Mediteranskom prehranom do zdravlja – što jesti, a što izbjegavati?
Mediteranska prehrana je u osnovi karakteristična za sve zemlje koje graniče sa Sredozemnim morem kao što su Italija, Turska, Grčke, Francuska, Sirija, Egipat, Izrael, Španjolska i sl., a bazira se uglavnom na biljnim namirnicama.
Zanimanje za pojedine vrste i tipove prehrane počelo je 1950-ih kada je brojnim istraživanjima uočeno da je puno manje oboljelih od srčanih bolesti u pravo u navedenim državama.
Upravo zahvaljujući tome podrobnije se istraživala mediteranska prehrana za koju je dokazano da pomaže u prevenciji raznih srčanih bolesti i moždanog udara.
Što je mediteranska prehrana?
Radi se o vrsti prehrane koja se temelji na tradicionalnim okusima i metodama kuhanja državama sredozemnog podneblja. Biljna hrana poput povrća, mahunarki, žitarica, orašastih plodova i voća osnovne su namirnice.
Osim toga, preferira se učestalo korištenje začina i sjemenki. Kada govorimo o masnoćama u kuhinji se obično koristi isključivo maslinovo ulje.
U umjerenim se količinama jedu riba, morski plodovi, perad i mliječni proizvodi, dok crveno meso tek ponekad možete vidjeti na tanjuru. Neke opće smjernice prehrane nalažu sljedeće:
- voće, povrće i cjelovite žitarice osnova su svakog glavnom obroka,
- od zdravih masti koriste se ranije spomenuto maslinovo ulje, razne sjemenke te orašasti plodovi, najčešće bademi,
- u mediteranskoj kuhinji naići ćete na mliječne proizvode i ribu,
- jaja također nisu poželjna,
- u nekim posebnim situacijama konzumira se crveno meso koje se obično poslužuje uz crno vino.
Podrijetlo mediteranske prehrane
Sastojci koji se koriste u mediteranskoj dijeti toliko se razlikuju od kuhinje Sjeverne ili Istočne Europe na koju smo mi naviknuli da se umjesto maslaca koristi maslinovo ulje te vino umjesto piva.
Popis namirnica mediteranske prehrane značajno se promijenio tijekom stoljeća. jedna od glavnih promjena bila je uvođenje različite hrane u Portugal, Španjolsku i na Siciliju od strane Arapa još u srednjem vijeku. Te su namirnice uključivale špinat, jaja, šećernu trsku, rižu, marelice i agrume stvarajući posebnu kulinarsku tradiciju Al-Andalusa, odnosno dijela liberijskog poluotoka koji je bio pod vlašću Maura ili španjolskih muslimana u vremenu do 1492. godine.
Slične smjernice u prehrani vode danska i stockholmska dijeta
Druga velika promjena u označavala je dolazak hrane iz Amerike u vremenu nakon 16. stoljeća. Tako je za sjevernoeuropsku kuhinju bilo značajno uvođenje krumpira, dok je mediteranska kuhinja prihvatila rajčicu kao jednu od važnijih namirnica.
Koje su namirnice poželjne?
Mediteranska prehrana je, mogli bismo reći, zdrava prehrana, no teško je točno definirati koje točno namirnice obuhvaća, budući da se jelovnik mijenja od države do države. Ipak ono što je sigurno je to da obiluje namirnicama biljnog porijekla, a tek povremeno se jede meso i ostali životinjski proizvodi.
Mediteranski način života podrazumijeva redovno bavljenje tjelesnom aktivnosti s ciljem sprječavanja određenih zdravstvenih stanja, ali i eliminiranja stresa.
Ako se odlučite na ovaj tip prehrane, znajte da možete jesti svježe, sušeno i konzervirano voće i povrće, no svakako odaberite one proizvode koji sadrže minimalne količine dodatnog šećera i soli.
