LCHF prehrana – može li vam pomoći da smršavite?
Tražite način da opskrbite tijelo potrebnom energijom, da smršavite te da pritom uživate u hrani? Na pravom ste mjestu!
Dani kada ste cijedili naranče i jabuke sada su stvar prošlosti. Uostalom voće je prepuno šećera, tako da nije ni čudo što niste uspjeli u svom prvotnom naumu.
LCHF prehrana je u današnje vrijeme sve popularnija. Temeljna načela LCHF prehrane odnose se na smanjeni unos ugljikohidrata te povećani unos masnoća. Otuda, zapravo, i dolazi naziv LCHF (Low Carb, High Fat). Jednostavnije rečeno, ovakav način prehrane „zabranjuje” unos riže i žitarica, zatim tjestenine, krumpira te ponajviše kruha, budući da je riječ o namirnicama koje obiluju škrobom i šećerom.
- LCHF prehrana – može li vam pomoći da smršavite?
- Osnovna načela LCHF prehrane
- Jesti puno masti, a mršavjeti?
- Koje namirnice čine bazu LCHF prehrane?
- Koje namirnice izbjegavati kod LCHF prehrane?
- LCHF prehrana – jelovnik za cijeli tjedan
- LCHF prehrana – iskustva
- 10 najvažnijih prednosti LCHF prehrane
- Koji su nedostatci LCHF prehrane te ima li nuspojava?
- Obavezne mjere predostrožnosti
- Zaključak
Osnovna načela LCHF prehrane
LCHF prehrana bazira se, kao što smo ranije naveli, na malom udjelu ugljikohidrata, velikom udjelu masti te umjerenom unosu proteina. Naglasak je, dakle, na neprerađenoj hrani kao što su meso, nemasna riba, jaja, orašasti plodovi, mliječni proizvodi s niskim udjelom ugljikohidrata i sl. Ako se odlučite na LCHF dijetu, zaboravite na prerađene proizvode, tjesteninu i kruh, barem na neko vrijeme.
Bitno je napomenuti da nije točno određeno koliko vam dnevno treba grama ugljikohidrata, proteina i masti; sve ovisi o pojedincu, o težini i ostalim tjelesnim značajkama. Uobičajena preporuka je od 20-100 grama ugljikohidrata dnevno, međutim, čak i oni koji unose više od toga primijetit će promjene, jer najvažnije u svemu je zadovoljiti individualne potrebe. Ravnajuči se tim načelima slične smjernice dobivamo i u danskoj dijeti
Jesti puno masti, a mršavjeti?
Da, dobro ste pročitali. Ovakvom prehranom bogatom zdravim mastima te minimalnom količinom ugljikohidrata činite da organizam za sintezu energije koristi ketone (zapravo mast), umjesto glukoze odnosno ugljikohidrata. Ako nema ugljikohidrata, logično je da će tijelo posezati za masti te ćete na taj način mršavjeti.
Međutim, postoji još jedna važna stavka u svemu ovome. Ne možete preko noći prestati jesti ugljikohidrate i povećati unos zdravih masti te očekivati čudo. Potrebno je dovesti organizam u stanje ketoze koje karakterizira viša razina ketona. A upravo to su glavni organski spojevi koji predstavljaju primarni i jedini izvor energije u LCHF prehrani.
Da biste došli u stanje ketoze morate „držati” razinu ugljikohidrata ispod određene razine. Za to je potrebno oko 14 dana. Tada nastupa jetra koja iz masti proizvodi ketone i mršavljenje može početi ako se nastavite pridržavati osnovnih pravila prehrane. Možda ćete se to vrijeme osjećati slabo i iscrpljeno, što je normalno, jer organizam pokušavate podrediti određenim promjenama. No nakon što „uđete” u ketozu, stanje se poboljšava.
Koje namirnice čine bazu LCHF prehrane?
Jako je puno namirnica koje sadrže malu količinu ugljikohidrata. Kako biste znali što sve kupiti za par dana, poslužite se popisom iz nastavka teksta:
- meso (piletina i puretina)
- jaja
- mliječni proizvodi s niskim udjelom UH, ali visokim udjelom masti (sir, jogurt, maslac, vrhnje)
- riba i morski plodovi
- ulje (maslinovo ulje, kokosovo ulje)
- povrće (brokula, krastavci, šparoge, kupus, tikvice, paprika, patlidžan)
- orašasti plodovi i sjemenke
Koje namirnice izbjegavati kod LCHF prehrane?
Otprilike vam je jasno koja hrana nije poželjna kod LCHF prehrane. Radi se, dakle, o:
- slatkišima i kolačima
- sušenom voću te svježem slatkom voću
- sokovima
- voćnim jogurtima
- pivu
- proizvodima na bazi kukuruza zatim riža, krumpir, kruh i brašno
- žitaricama i mahunarkama
- prerađenim suhomesnatim proizvodima
LCHF prehrana – jelovnik za cijeli tjedan
Ako se odlučite za prehranu s niskim udjelom UH i visokim udjelom masti, na raspolaganju vam stoji naš jelovnik u kojem ćete pronaći zanimljive zdrave obroke.
| Doručak | Ručak | Večera | |
|---|---|---|---|
| Ponedjeljak | dva kuhana jaja s brokulom i špinatom dinstanima na kokosovom ulju. | salata od tune s avokadom i povrćem bez škroba (šparoga, artičoka, klice). | kuhani losos na maslacu s dinstanim prokulicama. |
| Utorak | višemasni jogurt s jagodama, kokosom i bučinim sjemenkama. | burger od puretine uz dodatak cheddar sira te povrća bez škroba. | odrezak s dinstanom svježom paprikom. |
| Srijeda | shake od nezaslađenog kokosovog mlijeka, maslaca od kikirikija, bobičastog voća uz dodatak proteina u prahu. | morski plodovi s rajčicama i mozzarellom. | rezanci od tikvica s pilećim mesnim okruglicama u umaku od rajčice. |
| Četvrtak | dva jaja na oko pečena na kokosovom ulju, avokado. | pileći curry s vrhnjem uz dodatak povrća bez škroba. | pizza s „tijestom” od cvjetače uz dodatak sira i povrća bez škroba. |
| Petak | fritaja sa špinatom, lukom i cheddar sirom. | pileća juha s povrćem | lazanje od patlidžana |
| Subota | voćni smoothie s maslacem od indijskog oraščića uz dodatak proteina od kokosa. | piletina, rolnice s avokadom i sirom. | pastrva s pečenim karfiolom. |
| Nedjelja | omlet od gljive, feta sira i kelja. | pileća prsa punjena kozjim sirom uz dodatak karameliziranog luka | zelena salata s malo rajčice, avokada i bučinih sjemenki. |
Postoji zaista puno namirnica koje sadrže malo ili nimalo ugljikohidrata te visoki udio masti, tako da možete eksperimentirati te svakodnevno uživati u novom ukusnom glavnom obroku, međuobroku ili večeri.
LCHF prehrana – iskustva
Jako se puno ljudi odlučuje na ovaj tip prehrane, no pola ih odustane gotovo na samom početku, još prije nego što su doveli organizam u stanje ketoze prilikom keto prehrane. Potpuno je razumljivo, budući da se tijelo privikavalo na eke druge promjene koje su nerijetko uzrokovale glavobolju, manjak energije i slično.
S time se složila i Martina koja kaže sljedeće: „Osjećala sam umor, imala sam česte glavobolje, a primijetila sam i manjak energije. Osim toga, pojavili su se i bolovi u želudcu i kad se sve zbroji, LCHF prehrana nije za mene.Jako slično sam se osječala i tijekom keto dijete“
S druge strane Marko je oduševljen: „Ne znam koje bih pozitivne stvari prije naveo. Tijekom ketoze osjećao sam se puno bolje nego na samom početku, a krajnji rezultat je ta da sam u godini dana izgubio oko 30 kg. Prezadovoljan sam! Puno sam odmorniji, a popravilo mi se i raspoloženje.”
