Keto prehrana – 7 dnevni jelovnik, namirnice i recepti

Uvod

Keto dijeta je definitivno jedna od najpopularnijih dijeta, a u ovom članku ćemo prvenstveno govoriti o pravilnoj keto prehrani tijekom dijete, što se smije jesti, a što ne, odnosno prikazat ćemo vam primjer keto jelovnika za sve vas koji ste odlučili biti na keto dijeti.

Ne morate se baš svega odreći, postoji velika količina zdravih namirnica i jela koja možete konzumirati u vašoj keto prehrani. Krenimo u detalje!

Osnovne karakteristike keto dijete i prehrane

Keto dijeta označava prehranu s minimalnim unosom ugljikohidrata i povećanim unosom masti. Prehrana na keto dijeti podrazumijeva unos od otprilike 70% masti sveukupnog dnevnog broja kalorija. Ova dijeta je uveliko učinkovita za gubitak kilograma ako ste spremni odreći se velikog broja namirnica.

Način na koji keto dijeta djeluje je taj da tijelo s povećanim unosom masti se stavlja u stanje “ketoze”, odnosno kada tijelo koristi masti kao primarni izvor energije umjesto ugljikohidrata. Na taj način se puno brže sagorijeva mast u tijelu i upravo zbog toga je keto prehrana iznimno učinkovita.

Mnogi tvrde da se unos ugljikohidrata mora ograničiti na 50g dnevno dok ste na keto dijeti, međutim, prema našem mišljenju, čak je i to previše. Ako želite iskusiti najbolje rezultate keto prehrane, preporuča se minimalna količina ugljikohidrata, odnosno ne više od 20-30g dnevno.

Negativne strane keto prehrane

Morate imati na umu da keto prehrana nije za svakoga. Postoje i određene posljedice koje se mogu dogoditi zbog manjeg unosa nutrijenata u tijelo poput konstipacije, glavobolje, vrtoglavice i boli u želucu. Vaša dijeta mora biti dobro izbalansirana, te morate unositi različite namirnice kako biste unijeli dovoljno nutrijenata u sebe, a pritom morate i pripaziti da ne konzumirate puno ugljikohidrata.

Namirnice koje su poželjne u keto prehrani

Kao što smo napomenuli, ako biste željeli iskusiti najbolje rezultate, morat ćete se odreći velike količine namirnica i limitirati vašu prehranu.

Neke od namirnica koje su poželjne na keto dijeti, tj. prilikom keto prehrane su:

• avokado
• celer
• špinat
• sir-jaja
• maslinovo ulje
• perad
• chia sjemenke
• limun
• rajčica

Namirnice koje treba izbjegavati prilikom keto prehrane

Treba izbjegavati sve namirnice koje imaju veću količinu ugljikohidrata, a neka od namirnica koje nikako ne biste smjeli jesti ako se držite keto dijete su:

• banane
• gazirani napitci (npr. coca cola)
• bijela riža
• čips
• torta
• kruh
• tortilje
• krumpir
• oatmeal
• krekeri

Primjer tjednog jelovnika

Ako je keto prehrana vaš izbor, pripremili smo primjer tjednog jelovnika koji vam može pomoći u pripremi jela da biste održali vaše tijelo u stanju ketoze. Namirnice u ovom jelovniku su isključivo s malo ugljikohidrata i većom količinom masti.

	Doručak	Ručak	Večera
Ponedjeljak	-jaja	-oblozi od zelene salate (rajčica, hrskava slanina, majoneza)	-pileći keto burger (file pilećih prsa, sir, luk, rajčica)
Utorak	-jaja sa slaninom	-keto tuna i salata od avokada	-pileći batak sa cherry rajčicom
Srijeda	-sir i omlet od špinata	-pileća prsa sa rajčicom i sirom po želji	-kobasica sa prženom crvenom paprikom
Četvrtak	-omlet sa sirom	-piletina sa rajčicom i maslinovim uljem	-svinjski odrezak
Petak	-kaša sa chia sjemenkama i bademovim mlijekom	-pržena tuna	-cezar salata
Subota	-smoothie sa jagodama i avokadom	-dimljeni losos i povrće u maslinovom ulju	-juha od brokule
Nedjelja	-muffini od jaja	-junetina sa sirom i povrćem	-pileća juha

5 jednostavnih recepata za jela na keto prehrani

Keto juha od brokula i cheddar sira

Vrlo interesantno jelo koje je lako za napraviti, sadrži veliku količinu masti, idealan obrok koji možete jesti za ručak ili večeru.

