Veganska prehrana – što jesti, a što izbjegavati te jelovnik za 7 dana

Uvod u vegansku prehranu

Veganska prehrana na samom je vrhu po popularnosti, premda su se ljudi još od davnina hranili pretežito biljem. Međutim jedno je veganstvo, drugo je vegetarijanstvo. Veganska dijeta izuzima životinjsko meso te hranu životinjskog porijekla kao što su jaja i mliječni proizvodi.

Ako se hranimo ispravno, ovakav tip prehrane može biti itekako hranjiv te koristan za organizam. Sve se veći broj ljudi odlučuje upravo na ovakvu ishranu zbog zdravlja, ali i radi zagovaranja prava životinja.

Veganska prehrana obično obiluje hranjivim tvarima te sadrži neznatne količine zasićenih masti. Provedena istraživanja ukazuju na to da ista može poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od razvoja raka, međutim, morate biti svjesni toga da ovakvom prehranom u organizam nećete unositi dovoljne količine željeza, vitamina B12 i kalcija.

Što je veganska prehrana?

Ako se odlučite za vegansku prehranu u tom slučaju konzumirate isključivo namirnice biljnog porijekla. Dakle, na vašem se jelovniku neće nalaziti meso kao ni proizvodi životinjskog porijekla. Tako pojedini vegani osim jaja i mliječnih proizvoda ne konzumiraju niti med.

Za neke je ljude veganstvo oblik prehrane, dok je za druge to stil života. Upravo ti isti pojedinci u svakodnevnom životu izbjegavaju i sve one druge proizvode koji mogu sadržavati „dijelove” životinja kao što su kožna jakna ili krzneni kaput.

Drugi prihvaćaju ovaj način života zbog određenih prednosti ove održive prehrane. Veganska prehrana obično sadrži puno povrća i voća, zatim mahunarki te sjemenki i orašastih plodova. Raznovrsna prehrana bazirana na veganstvu osigurat će vam široku paletu esencijalnih minerala, vitamina, proteina i biljnih masti.

Ipak, što je s proteinima životinjskog porijekla? Kako nadoknaditi te hranjive tvari u organizmu?

Veganstvo vs. vegetarijanstvo: koja je razlika?

Najvažnija razlika između ova dva pojma leži u činjenici da vegetarijanci ne jedu mesu, ali konzumiraju proizvode životinjskog porijekla, dakle med, jaja i mliječne proizvode.

Veganska prehrana je nešto restriktivnija, stoga ako se i vi odlučite na ovakav tip prehrane, morat ćete pažljivo voditi računa o tome što jesti da biste zadovoljili dnevne potrebe organizma.

5 najčešćih vrsta veganske prehrane

Veganska prehrana može se podijeliti na nekoliko vrsta; izdvajamo najčešće:

1. Veganska prehrana s cjelovitom hranom: za ovu vrstu karakteristična je široka paleta cjelovitih namirnica biljnog porijekla kao što su povrće, voće, sjemenke i orašasti plodovi te cjelovite žitarice.
2. Sirova veganska prehrana: osnova su sve sirove ranije navedene namirnice pripremljene na temperaturi nižoj od 48°C.
3. 80/10/10 prehrana:  za ovu vrstu veganske prehrane karakterističan je ograničen unos biljnih namirnica bogatih zdravim mastima te se uglavnom konzumira sirovo voće i zeleno lisnato povrće.
4. Prehrana bogata škrobom: radi se o prehrani s niskim udjelom masnoće te visokim udjelom ugljikohidrata. Preporučuje se konzumacija škroba iz kukuruza, riže i krumpira.
5. „Raw till 4:00″ odnosno sirova prehrana do 16:00 h): riječ je o veganskoj prehrani koja je inspirirana 80/10/10 prehranom. Najznačajnija karakteristika ovakve prehrane je konzumacija sirove hrane do 16 sati. Tek za večeru se obično jede kuhano.

Koje se namirnice preporučuju jesti?

Kao što smo više puta naveli, veganska prehrana sastoji se isključivo od namirnica biljnog porijekla. Dakle, možete jesti povrće i voće, orašaste plodove i sjemenke, sve vrste mahunarki, soju i slično. Cjelovite žitarice se također mogu naći na vašem jelovniku, baš poput tjestenine, kruha i riže.

Slobodni ste koristiti sve alternative mliječnih proizvoda kao što su sojino, bademovo ili kokosovo mlijeko. Ulja na biljnoj bazi također su poželjna.

Što ne možete jesti?

Veganstvo podrazumijeva izbjegavanje namirnica životinjskog porijekla poput:

• mesa (govedina, junetina, svinjetina, piletina i ostala perad i sl.),
• ribe,
• školjke (morski plodovi),
• maslac,
• sir,
• jaja,
• vrhnje, mlijeko i ostalih mliječni proizvodi,
• med,
• majoneza itd.

8 najvažnijih prednosti veganstva

Vjerujemo da su prednosti veganske prehrane sasvim očite, no ne škodi ponoviti još jednom:

1. Gubitak težine: vegani su skloni nižem indeksu tjelesne mase, što se najbolje opisuje kroz veći i učestaliji unos vlakana koji uzorkuju osjećaj punine u želudcu na duže vrijeme.
2. Smanjeni rizik od nastanka dijabetesa: veganska prehrana može vam pomoći u održavanju razine šećera u krvi ujedno sprječavajući nastanak dijabetesa tipa 2.
3. Smanjeni rizik od srčanih bolesti: veganska prehrana pozitivno utječe na rad srca. Istraživanja su pokazala da vegani imaju i do 75% manje šanse za povećanjem krvnog tlaka te čak za 42% manji rizik od umiranja od srčanih bolesti.
4. Smanjuje rizik od raka.
5. Ublažavanje simptoma artritisa kao što su bolni zglobovi i jutarnja ukočenost.
6. Bolja funkcija bubrega: osobe koje umjesto mesa konzumiraju biljne bjelančevine mogu smanjiti rizik od slabijeg funkcioniranja bubrega.
7. Smanjeni rizik od razvoja Alzheimerove bolesti.
8. Prehrana koja sadrži puno svježeg voća i povrća, osobito lisnatog povrća, mrkve i slatkog krumpira može spriječiti nastanak makularne degeneracije, odnosno bolesti koja slabi i uništava vid.

Rizici i nuspojave veganske prehrane

Iako je veganska prehrana zdrava, neunošenje proteina životinjskog porijekla u organizam snižava razinu kalcija, cinka, omega-3 masnih kiselina, vitamina D i sl., a svi navedeni su neophodni za pokretanje svih kemijskih reakcija u organizmu. Tako može doći do nuspojava i problema kao što su:

• niska razina energije tijekom dana,
• prekomjerni gubitak težine,
• problemi s probavom,
• poremećaji u radu hormona,
• povećani rizik od depresije,
• rizik od razvoja poremećaja u prehrani

Hranjive tvari koje nedostaju vašem organizmu pri veganskoj prehrani

Veganstvo eliminira određene hranjive tvari iz prehrane, tako da ih svakako morate nadomjestiti nekim drugim putem. Prije nego što se odlučite za ovakvu ishranu, bilo bi dobro da najprije razgovarate s vašim liječnikom, osobito ako imate određene zdravstvene probleme.

Ključni hranjivi sastojci koji su isključeni iz veganske prehrane su:

• Vitamin B12: uglavnom se nalazi u proizvodima životinjskog porijekla. Njegova glavna funkcija je zaštita živaca i crvenih krvnih zrnaca. Izvori vitamina B12 biljnog porijekla su određene vrste žitarica, biljna mlijeka te namazi od kvasca.
• Željezo: igra važnu ulogu u zdravlju krvi. Dobri izvori željeza su špinat i grah
  .
• Kalcij: neophodan za zdravlje kostiju. Redovno konzumirajte tofu i lisnato povrće da biste imali optimalnu razinu kalcija u organizmu.
• Vitamin D: pruža zaštitu od raka te sprječava određena zdravstvena stanja, jača kosti i zube.
• Omega–3 masne kiseline: bitne su za pravilno funkcioniranje krvožilnog sustava. Lanene i chia sjemenke te orasi odličan su izvor ovih zdravih masti.
• Cink: cink poboljšava rad imunološkog sustava te tretira oštećenja DNK. Zob, orašasti plodovi i grah su odlični izvori ovog minerala.
• Jod: neophodan element u pravilnom radu štitnjače. Biljni izvori joda su morske alge.

Veganska prehrana – jelovnik

Donosimo vam jednotjedni plan veganske prehrane koji možete nadopunjavati i mijenjati ovisno o vlastitom ukusu.

Zaključak

Pravilna veganska prehrana donosi brojne blagodati na cjelokupni organizam. Može poboljšati zdravlje srca, smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i ostalih bolesti. Pomno odabrane namirnice omogućit će vam da opskrbite organizam svim potrebnim hranjivim tvarima bez kojih isti ne može pravilno funkcionirati.

Obratite pažnju nato da biste možda trebali koristiti i određene nadomjestke prehrani, jer ne postoji drugi način na koji ćete unijeti, primjerice, proteine životinjskog porijekla.

Ako se odlučite za ovakav tip prehrane, zatražite pomoć od liječnika ili drugog stručnjaka koji će vam pomoći sastaviti jelovnik za svaki dan.

Korišteni izvori:

• https://www.webmd.com/diet/vegan-diet-overview
• https://challenge22.com/veganism-facts/
• https://www.healthline.com/nutrition/vegan-meal-plan#veganism