„Jedna od najboljih stvari kod LCHF prehrane je ta da nikada nećete osjećati glad. Visoki udio zdravih masti jednostavno smanjuje potrebu za ugljikohidratima, a vaš je organizam opskrbljen potrebnom energijom tijekom cijeloga dana” – rekao je Ivan iz Zagreba.
10 najvažnijih prednosti LCHF prehrane
Brojna istraživanja ukazala su na to da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata te visokim udjelom masti može potaknuti mršavljenje. Osim toga, postoje i brojne druge zdravstvene prednosti na cjelokupni organizam o čemu nešto više u nastavku.
- Smanjuje se potencijal za skladištenje masti.
- Povećava se potencijal gubljenja masti (kad je tijelo u stanju ketoze, proizvode se ketoni koji potiču korištenje masti kao „gorivo”).
- Događa se gubljenje kilograma bez povišenja razine kolesterola.
- Smanjuje se razina kolesterola: istraživanja su pokazala da LCHF prehrana poboljšava dobar kolesterol te snižava onaj loš.
- Smanjuje se rizik od bolesti srca.
- Smanjuje se apetit (zbog sporije probave).
- Snižava se krvni tlak.
- Poboljšavaju se kognitivne funkcije.
- Potiče se dobro raspoloženje.
- Stvara se bolja krvna slika.
Koji su nedostatci LCHF prehrane te ima li nuspojava?
Kao što sve u životu ima dvije strane, tako i osim brojnih prednosti postoje i određeni nedostatci LCHF prehrane koje se tiču sljedećeg:
- prehrana zahtijeva proces prilagode u kojem mnogi odustaju
- može doći do oksidativnog stresa koji se povezuje s upalnim stanjima
- zabrane konzumiranja određenih namirnica: pojedinci jednostavno ne mogu bez određenih namirnica koje su u ovoj prehrani nepoželjne
- porast kolesterola: LCHF prehrana nije za svakoga, osobito za pojedinca s genetskom predispozicijom za povećanje razine lošeg kolesterola
Najčešće nuspojave LCHF prehrane su mučnina, vrtoglavica, nesanica, proljev, zatvor, glavobolja i umor, bolovi u mišićima.
Obavezne mjere predostrožnosti
Pojedincima koji imaju dijabetes ili koji uzimaju lijekove za snižavanje krvnog tlaka ne preporučuje se LCHF dijeta, osobito bez prijašnje preporuke liječnika. U nekim je situacijama moguće prilagoditi unos lijekova, no stanje treba biti pod češćim nadzorom.
Razlozi zbog koji h se ljudi najčešće odlučuju za LCHF prehranu su gubljenje težine i kontrola šećera u krvi. Međutim, potrebno je puno više dodatnih istraživanja koja bi ukazivala na eventualne dugoročne rizike povezane s ovom dijetom.
Dakle, prije nego što se odlučite za ovu vrstu prehrane, provjerite s liječnikom jeste li idealni „kandidat” kako biste izbjegli eventualne nuspojave i komplikacije. Trudnicama i dojiljama se ova prehrana ne preporučuje.
Zaključak
LCHF prehrana uvelike smanjuje rizik od srčanih bolesti, budući da smanjeni unos ugljikohidrata utječe na nižu razinu triglicerida u krvi (molekule masnoća), dok je visoka razina odgovorna je za razvoj brojnih srčanih bolesti. S obzirom na to da je potrebno otprilike 14 dana da organizam uđe u stanje ketoze, u tom biste vremenu mogli osjećati veću glad, ali isto tako i umor, glavobolju te manjak energije.
No jednom kad organizam postupno naviknete na promjene, neće vam biti nikakav problem par puta godišnje posezati za namirnicama s niskim udjelom ugljikohidrata.
Važno je znati
Ako se pridržavate načela LCHF prehrane, ograničite unos namirnica koje obiluju ugljikohidratima kao što su krumpir, kruh, tjestenina… Ova se prehrana ne preporučuje trudnicama, djeci i pojedincima koji pate od određenih zdravstvenih stanja. Ako niste sigurni je liova dijeta dobar odabir za vas, potražite savjet od liječnika.
Korišteni izvori:
