U posljednje vrijeme iznimno je popularna postala UN dijeta ili dijeta 90 dana, u svijetu poznata kao 3MD dijeta. Vrlo je jednostavna i razumljiva za primjenu, što je vjerojatno i osnova njene popularnosti.
Što je UN dijeta?
UN dijeta osmišljena je na način da se uz velik gubitak kilograma izazovu i promjene u metabolizmu kako bi organizam brže sagorijevao kalorije, što bi za posljedicu trebalo imati održavanje tjelesne težine bez yo – yo efekta.
Dijetu je predviđeno provoditi 90 dana tijekom kojih se predviđa gubitak čak do 15 kilograma tjelesne mase. Osobe koje žele izgubiti manje kilograma mogu nakon postizanja željene tjelesne mase prekinuti s UN dijetom. Ako ste za vrijeme dijete prekršili pravilo, neka vas ne obuzme osjećaj krivnje već nastavite s danom koji je na redu. Svaki izgubljeni kilogram je put prema zdravome životu i boljem raspoloženju. Nakon završene dijete slijedi povratak na “normalnu” odnosno uravnoteženu prehranu, a ponavljanje 90-dnevnog ciklusa preporučuje se tek nakon 3 mjeseca.
Na koji način funkcionira?
Princip UN dijete temelji se na razdvajanju pojedinih skupina namirnica što bi trebalo ubrzati metabolizam i pospješiti proces probave.
Jelovnik po danima
Dijeta se sastoji od jelovnika za četiri dana koji se ponavljaju, a svaki je dan zastupljen s jednom kategorijom namirnica, pa tako postoji – proteinski, škrobni, ugljikohidratni i voćni dan. Taj redoslijed od četiri uzastopna dana se ne smije preskakati.
PROTEINSKI DAN
Tijekom proteinskog dana konzumira se uglavnom meso, koje je ograničeno na tri veća odreska (od kojih svaki smije težiti najviše 180 grama). Odresci se mogu zamijeniti s kuhanim jajima ili ribom.
Osim proteinskih namirnica poput mesa, ribe ili jaja, za vrijeme proteinskog dana dopušteno je konzumirati niskokalorično povrće, kuhano ili u obliku salata, i to u velikim količinama. Dopušten je i unos mlijeka i mliječnih proizvoda (jogurta, kefira, kiselog mlijeka), sireva, kao i jedne kriške integralnog kruha. Nakon ručka poželjno je pojesti povrtnu ili pileću juhu.
Ručak i večera proteinskog dana mogu biti jednaki, dakle meso koje se pripremilo za ručak može se jesti i za večeru. Jedina razlika između ova dva obroka je ta da nakon večere nije potrebno jesti juhu. Na ovaj način pojednostavljen je proces pripreme hrane i smanjeno vrijeme boravka u kuhinji.
Ovakav pristup prehrani dobro je poznat – proteini su zasitni i usporavaju metabolizam jer količinski donose potrebni unos kalorija za energiju, ali je njihova potrošnja relativna komplikacija za metabolizam. Na taj način postiže se stimulacija glukoneogeneze (proizvodnje šećera glukoze iz primarno neugljikohidratnih izvora), koja je važan sustav za dobivanje energije kod osoba na dijeti. Uz to, proteini osiguravaju da nema gubitka mišićnog tkiva.
ŠKROBNI DAN
Drugi po redu slijedi škrobni dan tijekom kojeg je metabolizam usmjeren na glukoneogenezu jer su zalihe škroba u jetri i mišićima potrošene, pa se ugljikohidrati koji bi u normalnim metaboličkim uvjetima u povećanim količinama izrazito stimulirali skladištenje u masno tkivo ne mogu tako efikasno iskoristiti u tu svrhu.
Škrobni dan uključuje mahunarke, žitarice i krumpir, odnosno namirnice bogate škrobom. Od mahunarki možete konzumirati grašak, sve vrste graha, leću, slanutak, bob, soju, a od žitarica su dobar izbor riža, kukuruz, pšenica ili proso. Mahunarke se jedu kuhane, a mogu se pripremiti i u obliku variva i juha. Večera škrobnog dana također može biti ista kao i ručak pa se kuhane žitarice i mahunarke mogu jesti i navečer.
UGLJIKOHIDRATNI DAN
Treći dan je tzv. ugljikohidratni dan u kojem se konzumira tjestenina kao osnova te pizza bez sira i mesa, koji su zamijenjeni povrćem. Od začina se mogu koristiti sol i malo papra te je dozvoljen i koncentrat rajčice.
Večera ovog trećeg, ugljikohidratnog dana najzanimljiviji i najdraži je dio sladokuscima jer je dopušteno jesti kolače i to u velikoj količini: po dva komada torte, 3 kolača ili 3 kuglice sladoleda uz što je dopušteno pojesti red crne čokolade.
VOĆNI DAN
Četvrti dan konzumira se voće za sva tri obroka, doručak, ručak i za večeru, a preporučeno je unositi uglavnom svježe voće.
Jedan dan u mjesecu treba biti rezerviran za post, što znači da se tijekom tog dana smije konzumirati samo i jedino voda. Takav posni dan ima diuretsku funkciju i tada organizam sagorijeva masno tkivo i mišićne proteine u procesu ketogeneze.
Dan u kojem ćete biti na postu treba uslijediti nakon voćnog dana, a poslije posta slijedi ponovni početak cijelog kruga, što znači da slijedi prvi odnosno proteinski dan. Više o postu na Autofagija članku
Važno je znati
Tijekom UN dijete dolazi do sigurnog gubitka željeza (što može dovesti do anemije), a može doći i do opterećenja rada žuči i crijeva.
Dozvoljene namirnice
Doručak svakog dana, osim vodenog, je isti i uključuje dvije iste voćke, a svaki dan se može izabrati drugo voće, pa to mogu biti na primjer 2 jabuke, 2 kruške, 2 naranče ili recimo zdjelica šumskog voća. Birajte sezonsko voće koje se može nabaviti za vrijeme trajanja dijete, dok egzotično voće može dodatno obogatiti vaš jelovnik.
Za vrijeme dijete dopušteno je konzumiranje kave i čaja u neograničenim količinama, ali bi trebalo pripaziti na unos šećera i kao zaslađivač koristiti zamjene za šećer (idealno je koristiti eritrit čiji glikemijski indeks iznosi 0, odnosno on nema kalorija).
Za kuhanje upotrebljavajte maslinovo ulje (1 čajnu žličicu), isto kao i za salatu te raznovrsne začine i začinsko bilje. Sol koristite što manje i posolite hranu netom prije jela. S obzirom da dijeta sadrži puno raznovrsnog povrća, mahunarki i žitarica, vrlo ih je lako pripremiti na različite načine, što je odlično jer je šansa da se zasitite jednog te istog jela smanjena.
Za konzumaciju su dopuštene i sve vrste svježeg i suhog voća, sjemenke, jezgričavo voće, voćni sokovi i sokovi od povrća koji bi trebali biti nezaslađeni, a preporuka je svježa limunada.
Alkohol je strogo zabranjen tijekom čitave dijete jer zaustavlja postupak mršavljenja.
Primjer obroka po danima
Donosimo vam jelovnik za jedan krug od četiri dana dijete. Zapamtite, ovaj jelovnik je samo primjer koji možete, a i ne morate slijediti. Za dijetu je bitno samo da se određenog dana držite određene skupine namirnica.
