Sirtfood dijeta
Prehrana u kojoj je dozvoljena čokolada i crno vino
Sirtfood dijetu osmislila su dvojica britanskih nutricionista, Aidan Goggins i Glen Matten. Hrana koja se konzumira tijekom Sirtfood dijete uglavnom je na biljnoj bazi te je bogata antioksidansima koji vašem tijelu pomažu brže sagorijevati masne naslage.
Njeno ime dolazi od engleske riječi sirt što označava hranu bogatu sirtuinima, podskupinom proteina na biljnoj bazi koji se mogu naći u određenoj hrani i prirodno u tijelu, a koji reguliraju metabolizam, upalu i dugovječnost stanica. Takve namirnice trebale bi aktivirati tzv. “mršavi gen” vašeg tijela kako bi ono brže sagorijevalo masti.
Zašto funkcionira?
Sirtfood dijeta, pomoću ‘sirtnamirnica’ koje su dozvoljene za konzumaciju, signalizira tijelu kako bi trebalo ubrzati metabolizam i povećati mišićnu masu, a sve prilikom sagorijevanja masnih naslaga. Popis namirnica koje pripadaju u popis sirtfood hrane potražite u nastavku.
Dijeta je postala popularna dijelom jer je dopušteno jesti čokoladu i piti vino, no imajte na umu da je ključ dijete zapravo unos više vlakana, antioksidansa i hrane bogate hranjivim tvarima.
Što je dopušteno jesti?
Sirtfood dijeta dopušta konzumaciju namirnica s popisa koji vam donosimo zajedno s kalorijskom restrikcijom, što na kraju rezultira poticanjem organizma na pojačanu proizvodnju sirtuina. Autori i pobornici ove dijete tvrde kako ova dijeta osigurava rapidan gubitak kilograma, uz održavanje mišićne mase i zaštitu od razvoja kroničnih bolesti.
Dozvoljene namirnice
Popis po kojemu možete obaviti prvu kupovinu:
- kelj
- crno vino
- jagode
- luk
- češnjak
- soja
- peršin
- ekstra djevičansko maslinovo ulje
- tamna čokolada (85% kakaa)
- zeleni čaj
- heljda
- kurkuma
- orasi
- rikola (rukola)
- chili
- datulje
- radič
- borovnice
- kava
Na koji način se provodi Sirtfood dijeta?
Sirtfood dijeta provodi se kroz dvije faze koje zajedno traju tri tjedna. Nakon provedenih tri tjedna na dijeti, preporučuje se u regularnu prehranu ukomporirati što više sirtfood namirnica. Iz tog aspekta slična je Dukan dijeti koja se sastoji od četri faze
Faza 1
Prvih sedam dana smatra se prvom fazom dijete i u toj prvoj fazi potrebno je biti na većoj kalorijskoj restrikciji odnosno biti u većem kalorijskom deficitu nego u drugoj fazi. U prvoj fazi cilj je izgubiti više kilograma nego u drugoj, a autori dijeti tvrde kako je u ovoj fazi moguće izgubiti do 3 i pol kilograma.
Prva tri dana prve faze Stirfood dijete uključuju samo jedan obrok u danu, uz zeleni smoothie koji se ne računa kao obrok (recept za zeleni smoothie pronađite u nastavku teksta), a ukupni dnevni unos kalorija bi trebao biti oko 1000 kcal. Nakon prva tri dana pa do kraja prve faze dijete kalorijski unos se nešto povećava, do 1500 kalorija dnevno, a povećava se i broj zelenih smoothija s jednog na dva dnevno, uz konzumaciju dva obroka koji moraju sadržavati sirtfood namirnice.
Faza 2
Druga faza je u trajanju od dva tjedna i ona predstavlja svojevrsno održavanje navika, uz nastavak kontinuiranog pada kilograma.
Za razliku od prve faze, druga nema ograničen dnevni kalorijski unos, nego je prehrana ograničena na 3 obroka dnevno koji moraju sadržavati sirtfood namirnice, a potrebno je konzumirati i jedan zeleni smoothie po danu.
Autori ove dijete ističu kako je jedna od važnijih stvari konzumiranje zelenog smoothija jednom do tri puta dnevno.
Recept za zeleni smoothie uključuje sljedeće sastojke:
- 75 g kelja
- 30 g rikole
- 5 g peršina
- 2 stabljike celera
- 1 cm đumbira
- pola zelene jabuke
- pola limuna
- pola žličice matcha zelenog čaja
Za pripremu takvog smoothija potrebno je sve sastojke osim matcha zelenog čaja i limuna ubaciti u blender, izblendati pa uliti u čašu ili šalicu, a potom u tu mješavinu iscijediti pola limuna, dodati matcha zeleni čaj te sve dobro promiješati i sjediniti. Zeleni smoothie najbolje je konzumirati odmah nakon što ste ga napravili dok su sve namirnice svježe obrađene.
Po završetku dijete, ona se može ponavljati koliko god puta želite odnosno dokle god niste postigli svoju željenu tjelesnu težinu. U slučaju da s dijetom ne želite krenuti ispočetka, autori dijete savjetuju da u prehranu ubacite što više sirtfood namirnica, a poželjan je i nastavak konzumacije zelenog smoothija.
Recepti za Sirtfood dijetu
Donosimo vam nekoliko ideja pomoću kojih si možete olakšati odluku što biste si pripremili tijekom ove dijete.
Sirt muesli
Sastojci:
- 20 g pahuljica od heljde
- 10 g kuglica od heljde
- 15 g pahuljica kokosa
- 40 g narezane medjool datulje
- 15 g nasjeckanih oraha
- 10 g drobljenih kakao zrna
- 100 g nasjeckanih jagoda,
- 100 g običnog jogurta
Priprema: Pomiješajte sve sastojke osim jagoda i jogurta, a njih dodajte neposredno prije konzumiranja obroka.
Pileća prsa
Pripremljena s crvenim lukom, rajčicom te aromatičnim čili umakom
Sastojci:
- 120 g pilećih prsa očišćenih od kostiju i kože
- 2 čajne žlice kurkume
- iscijeđen sok četvrtine limuna
- 1 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 50 g nasjeckanog kelja
- 20 g nasjeckanog crvenog luka
- 1 čajna žlica svježeg nasjeckanog đumbira
- 50 g heljde.
Za umak:
- 130 g rajčice
- 1 narezana čili papričica
- 1 jušna žlica nasjeckanih kapara,
- 5 g nasjeckanog peršina
- iscijeđeni sok 1/4 limuna
Priprema:
Za izradu umaka sitno nasjeckajte rajčicu, nastojeći sačuvati sav njezin sok. Rajčiju pomiješajte s čili papričicom, kaparama, peršinom i limunovim sokom, a pećnicu za to vrijeme ugrijte na 220 stupnjeva. Pileća prsa je potrebno marinirati 10 minuta u mješavini soka od limuna, malo ulja po želji i jednoj čajnoj žličici kurkume.
U zagrijanu tavu stavite mariniranu piletinu i pecite ju minutu sa svake strane kako bi dobila rumeno zlatnu boju.Piletinu zatim prebacite u lim za pečenje i stavite peći u pećnicu na 8 do 10 minuta. Nakon što je pečena, izvadite ju iz pećnice, prekrijte aluminijskom folijom i ostavite da odstoji 5 minuta prije posluživanja.
U međuvremenu je potrebno skuhati kelj 5 minuta na pari. Na malo ulja popržite luk i đumbir (tek toliko da omekšaju, ali ne i da porumene), zatim dodajte kelj i pirjajte još minutu. Heljdu skuhajte s preostalom čajnom žličicom kurkume. Piletinu poslužite s ovako pripremljenim povrćem i čili umakom.
Čokoladne kuglice
Sastojci:
- 120 g oraha
- 30 g tamne čokolade razlomljene na komade ili drobljenih kakao zrna
- 250 g medjool datulja bez koštica
- 1 jušna žlica kakaa u prahu
- 1 jušna žlica zrna kurkume
- 1 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- sjemenke iz jedne mahune vanilije ili 1 čajna žlica ekstrakta vanilije
- 1 do 2 jušne žlice vode
Priprema:
Orahe i čokoladu sameljite u prah, zatim dodajte sve ostale sastojke osim vode i miješajte sve dok smjesa ne postane kompaktna. Ukoliko od smjese možete bez problema formirati male kuglice, nije ni potrebno dodavati vodu. Rukama oblikujte kuglice dovoljne veličine za jedan zalogaj. Kuglice dodatno možete uvaljati u kakao prah ili u sušeni kokos, a potrebno ih je pojesti u roku od tjedan dana.
Mjere predstrožnosti
Iako se tijekom dijete prehrana svodi na svega 1000 kalorija dnevno što podrazumijeva drastičan kalorijski deficit, ova dijeta ne bi trebala uzrokovati neke ozbiljnije nuspojave kod zdravih osoba.
Osobe koje pak imaju šećernu bolest bilo kojeg tipa ne bi trebale provoditi ovu dijetu zbog mogućeg utjecaja na promjene razine šećera u krvi, posebno u početnim danima prve faze dijete kada je kalorijska restrikcija najveća.
Neke od ne tako ozbiljnih posljedica koje unos od 1000 do 1500 kalorija dnevno može izazvati su umor, pretjerana razdražljivost, manjak koncentracije, nervoza, pospanost i naravno povećani osjećaj gladi.