U idealnom slučaju vaš plan prehrane trebao bi uključivati ove zdrave namirnice:
- povrće: karfiol, mrkva, brokula, kelj, krumpir, krastavci, špinat, luk,
- voće: kruške, jabuke, banane, smokve, breskve, naranče, grožđe,
- sjemenke i orašasti plodovi: chia sjemenke, bučine i suncokretove sjemenke, orasi, bademi, lješnjaci, indijski oraščići,
- mahunarke: slanutka, leća, grah, grašak,
- cjelovitežitarice: heljda, riža, zob, ječam, kukuruz,
- morski plodovi i riba: rakovi, kamenice, dagnje, pastrva, losos, tuna, sardina,
- perad: piletina, pačetina, puretina
- mliječniproizvodi: jogurt, mlijeko sir
- bilje i začini: bosiljak, cimet, papar, muškatni oraščić, bosiljak, ružmarin, češnjak, timijan, origano
- zdravemasti: maslinovo ulje, maslac od kikirikija, ulje avokada.
Feta sir je svježi sir koji se, ovisno o zemlji porijekla, pravi od ovčjeg, kozjeg ili kravljeg mlijeka. Moguće su i neke kombinacije mlijeka spomenutih životinja.
Sastojak, odnosno začin koji se najčešće koristi u mediteranskoj kuhinji jest maslinovo ulje. Stabla maslina mogu se naći u svim mediteranskim zemljama, a maslinovo ulje prepoznatljivi je proizvod koji se u velikoj mjeri izvozi u druge zemlje.
Za razliku od mnogih drugih kuhinja mediteranska kuhinja nije proizvod određene etničke skupine ili kulture. Umjesto toga, ona označava kulinarske trendove koje prakticiraju narodi koji žive u uz obale Sredozemnog mora.
Plodovi mora dobar su izvor proteina koji se pojavljuju u mnogim jelima. Blizina Sredozemnog mora pruža izvrstan pristup uvijek svježim plodovima koji su česta namirnica u većini jela mediteranske kuhinje.
Koje namirnice nisu poželjne?
Ako vaš jelovnik pripremate na temelju namirnica mediteranske prehrane, ograničite konzumaciju sljedećih:
- dodatni šećeri: prisutni su uglavnom u gaziranim pićima, sladoledima, sirupima, pečenim proizvodima,
- rafinirane žitarice: tjestenina, bijeli kruh, slani keksi, tortilje,
- trans-masne kiseline: pržena i ostala prerađena hrana, margarin,
- rafinirana ulja: ulje kanole, sojino ulje,
- prerađeno meso: hrenovke, kobasice, goveđe meso,
- brza hrana.
Što je s kavom?
Kava i čaj su poželjni u mediteranskoj prehrani. Ograničite samo unos šećera i nepotrebnih masnoća u obliku punomasnog mlijeka za kavu.
Osim toga slatki napitci poput sokova, gaziranih napitaka i obojene vode obiluju šećerom, tako da ih nećete vidjeti u mediteranskoj prehrani.
Voda je u svakom slučaju najpoželjnija; ne samo kod ove vrste prehrane nego općenito. Crno vino ne morate potpuno izbaciti iz vaše svakodnevice, no konzumirajte ga u određenim količinama.
Mediteranska prehrana – primjer jelovnika
U nastavku teksta navodimo kako bi trebao izgledati tjedni jelovnik mediteranske prehrane. Slobodno prilagodite porcije prema vlastitim potrebama.
Ponedjeljak
- doručak: grčki jogurt s jagodama uz dodatak chia sjemenki,
- ručak: povrtna juha, kuhani krumpir s brokulom i cvjetačom,
- večera: salata od tune uz dodatak kukuruza i maslinovog ulja.
Utorak
- doručak: zobene pahuljice s bobičastim voćem po izboru
- ručak: rezanci od tikvica s rajčicama i mozzarellom uz dodatak maslinovog ulja i aceto balsamica,
- večera: salata s piletinom uz dodatak maslina, rajčica, krastavaca i feta sira.
Srijeda
- doručak: omlet s gljivama i lukom,
- ručak: riba s povrćem kuhanim na pari,
- večera: lazanje od povrća (tikvice, patlidžan, krastavci).
Četvrtak
- doručak: jogurt s voćem i orašastim plodovima,
- ručak: salata od kvinoje i slanutka,
- večera: losos s rižom i povrćem.
Petak
- doručak: tost od cjelovitog zrna pšenice s pirjanim povrćem
- ručak: tikvice s umakom od rajčica punjene sirom,
- večera: grčki jogurt s voćem.
Subota
- doručak: zobene pahuljice s jabukom i bananom uz dodatak chia sjemenki,
- ručak: kuhani krumpir, povrće sa žara i sezonska salata,
- večera: mediteranska pizza od integralnog brašna uz dodatak sira, maslina i povrća.
Nedjelja
- doručak: fritaja s povrćem,
- ručak: falafel s lukom, rajčicama, feta sirom i humusom,
- večera: piletina na žaru uz dodatak krumpira i povrća
5 prednosti mediteranske prehrane na organizam
- Smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti: istraživanja su pokazala da ovakav način ishrane značajno smanjuje rizik od srčanih bolesti, što je i samo po sebi razumljivo jer se u organizam ne unosi masna hrana niti kojekakvi slatki napitci.
- Poboljšava kvalitetu sna: mediteranska prehrana itekako može utjecati na kvalitetu sna, osobito kod starijih ljudi.
- Pridonosi gubitku kilograma: ako želite smršaviti, mediteranska prehrana bit će vam saveznik. Ne morate uopće gladovati. Više puta dnevno jedite „dopuštene” namirnice; nećete se sigurno udebljati od salate, tunjevine ili slanutka.
- Sprječava rizik od „pada” kognitivnih funkcija te razvoja Alzheimerove bolesti: ovakav tip prehrane koji pogoduje zdravlju srca pridonosi boljem pamćenju te u isto vrijeme sprječava kognitivni pad. Redovno konzumirajte zdrave namirnice mediteranske prehrane i opskrbite vaš mozak svim potrebnim hranjivim tvarima.
- Sprječava razvoj te potiče kontrolu dijabetesa tipa 2: provedena su istraživanja na grupi od čak 400 ispitanika u dobi od 55 do 80 godina, a rezultati su pokazali da je kod onih koji su slijedili „načela” mediteranske prehrane imali znatno manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Iskustva pojedinaca
Jako je puno ljudi pokušalo s ovakvim načinom prehrane i uglavnom su svi zadovoljni:
„Slobodno sam birao između dopuštenih namirnica; ponekad nisam znao što bih jeo od tolikog izbora. U svakom slučaju mi je odgovaralo, a primijetio sam da sam postao odmorniji i boljeg raspoloženja. Isto iskustvo sam imao i s sirtfood prehranom” – rekao je Marko iz Kutine.
„Za doručak sam jela omlet s povrćem i tostom od integralnog brašna, zob ili jogurt s voćem. U danima kad nisam jela meso prilično sam gladovala, no zasitila bih se sezonskom salatom. U tri mjeseca smršavila sam 4 kilograma. Prije sam probala paleo dijetu i nisam bila zadovoljana” – napisala ja Ivana iz Zaboka.
Ostale vrste prehrane:
Zaključak
U mediteranskoj prehrani dominira svježe povrće i voće, a salate su neizostavni prilog glavnom jelu, no nije ih neobično jesti i za večeru. Povrće se poslužuje uz glavna jela koja se kuhaju/peku na žaru ili se kombinira sa sezonskim salatama.
Sveobuhvatne karakteristike mediteranske prehrane i kuhinje uglavnom su podređene klimi i položaju zemljopisne regije. Blaga mediteranska klima s brojnim sunčanim razdobljima idealna je za proizvodnju povrća, stoga ne treba čuditi činjenica da se ono uglavnom nalazi na jelovnicima.
U mediteranskoj kuhinji može se reći da se „štedi” na upotrebi mesa i mesnih prerađevina, a ako se i koristi, onda se uglavnom priprema na žaru. Stjenovita područja Mediterana nisu pogodna za uzgoj krava nego su ograničena na manje životinje poput koza, ovaca, svinja i, naravno, kokoši.
Važno je znati
Zdrava mediteranska prehrana donosi i brojne blagodati na organizam, stoga je svakako valja isprobati ako želite smršaviti ili osjećati se bolje.
Korišteni izvori:
