera, mliječnih proizvoda, žitarica i mahunarki.
- Mediterranean dijeta: Slična Whole30 dijeti, mediteranska dijeta se temelji na cjelovitim namirnicama poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, ribe, maslinovog ulja i orašastih plodova. Dijeta također uključuje umjerenu količinu vina i izbjegava procesiranu hranu, obrađeno meso i šećere.
- Liposukcijska dijeta: Ova dijeta se temelji na konzumaciji cjelovitih namirnica poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, nemasnog mesa i ribe, te izbjegavanju procesirane hrane, šećera i trans-masnih kiselina. Više o liposukcijskoj prehrani pročitajte ovdje
- Clean Eating dijeta: Slična Whole30 dijeti, Clean Eating dijeta se temelji na konzumaciji čiste hrane bez dodanog šećera, soli, trans-masnih kiselina i umjetnih sastojaka. To uključuje cjelovite namirnice poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnog mesa i ribe, orašastih plodova i sjemenki.
- Dijeta bez glutena: Ova dijeta izbjegava hranu koja sadrži gluten, što uključuje pšenicu, ječam i raž, te uključuje cjelovite namirnice poput voća, povrća, cjelovitih žitarica bez glutena, nemasnog mesa i ribe, orašastih plodova i sjemenki.
Zaključak
Whole30 dijeta je program prehrane koji se temelji na konzumiranju cjelovitih namirnica i izbjegavanju procesuirane hrane, mliječnih proizvoda, žitarica, šećera i alkohola tijekom 30 dana. Ovaj program ima za cilj poboljšati zdravlje i potaknuti zdrave prehrambene navike.
Iako ne postoji znanstveni dokaz koji bi potvrdio učinkovitost ove dijete, mnogi ljudi tvrde da su primijetili poboljšanja u svom zdravlju, tjelesnoj težini i energiji nakon što su se pridržavali ovog programa.
Međutim, važno je napomenuti da ova dijeta nije primjerena za sve i da se prije početka programa uvijek treba konzultirati sa stručnjakom za prehranu. Također, važno je napomenuti da ova dijeta nije dugoročno održiva i da se nakon 30 dana treba postupno uvoditi druge namirnice u prehranu kako bi se održao zdrav životni stil.
U konačnici, Whole30 dijeta može biti koristan program za one koji žele poboljšati svoje zdravlje i usvojiti zdrave prehrambene navike. Međutim, važno je biti oprezan i ne očekivati previše od ovog programa.