Stoga, Sirtfood dijetu se, iako se sastoji od „zdravih sirtfood namirnica“ ne može nazvati zdravim planom prehrane, a budući da njezini rezultati ni djelovanje zasad nemaju potvrde u znanosti, smatra se još jednim „hitom“ među dijetama koji bi možda bilo pametnije preskočiti.
Mišljenje nutricionista i znanosti
Teza ove dijete je gubljenje kilograma pomoću uključivanja tzv. “mršavog gena”, no nažalost ne postoji znanstveni dokaz koji bi tu tezu i potvrdio, što ne znači da je ova dijeta imalo manje učinkovita od bilo koje druge restriktivne dijete. Uz to, nije provedeno istraživanje koje bi dokazalo kako da prehrana bogata sirtfood namirnicama ima neke značajne zdravstvene benefite.
Što se tiče samog broja dnevnog unosa kalorija, nutricionisti ističu da će prehrana s ovoliko niskim unosom kalorija (riječ je oko 1000 kalorija na dan) u kombinaciji s fizičkom aktivnošću uvijek doprinijeti gubitku kilograma, no da takav gubitak nije dugotrajan niti održiv.
Naime, kad se tijelu uskrati hrana odnosno kada se unos hrane znatno smanji na dnevnoj razini (a hrana za tijelo predstavlja energiju), ono za normalno funkcioniranje posegne za zalihama glikogena, uz istovremenu potrošnju masti, ali i mišića.
Svaka molekula glikogena na sebi nosi 3 do 4 molekule vode, pa u trenutku kada tijelo troši svoje zalihe glikogena u isto se vrijeme rješava i vode, pa je tako gubitak kilograma u prvom tjednu ekstremne kalorijske restrikcije samo trećina gubitka kilograma povezana s mastima, dok su druge dvije trećine povezane s vodom, mišićima i glikogenom. Nakon što se kalorijski unos ponovno poveća, molekule glikogena će povući vodu, a kilogrami će se vrlo brzo vratiti.
Nadalje, što se tiče sirtfood namirnica, one su svakako nutritivno bogate i imaju niz pozitivnih učinaka na zdravlje. Primjerice, tamna čokolada je bogata kakaom, a kakao je bogat antioksidansima koji imaju pozitivan učinak na zaštitu od srčanih bolesti i raznih upalnih procesa.
Važno za znati:
Osobe oboljele od šećerne bolesti bilo kojeg tipa ne bi trebale provoditi ovu dijetu zbog mogućeg utjecaja na promjene razine šećera u krvi.
Zeleni čaj snižava rizik od moždanog udara i dijabetesa te pomaže regulirati krvni tlak, dok primjerice kurkuma ima antiupalna svojstva. No, studije o pozitivnim učincima sirtuina na ljudima su tek u povojima (premda one na životinjama već imaju obećavajuće rezultate), pa se o tome ne može sa sigurnošću govoriti.
Sirtfood prehrana većim se dijelom zasniva na zelenom smoothieju koji, iako predstavlja dobar dnevni izvor vitamina i minerala, sadrži i šećere te vrlo malo zdravih vlakana koja inače nalazimo u cjelovitom voću i povrću. Konzumacija takvog zelenog smoothieja nekoliko puta na dan neće dobro djelovati ni na ukupno zdravlje, a posebice ne na zdravlje zubiju i desni.
Nažalost, uz sve navedeno, ovakva kalorijska restriktivnost izaziva i usporavanje metabolizma, što znači da je tijelu s vremenom potrebno sve manje kalorija odnosno energije kako bi zadovoljilo svoje dnevne potrebe. Stoga se kilogrami izgubljeni na ovakvim dijetama najčešće vrlo brzo i vrate.
Ostale dijete koje bi vas mogle zanimati:
10 posto dijeta
16:8 dijeta
Dijeta bez ugljikohidrata
Stockholmska dijeta
Iskustva poznatih osoba
Jedno od definitivno najpoznatijih iskustava sa Sirtfood dijetom ostvarila je britanska pjevačica Adele (31) koja se 2020. godine pojavila s novom, zavidnom linijom. Unajmila je osobnog trenera kako bi joj pomogao s vježbanjem i planom prehrane, a on tvrdi kako je za gubitak kilograma većinski zaslužna Sirtfood dijeta, a samo mali dio zasluge preuzima svakodnevna tjelovježba. Iz nekoliko izvora može se saznati kako je pjevačica izgubila ukupno više od 30 kilograma težine slijedeći upravo program Sirtfood dijete, no pjevačica tu informaciju nikada službeno nije potvrdila.
Uz iskustvo Adele, i Pippa Middleton, sestra vojvotkinje od Cambridgea, također je navodno eksperimentirala sa UN dijetom i Sirtfood dijetom te uspješno skinula višak kilograma.
