Keto dijeta – plan ishrane, dozvoljene namirnice te iskustva

Jedna od najpopularnijih dijeta u svijetu je keto, tj. ketogena dijeta. O njoj ćemo vam u nastavku pričati malo detaljnije, otkrit ćemo vam što je zapravo keto dijeta, koje namirnice se smiju, a koje ne smiju jesti prilikom keto dijete, te nekoliko savjeta ukoliko tek započinjete s keto prehranom. 

Ukoliko je vaš glavni cilj gubitak kilograma, keto dijeta vam može pomoći ako budete strpljivi i ako ste spremni odreći se mnogih omiljenih namirnica. 

Da ne duljimo, krenimo u detalje!

Što je Keto dijeta

Svi koji paze na svoju prehranu ili su redoviti gosti teretane su sigurno nekad u životu čuli za keto dijetu, ili drugim riječima ketonska dijeta. Keto dijeta je korisna za sve one koji se žele riješiti viška kilograma, a može pomoći i vašem zdravlju. Smatra se da keto dijeta pomaže u borbi protiv dijabetesa, epilepsije i raka, te s vremenom pomaže smanjiti razinu šećera u krvi.

No, kako zapravo funkcionira? Prilično jednostavno – naše tijelo koristi ugljikohidrate koje pretvara u glukozu kao primarni izvor energije, a čim se počne s keto prehranom, cilj je smanjiti unos ugljikohidrata u organizam, odnosno koristiti što manje ugljikohidrata i što više masti.Tako će tijelo moći koristiti zalihe masti kao primarni izvor energije umjesto ugljikohidrata. Posljedično tome, s vremenom će doći do smanjivanja masnog tkiva.

Tada tijelo ulazi u stanje koje se zove “ketoza”, te pretvara mast u tzv. “ketone”, koji pomažu našem mozgu u radu. Najčešće trajanje keto dijete je u prosjeku od 3 do 6 mjeseci.

Dakle, nakon svega navedenog, možemo zaključiti da keto dijeta itekako može dugoročno pomoći u smanjenju kilaže i gubitku masnog tkiva. No, ovaj način prehrane ima i svoje prednosti i mane, o čemu ćemo pričati u nastavku.

4 vrste ketogene dijete

Postoje 4 vrste keto dijete, a to su:

Standardna ketogena dijeta: simbolizira konzumiranje iznimno malo ugljikohidrata, srednju količinu proteina i izrazito veliku količinu masti, odnosno oko 10% ugljikohidrata, 20% proteina i 70% masti.

Ciklička keto dijeta: uključuje konzumiranje veće količine ugljikohidrata u određenim danima, npr. 4-5 dana standardne ketogene dijete sa izrazito malo ugljikohidrata, a zatim nastupaju 2-3 dana sa povećanim unosom ugljikohidrata.

Targetirana/ciljana keto dijeta: prilikom ove dijete dozvoljeno je konzumiranje malo veće količine ugljikohidrata prilikom vježbanja.

Bogato proteinska keto dijeta: vrlo je slična standardnoj keto dijeti, međutim jedina je razlika povećan unos proteina. Simbolizira unos od otprilike 30% proteina, 5% ugljikohidrata i oko 65% masti.

Najpopularnija od ovih i pritom najistraživanija je standardna ketogena dijeta. 

Jeste li znali?
– Većina voća nije prihvatljiva za keto dijetu.
– Početnici keto dijete u prosjeku gube oko 1-5 kilograma u svega par tjedana.
– Keto dijeta je 2020. godine bila najtraženija dijeta na svijetu.
– Ketogena dijeta je otkrivena 1921. godine

Prednosti ketogene dijete

Ketogena, odnosno keto dijeta može biti za vas i može biti vrlo učinkovita ako općenito vodite zdrav način života i ako se bavite tjelovježbom. Najviše rezultata što se tiče gubitka kilaže pokazalo se kod osoba koje su uz takav način prehrane se bavili redovitom tjelovježbom i odlascima u teretanu.

Dakle, uz povećano sagorijevanje masti kao glavnu prednost keto dijete, postoje i ostale prednosti kao npr:

Nakon svega navedenog, možemo zaključiti da keto dijeta zaista donosi mnoge benefite. Važno je za napomenuti da uz ne zdrav način života i malo kretanja, odnosno malo fizičke aktivnosti, keto dijeta neće pružiti drastičan efekt što se tiče gubitka masti i kilaže. 

Ako ste fizički aktivni i ako idete u teretanu, keto dijeta je definitivno za vas ukoliko želite izgubiti višak masti. Naravno, nemojte očekivati rezultate odmah, već ih možete očekivati ako ste uporni nakon dužeg perioda.

Nedostaci keto dijete

Bilo bi završeno kada ne bi postojali nedostaci ove dijete, zar ne? Nažalost, keto dijeta, kao i svaka druga ima i svoje mane i nuspojave – neke od njih su:

Kome se preporuča keto dijeta

Ako ste zdrava osoba bez ikakvih značajnih zdravstvenih tegoba i želite se riješiti viška masti, keto dijeta je za vas – pogotovo ako ste fizički aktivni i idete u teretanu, iskustva govore da je keto prehrana ostavila najviše pozitivnih rezultata što se tiče gubitka kilaže kod osoba koje vode zdrav način života.

Tko bi trebao izbjegavati keto dijetu

Postoje osobe koje nikako ne bi smjele biti na ketogenoj dijeti, zbog povećanog unosa masti može doći do nuspojava. 

Osobe koje pate od srčanih bolesti, trudnice, osobe koje imaju bolesti jetre te osobe koje imaju problema sa štitnjačom ne bi smjele biti na keto dijeti. Smatramo da biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije nego odlučite početi s keto dijetom.

Namirnice koje treba izbjegavati na keto dijeti

Postoje određena jela koja biste svakako trebali izbjegavati ako namjeravate biti na keto dijeti, a neka od njih su:

• Grah
• Grašak
• Kikiriki
• Leća
• Čips i krekeri
• Mliječni proizvodi s niskom količinom masti
• Hrana s puno šećera i zaslađivača
• Krumpiri
• Kukuruz
• Med
• Limun
• Banane

Dakle, morat ćete puno toga žrtvovati ako namjeravate biti konzistentni s keto dijetom. Zato kažemo da ketogena dijeta nije za svakoga, vi svakako morate procijeniti je li za vas.

Namirnice koje biste trebali jesti na keto dijeti

Za one koji žele znati više pripremili smo 7 dnevni keto jelovnik te ukusne keto recepte

Iskustva i rezultati osoba na keto dijeti

Što se tiče iskustava osoba koje su na keto dijeti, puno njih je zadovoljno rezultatima, ali ima i osoba koje nisu previše oduševljene. Nekoliko osoba je podijelilo svoje iskustvo u vezi keto dijete, evo što su nam rekli: 

Nisam uočio preveliki rezultat, a na keto dijeti sam već skoro mjesec dana. Bolje iskustvo sam imao sa mesnom dijetom – Marko

U malo više od mjesec dana sam izgubila čak 4 kile! Pridržavam se keto prehrane i za sad sam jako zadovoljna – Anja

Zadovoljan sam rezultatima, izgubio sam oko 9 kila u dva mjeseca keto dijete, ali se čovjek mora puno toga odreći. Iz tog razloga lakše sam podnio dukanovu dijetu – Martin

Česta pitanja u vezi keto dijete

Zaključak

Nakon svega navedenog, možemo zaključiti da keto dijeta donosi mnoge benefite, ali je potrebno biti veoma uporan i odreći se puno namirnica kako biste postigli željeni rezultat. Ako ste početnik, keto dijeta može biti veoma veliki izazov, s obzirom da treba izbaciti veliku količinu namirnica iz prehrane slično kao i u veganskoj prehrani. Iz tog razloga vam preporučama nešto blažu dijetu kao što je sirt food dijeta.

Jedan od savjeta za početnike ketogene dijete je da se postepeno izbacuju određene namirnice iz prehrane i postepeno dodaju neke koje sadrže puno masti. Na taj način vaš organizam neće ostati u “šoku”, već ćete ga postepeno privikavati kako bi mogao ući u ketozu.

Kao što smo prethodno napomenuli, keto dijeta je ostavila najviše pozitivnih rezultata osobama koje su fizički aktivne, imaju zdravu prehranu te općenito zdrav način života. Ne smijete imati prevelika očekivanja odmah u početku, rezultat se može vidjeti nakon određenog vremena.

Ako imate određenih zdravstvenih problema poput bolesti srca i jetre, izbjegavajte keto dijetu s obzirom da može doći do određenih nuspojava koje smo prethodno naveli. Svakako je pametno da razgovarate s vašim liječnikom prije nego se odlučite za ketogenu dijetu. Također, što se tiče žena, izbjegavajte keto dijetu ukoliko ste trudni.

Ako želite dugoročno izgubiti višak kilograma i masti i spremni ste se odreći velike količine namirnica, keto dijeta vam može itekako pomoći. No, ako mislite da ćete vrlo brzo odustati, možda je bolje da istražite neke druge načine uz pomoć kojih biste mogli izgubiti višak kilograma. 

Reference:
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#foods-to-avoid
https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/foods-you-can-t-eat-on-keto-and-what-to-choose-instead/
https://www.insider.com/negatives-of-keto-diet-2019-5#issue-2-while-following-keto-you-may-have-trouble-getting-through-your-normal-gym-routine-2