Sastojci

-1 mrkva, 1 glavica češnjaka, ¾ čajne žlice dimljene paprike, ¾ čajne žlice mljevenog senfa, ¾ čajne žlice luka u prahu, sol, brokula, 180ml kremastog sira, maslac, pileći temeljac, papar

Postupak

	U loncu otopite maslac, zatim dodajte mrkvu i češnjak i kuhajte oko 2-3 minute. Zatim pomiješajte sve to sa paprikom, mljevenim senfom i lukom u prahu. Ulijte pileći temeljac i zakuhajte, a nakon toga dodajte sol i papar. Dodajte brokulu koju trebate pirjati dok ne omekša, oko 4 minute. Zatim dodajte sir i miješajte ga dok se ne otopi i začinite. I to je to, obrok je spreman za poslužiti!

Muffini s jajima

Sastojci

-1 paprika, peršin, 2 glavice luka, oko 150g pureće šunke, 5-6 jaja, sol, papar (po želji)

Postupak

	Treba zagrijati pećnicu na 180 stupnjeva. Napravite smjesu u kojoj ćete umutiti jaja te dodati šunku, rezanu papriku, peršin i luk. Začinite i smjesu dodajte u kalup za muffine. Pecite oko pola sata.

Keto palačinke

Napomena: za ovo jelo potreban vam je blender.

Sastojci

-oko 200g svježeg kremastog sira, 2-3 jaja, ½ čajne žličice cimeta, stevia

Postupak

Stavite sve sastojke u blender i izmiješajte. Pustite kratko da odstoji te zatim pecite kao klasične palačinke.

Jaja sa slaninom

Jedno od najlakših jela koja možete pripremiti. Bogato je mašću, stoga je ovo odlična opcija za vašu keto dijetu. Samo vam je potrebna tava.

Sastojci

-jaja, slanina

Postupak

	Narežite slaninu i prepecite ju u tavi dok ne bude hrskava. Zatim ispecite jaja na oko i poslužite. Možete dodatno soliti po želji, ali s obzirom da je slanina sama po sebi slana, možda neće biti potrebe za time.

Plata sa mljevenim junećim mesom

Sastojci

-340g mljevene junetine, 50g maslaca, 100g cheddar sira, 100g lisnatog povrća, krastavci, 2 jušne žlice maslinovog ulja, sol i papar

Postupak

Pržite mljevenu junetinu na maslacu dok se ne otopi i dok sok ne ispari, a pred kraj 	smanjite vatru. Začinite s malo soli i papra. Stavite povrće i ribani sir, dodajte	maslinovog ulja i pomiješajte. Poslužite!

Ovdje možete pogledati nove keto recepate koje smo vam pripremili

Česta pitanja:

Zaključak

Kao što smo već napomenuli, iako se morate odreći puno namirnica na keto dijeti, postoje mnoga fina jela koja se mogu brzo napraviti koja će vam pomoći na vašem putu gubitka kilograma. Čak i ako gubitak kilograma nije vaš primarni cilj, keto prehrana vam može donijeti mnoge zdravstvene benefite poput poboljšanja rada srca te smanjenja rizika oboljenja od raka. Imajte na umu da keto dijeta donosi i određene posljedice ako ste osjetljivi, stoga je najbolje da se konzultirate s vašim liječnikom prije nego započnete s keto prehranom kako biste izbjegli neželjene nuspojave.

Dakle, prilikom keto dijete je najbitnije unositi u sebe velike količine masti i iznimno male količine ugljikohidrata. Ukoliko unosite više od 30g ugljikohidrata dnevno, nemojte očekivati da će vaše tijelo ostati u stanju ketoze. Ako ste ozbiljni u vezi keto dijete, vaša prehrana mora biti limitirana i ne smijete unositi više od 20-30g ugljikohidrata dnevno.

Također, možete koristiti i određene suplemente koji su dostupni na tržištu kao dodatak vašoj prehrani kako biste postigli što bolje rezultate.

Neka od jela, kao što smo već naveli, koja su dobra za vas ukoliko ste na keto dijeti su: jaja, slanina, povrće s izrazito niskom količinom ugljikohidrata poput celera, špinata i avokada, tamna čokolada, sir, luk, jagode… Ako ste dovoljno kreativni u pripremi jela, vrlo lako ćete se snaći i nećete biti gladni.

Keto prehrana nije za svakoga, no, ukoliko ste uporni, dugoročno vam može pomoći.

Reference:

https://www.dietdoctor.com/recipes/keto-ground-beef-plate

https://www.reebizla.com/ketogena-dijeta-dozvoljene-namirnice/