Proteini ili bjelančevine su hranjive tvari koje pridonose rastu mišićne mase i njezinu održavanju. Osim toga, doprinose jačanju imuniteta te su nužni za obavljanje raznih dnevnih aktivnosti.
Proteini se sastoje od niza aminokiselina, od kojih su 9 esencijalne aminokiseline. U prijevodu to znači da ih naše tijelo ne može samo sintetizirati (poput vitamina), već ih je potrebno unositi kroz prehranu.
Pojedinci koji žele izgubiti na kilaži često se odlučuju na proteinsku dijetu koja nalaže konzumiranje veće količine proteina i tek neznatnu količinu ugljikohidrata. Radi se, dakle, o zdravoj prehrani jer na jelovniku nećete pronaći mesne prerađevine, brzu hranu, kruh, tjesteninu, slatkiše i ostale nezdrave namirnice.
- Važnost proteina u organizmu
- Kako funckionira proteinska prehrana?
- Koliki je preporučeni unos proteina u proteinskoj prehrani na dnevnoj bazi?
- Koje su namirnice poželjne u proteinskoj dijeti?
- Koje namirnice izbjegavati?
- Koje su prednosti proteinske dijete?
- Koji su nedostatci?
- Proteinska dijeta – jelovnik za 7 dana
- 6 savjeta za one koji se odluče na proteinsku dijetu
- Proteinska dijeta – iskustva
- Česta pitanja
- Zaključak
Važnost proteina u organizmu
Proteini su zajedno s mastima i ugljikohidratima važan makronutrijent u organizmu te obavlja 4 važne funkcije:
- Regeneracija mišića: s obzirom na to da su mišići, kosti, kosa i koža „sastavljeni“ od proteina, njihov nedostatak u organizmu onemogućio bi regeneraciju tkiva.
- Stvaranje hormona: organizmu su potrebni proteini radi stvaranja molekula (hormona) odgovornih za komunikaciju i usklađivanje procesa u organizmu.
- Stvaranje enzima: većina enzima u organizmu su upravo proteini zaslužni za pokretanje na tisuće kemijskih reakcija u organizmu.
- Prijenos hranjivih tvari: proteini grade hemoglobin odgovoran za prijenos kisika i ostalih hranjivih tvari u organizmu.
Različite vrste proteina
Postoji više vrsta proteina ovisno o vrsti namirnice:
Proteini iz mlijeka
Navedeni proteini sadrže brojne proteinske komponente koje iznimno povoljno djeluju na cjelokupni organizam. Osnovne skupine mliječnih proteina su kazein i protein sirutke (whey).
Kazein
Kazein se duže vrijeme zadržava u želudcu odnosno probavnom traktu, gdje se odgađa proces probave. Sukladno tome kazein vas može duže vrijeme držati sitim.
Protein sirutke
Radi se o brzo probavljivom proteinu koji pridonosi učinkovitom oporavku mišića. Preporučuje se redovno konzumiranje sirutke osobito nakon treninga.
Proteini iz bjelanjka
Sadrže veću količinu aminokiselina koje imaju važnu ulogu u metabolizmu bjelančevina.
Kako funckionira proteinska prehrana?
U trenutcima kada iz prehrane izbacite ugljikohidrate, brzo ćete gubiti na kilaži jer ujedno gubite vodu. Bez dodatnih ugljikohidrata tijelo samo os sebe počinje sagorijevati višak masnoće, što nakon određenog vremena dovodi do ketoze – stanja tijekom kojeg je razina ugljikohidrata dovoljno dugo vremena ispod određene razine. Ketoza kod pojedinih ljudi može uzrokovati razdražljivost, glavobolju, mučninu pa čak i probleme sa spavanjem.
Dakle, ako izbacite ugljikohidrate i nezdrave masti te umjesto toga posegnete za hranom bogatom proteinima, smanjujete aktivnosti hormona gladi te ujedno povećavate djelovanje hormona sitosti. Sve zajedno utječe na smanjeni apetit, a samim time i na gubitak kilograma.
Koliki je preporučeni unos proteina u proteinskoj prehrani na dnevnoj bazi?
Prilično je diskutabilna optimalna količina proteina te ovisi od osobe do osobe. Prehrana bogata proteinima trebala bi sadržavati otprilike oko 0,6-0,8 grama proteina po kilogramu što bi u postotku značilo da iz proteina trebate osigurati 20-30% kalorija. Tako bi osoba koja teži 68 kilograma dnevno trebala do 60 grama proteina.
Ženama je u principu dovoljno oko 50 grama, a muškarcima 60 grama proteina na dan. Dakle, unosite namirnice koje obiluju bjelančevina od kojih posebno izdvajamo žitarice, jaja, meso, mahunarke, morske plodove i sl.
Bitno je naglasiti da proteine ravnomjerno unosite u organizam tijekom cijelog dana, a ne da cjelokupni preporučeni unos „ispucate“ u samo jednom obroku.
Slične dijete:
Mesna dijeta
Dukan dijeta
Sirtfood dijeta
Koje su namirnice poželjne u proteinskoj dijeti?
Kako bi vaš organizam „izvukao“ maksimum iz visokoproteinske dijete, bitno je znati koju hranu smijete jesti. U nastavku teksta donosimo kraći popis poželjnih namirnica koje možete konzumirati.
- jaja,
- meso: piletina, puretina, govedina,
- mahunarke: grah, grašak, slanutak,
- orašasti plodovi,
- riba
- morski plodovi
- leća,
- kvinoja,
- zob,
- mliječni proizvodi: kravlje mlijeko, sir, jogurt,
- povrće: brokula, prokulica, šparoge, špinat i ostalo zeleno lisnato povrće.
Vodite računa o tome podnosi li vaš organizam laktozu; ako ne podnosi, u tom slučaju izbjegavajte mliječne proizvode i dijete bazirane na mliječnim proizvodima kao što je jogurt dijeta.
Koje namirnice izbjegavati?
Ako se odlučite na visokoproteinsku dijetu, ravnajte se smjernicama dijete bez ugljikohidrata tj. izbjegavajte namirnice koje sadrže visoki udio ugljikohidrata kao što su kruh, bijela riža, tjestenina, pecivo, slatkiši i ostali „dijetalni“ proizvodi za koje je dokazano da sadrže velike količine umjetnih zaslađivača.
Koje su prednosti proteinske dijete?
Osim što pridonose gubitku kilograma, proteinska dijeta donosi i ostale prednosti na cjelokupni organizam od kojih izdvajamo sljedeće:
- Regeneracija tkiva mišića, kostiju i kože,
- Povećavanje mišićne mase,
- Smanjuje trošenje mišića tijekom starenja,
- Promiče zdravlje kostiju i jača ih,
- Poboljšava zacjeljivanje rana.
Koji su nedostatci?
Poput mnogih drugih prehrana i ova, osim prednosti, ima svojih nedostataka koji se tiču:
- Nedostatka pojedinih hranjivih tvari: s obzirom na to da prehrana bogata proteinima ne sadrži dovoljno vlakana, može doći do zatvora i sličnih zdravstvenih problema. Osim za zdravlje debelog crijeva, vlakna smanjuju rizik od upale i razvoja raka.
- Konzumiranja mesnih prerađevina: proteinska dijeta zagovara konzumiranje namirnica s visokim udjelom masti kao što su goveđe meso, suhomesnate namirnice, prerađeno meso, punomasni mliječni proizvodi i sl. Kada gledamo cjelokupnu zdravstvenu sliku, ovakva bi prehrana poticala razvoj srčanih bolesti.
- Podložnosti kroničnim bolestima.
Prije nego što se odlučite na proteinsku dijetu u obzir uzmite navedene rizike odnosno nuspojave kako biste utvrdili je li ona pravi način ishrane za vas. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koji će odvagnuti sve prednosti i nedostatke na temelju vaših potreba.
Proteinska dijeta – jelovnik za 7 dana
Donosimo vam jelovnik koji po potrebi možete mijenjati i prilagođavati vlastitom ukusu. Za svaki dan smo predvidjeli od 80-100 grama proteina.
| Doručak | Ručak | Večera | |
| Ponedjeljak | 2 jaja, šnita kruha od cjelovitih žitarica s maslacem od badema | salata od avokada, rajčica i svježeg sira | odrezak, batat, tikvice na žaru |
| Utorak | voćni smoothie uz dodatak proteina u prahu | 100 g lososa poškropljenog s maslinovim uljem, zeleno povrće | piletina na žaru, kvinoja i prokulice |
| Srijeda | grčki jogurt sa zobenim pahuljicama i voćem | piletina s avokadom i paprikom | smeđa riža s povrćem i sezonskom salatom |
| Četvrtak | fritaja s povrćem i svježim sirom | meso s čili umakom, povrće i smeđa riža | losos s brokulom i cvjetačom |
| Petak | svježi sir s orasima i jabukama | avokado sa slaninom i jajima | piletina s rezancima od smeđe riže uz dodatak vrhnja i gljiva |
| Subota | grčki jogurt s voćem i chia sjemenkama | škampi s lukom, paprikom i grahom | bijelo meso s povrćem i sezonskom salatom |
| Nedjelja | proteinske palačinke od bundeve | zapečeni špinat s povrćem | fritaja s rukolom |
6 savjeta za one koji se odluče na proteinsku dijetu
- Kvinoja: Obiluje proteinima; točnije, na 100 g ima 14 g proteina. Izvrstan je izvor svih 20 aminokiselina. Ne sadrži gluten, stoga je idealna za osobe koje boluju od celijakije.
- Sjemenke buče: šalica sjemenki sadrži čak 12 g proteina te potpuni aminokiselinski profil. Obiluju željezom, magnezijem i cinkom.
- Heljda: heljda je također pseudožitarica koja ne sadrži gluten. Bogata je antioksidansima koji povoljno utječu na srce. Osim toga sadrži I obilje minerala poput bakra, magnezija, mangana, fosfora i željeza.
- Crni grah: šalica kuhanog crnog graha sadrži 15 g proteina i vlakana. Ova je namirnica bogata manganom, bakrom, magnezijem i vitaminom B1.
Proteinska dijeta – iskustva
Budući da ne trebate u potpunosti izbaciti ugljikohidrate iz vaše prehrane, ruke su vam gotovo širom otvorene kada govorimo o odabiru namirnica.
Marija se slaže s nama te navodi: „Nema nekih strogih pravila. Iz prehrane sam izbacila masno meso, djelomično i mesne prerađevine, sokove i slatkiše te povećala unos biljnih i životinjskih proteina. U mjesec dana sam smanjila obujam bokova i izgubila 4 kilograma. Jako sam zadovoljna“. Inače već imam iskustva sa krumpir dijetom i imala sam slabije rezultate.
Tanja iz Osijeka koja nije bila zadovoljna sa jelovnikom Stockholmske dijete, podijelila je s nama svoje iskustvo vezano za proteinsku dijetu: „Osim gubitka kilograma primijetila sam da mi je koža i kosa postala zdravija, a nokti čvršći. Nije bilo teško priviknuti se na nova „pravila“ prehrane.“
Česta pitanja
Zaključak
Zdrava proteinska prehrana podrazumijeva uravnotežen unos proteina i zdravih masti uz nešto smanjeni unos ugljikohidrata. Ukupna količina proteina na dnevnoj bazi iznosi od 50-60 grama, ovisno o težini pojedinca. Osim toga, porcije ovise i o razini aktivnosti koje svakodnevno obavljate.