Proteinski dan:
Doručak: 2 jabuke
Ručak: pirjana teletina s miješanom salatom, kriška integralnog kruha, mesna juha
Večera: musaka od pečenih patlidžana i mesa, čiji recept možete pronaći u nastavku teksta (ukoliko nemate vremena ili ne želite ponovno kuhati, večera može biti identična ručku, samo bez juhe)
Škrobni dan:
Doručak: 2 breskve
Ručak: nabujak od riže, graha, mrkve i tikvica, salata od kupusa
Večera: identična kao ručak
Ugljikohidratni dan:
Doručak: 2 naranče
Ručak: pizza s rajčicom, paprikom, tikvicama i patlidžanima
Večera: komad torte ili kolača, red tamne čokolade
Voćni dan:
Doručak: 2 marelice i 1 jabuka
Ručak: jabuka, kivi
Večera: breskva, naranča (voće možete birati po želji)
Recepti
S nadom da ćemo vam olakšati početak dijete i eventualno doprinijeti obično teško stječenoj motivaciji, donosimo vam i recept kuhanog obroka koji možete konzumirati na prvom proteinskom danu:
Musaka od pečenih patlidžana i mesa
Sastojci:
- 500 g mljevene junetine
- 2 patlidžana
- 1 luk
- češnjak
- sol
- papar
- pasirana rajčica
- povrtni temeljac
- maslinovo ulje
- 2 žlice maslaca
- 250 ml mlijeka
- 25 g naribanog parmezana
Priprema:
Patlidžane je potrebno narezati na ploške, a pećnicu zagrijati na 200 stupnjeva. Ploške patlidžana posipati s malo soli i papra, zatim ih staviti u prethodno zagrijanu pećnicu i peći tijekom 20 minuta. Kada budu do pola pečeni, potrebno ih je preokrenuti.
U velikoj tavi zagrijati maslinovo ulje na srednje jakoj vatri, dodati luk, češnjak i mljeveno meso. Začiniti solju i paprom te ostalim začinima po želji. Peći nekoliko minuta dok meso ne porumeni. Iscijediti višak tekućine iz mesa pa dodati rajčicu i povrće po želji i na laganoj vatri pirjati, oko 20 minuta, dok se smjesa ne zgusne.
Za pripremu umaka, rastopiti maslac u tavi na srednje jakoj vatri. Smanjiti vatru i postepeno uliti toplo mlijeko. Dodati parmezan i sve promiješati kako bi se sjedinilo. U lim premazan uljem ili pokriven papirom za pečenje poslagati trećinu patlidžana, prekriti ga polovicom smjese od mesa i rajčice, zatim dodati još jedan sloj patlidžana, nakon čega slijedi preostala smjesa rajčice i mesa.
Pokriti ju preostalim patlidžanom, a po vrhu preliti umak i posipati nasjeckanim sirom. Sve zajedno peći u prethodno zagrijanoj pećnici 20 do 25 minuta ili dok ne poprimi zlatnu boju. Ostaviti da odstoji barem 10-15 minuta pa poslužiti.
Mišljenje nutricionista
Podjela namirnica u četiri kategorije je zbunjujuća budući da i voće, a i škrob pripadaju u kategoriju ugljikohidrata, pa namjera takvog razdvajanja dana nije u potpunosti jasna. Škrobni i ugljikohidratni dan prema nutritivnom sastavu namirnica zapravo su dva jednaka dana iako ih je autor drugačije nazvao kako bi postigao bolji dojam o učinku i djelovanju UN dijete.
Nadalje, nutricionisti smatraju kako je za vrijeme proteinskog dana vrlo lako moguće previše opteretiti probavni sustav visokim unosom mesa. Također, unos kave koji je dozvoljen u neograničenim količinama stimulativan je za ubrzan rad metabolizma, ali svakako nije preporučljiv osobama s visokim krvnim tlakom ili osobama oboljelima od bolesti bubrega.
UN dijeta nije monotona ako se konzumiraju različite namirnice iz pojedinih kategorija te se upotrebljavaju različiti načini pripreme hrane. No, takav pristup dijeti ipak zahtijeva određenu edukaciju korisnika pa se za pravilnije provođenje dijete preporučuje konzultacija stručnjaka kako bi se jednoličan dnevni meni proširio.
Tijekom UN dijete, iako se kroz četiri dana unose raznovrsne namirnice, zbog monotonosti izbora hrane unutar jednog dana, često se unose količine koje su energetski manje od dnevnih potreba, a samim tim je i unos vitamina i minerala smanjen pa se tijekom dijete preporučuje uzimanje dodataka prehrani u obliku vitamina i minerala.
Tko bi trebao izbjegavati UN dijetu
UN dijeta nije preporučljiva osobama s visokim krvnim tlakom, osobama oboljelima od bolesti bubrega i osobama koje imaju poremećenu krvnu sliku ili bilo koji oblik anemije.
Prednosti
Glavne prednosti UN dijete je njena učinkovitost za skidanje kilograma, jednostavnost za primjenu, ona ne podrazumijeva izgladnjivanje i preskakanje obroka, a nakon dijete je povratak na stari način prehrane prilično jednostavan.
Namirnice za pripremu obroka kod kuće lako su dostupne u svim supermarketima te za njih nije potrebno izdvajati znatna novčana sredstva.
Nedostaci
UN dijeta ne slijedi dobro znane preporuke nutricionista koje se tiču kvalitetne prehrane te ne daje temelj za oblikovanje pravilnih i zdravih prehrambenih navika. Upravo iz tog razloga se, iako pobornici dijete tvrde da se kilogrami ne mogu vratiti, oni često vrate ako se nakon dijete nastavi jesti prema starim navikama.
Moguć je i yo – yo efekt, odnosno da se izgubljeni kilogrami vrate nakon prestanka dijete jer se u relativno kratkom vremenu izgubi dosta kilograma. Uz to, neki korisnici su prijavili i poteškoće s održavanjem motivacije za provođenje ove dijete zbog osjećaja gladi i monotonosti samog jelovnika.
Dukan dijeta dijeli neke sličnosti sa UN dijetom pa je svakako proučite
Česta pitanja
Može li se izgubiti na tjelesnoj težini pomoću UN dijete?
- Ukoliko se pridržavate pravila UN dijete, tijekom 90 dana moguće je izgubiti do 15 kilograma tjelesne mase.
Sagorijeva li UN dijeta višak masnih naslaga s trbuha?
- Kao i ostale dijete, i UN dijeta sagorijeva masti s cijeloga tijela, pa tako i s područja trbuha.
Koliko kilograma se može izgubiti pomoću UN dijete?
- Gubitak kilograma prvenstveno ovisi o tome koliki višak tjelesne mase imate pri početku dijete. Što veći višak kilograma imate, to više kilograma možete i izgubiti tijekom 90 dana koliko UN dijeta traje.
Mogu li UN dijetu koristiti duže od 90 dana?
- Nakon završenog ciklusa od 90 dana UN dijete, trebao bi uslijediti povratak na “normalnu” odnosno uravnoteženu prehranu, a stručnjaci ponavljanje 90-dnevnog ciklusa preporučuju tek nakon 3 mjeseca.
Zaključak
UN dijeta potiče konzumaciju čokolade, kolača i općenito šećera, ne poštuje osnovne principe zdrave prehrane te ne govori o važnosti tjelesne aktivnosti i potrebi ravnoteže unosa i potrošnje energije.
Neke od ozbiljnijih zamjerki ove dijete s kojima svaka osoba koja se odluči za ovu dijetu treba biti upoznata su siguran gubitak željeza (što može dovesti do anemije), opterećenje rada žuči i crijeva zbog specifičnog menija te siguran poremećaj metabolizma masnih kiselina (one su važne za čitav niz tjelesnih funkcija, od zdravlja kože do regulacije upalnih stanja i zdravlja srca i živčanog tkiva).
S druge strane, dobra strana ove dijete je uvođenje discipline u dnevnu ishranu, redovitost obroka i konzumiranja svih vrsta hrane. Većina osoba koja se odluči za neku dijetu ne čini to samo zbog viška kilograma, nego i kako bi promijenili svoje prehrambene navike te stekli nove i zdravije navike.
Važno je napomenuti da metabolizam svakog čovjeka radi drugačije te na njega utiče niz različitih faktora. Jednostavan način kako izgubiti višak zaliha masti u tijelu je unos 500 kcal manje od potrebnog svaki dan što dovodi do gubitka oko 1 kilograma tjelesne težine tjedno.
Reference:
