Fleksitarijanska dijeta: Što je to i kako funkcionira?

Fleksitarijanska dijeta je prehrana koja uključuje smanjenje unosa mesa, ali ne i potpuno izbacivanje. Umjesto toga, naglasak je na povećanju unosa voća, povrća, žitarica, mahunarki i orašastih plodova. Ova dijeta je popularna zbog svojih zdravstvenih prednosti, uključujući smanjenje rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti.

Fleksitarijanska dijeta je fleksibilna i prilagodljiva prehrana koja omogućuje pojedincima da jedu hranu koju vole, dok istovremeno paze na svoje zdravlje. Ova dijeta može biti korisna i za one koji žele smanjiti svoj ugljični otisak jer smanjuje potrošnju mesa, koji je jedan od glavnih uzročnika emisije stakleničkih plinova.

Ako razmišljate o prelasku na fleksitarijansku dijetu, važno je biti informiran o namirnicama koje se preporučuju i izbjegavaju te kako započeti ovu prehranu. U ovom članku saznajte više o fleksitarijanskoj dijeti i njenim prednostima.

Što je Fleksitarijanska dijeta

Fleksitarijanska dijeta je prehrana koja se temelji na konzumiranju uglavnom biljne hrane, ali ne isključuje potpuno konzumiranje mesa i drugih životinjskih proizvoda. Ova dijeta promiče zdraviji način prehrane i smanjenje unosa mesa, što može smanjiti rizik od raznih zdravstvenih problema. Sličnih principa kao i veganska prehrana ali puno fleksibilnija

Fleksitarijanska dijeta se sastoji od velike količine voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i orašastih plodova. Preporučuje se da se meso konzumira samo povremeno i u malim količinama. Također se preporučuje izbjegavanje prerađene hrane i dodataka hrani.

Prednosti Fleksitarijanske dijete uključuju smanjenje rizika od srčanih bolesti, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i pretilosti. Ova dijeta također može pomoći u smanjenju emisije stakleničkih plinova i zaštiti okoliša.

Međutim, važno je napomenuti da se Fleksitarijanska dijeta ne smije koristiti kao zamjena za medicinsko liječenje. Također je važno osigurati adekvatan unos hranjivih tvari, posebno proteina, željeza i vitamina B12, koji se obično nalaze u mesu i drugim životinjskim proizvodima.

Prednosti Fleksitarijanske dijete

Fleksitarijanska dijeta je prehrana koja uključuje manje mesa i više biljne hrane. Ova dijeta ima mnoge prednosti za zdravlje, okoliš i životinje.

Zdravstvene prednosti

Fleksitarijanska dijeta može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, dijabetesa, raka i drugih bolesti. To je zato što se biljna hrana obično smatra zdravijom od mesa. Biljna hrana sadrži manje zasićenih masti i više vlakana, vitamina i minerala.

Prednosti za okoliš

Fleksitarijanska dijeta također ima prednosti za okoliš. Proizvodnja mesa ima veliki utjecaj na klimatske promjene, zagađenje vode i zemlje te gubitak šuma i drugih prirodnih staništa. Smanjenje potrošnje mesa može pomoći u smanjenju ovog utjecaja.

Prednosti za životinje

Fleksitarijanska dijeta također ima prednosti za životinje. Proizvodnja mesa često uključuje nehumane uvjete uzgoja i klanja životinja. Smanjenje potrošnje mesa može pomoći u smanjenju ovog problema.

Ukratko, fleksitarijanska dijeta ima mnoge prednosti za zdravlje, okoliš i životinje. Smanjenje potrošnje mesa i povećanje potrošnje biljne hrane može biti korisno za sve.

Namirnice koje se preporučuju u Fleksitarijanskoj dijeti

Fleksitarijanska dijeta je način prehrane koji se temelji na konzumaciji većinom biljnih namirnica, uz povremeno uključivanje manjih količina mesa. U nastavku su navedene namirnice koje se preporučuju u ovom načinu prehrane:

Povrće

Povrće bi trebalo biti glavni dio prehrane kod fleksitarijanaca. Preporučuju se različite vrste povrća, uključujući:

• Tamnozeleno lisnato povrće poput kelja, blitve, špinata i zelene salate
• Korjenasto povrće poput mrkve, cikle, slatkog krumpira i batata
• Lukovice poput crvenog i bijelog luka, češnjaka i poriluka
• Gljive poput šampinjona i bukovača
• Ostalo povrće poput paprike, tikvica, rajčice, krastavaca i brokule

Voće

Voće bi također trebalo biti sastavni dio prehrane. Preporučuju se različite vrste voća, uključujući:

• Bobičasto voće poput borovnica, malina, jagoda i kupina
• Citrusno voće poput naranči, limuna i grejpa
• Jabuke, kruške, breskve i marelice
• Avokado

Mahunarke

Mahunarke su izvrsni izvor proteina i vlakana te bi trebale biti dio prehrane. Preporučuju se različite vrste mahunarki, uključujući:

• Leća
• Grahorice poput slanutka, graha i crnog graha
• Soja i proizvodi od soje poput tofua i tempeha

Žitarice i tjestenina

Žitarice i tjestenina bi također trebale biti dio prehrane. Preporučuju se cjelovite žitarice i tjestenina od cjelovitih žitarica, uključujući:

• Riža, kvinoja, ječam i pšenica
• Integralna tjestenina

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke su izvrsni izvor proteina, zdravih masti i vlakana te bi trebali biti dio prehrane. Preporučuju se različite vrste orašastih plodova i sjemenki, uključujući:

• Bademi, orasi, lješnjaci i indijski oraščići
• Sjemenke suncokreta, bundeve i lana

Meso i mliječni proizvodi

Meso i mliječni proizvodi bi trebali biti konzumirani u manjim količinama. Preporučuju se nemasna mesa poput piletine i puretine te mliječni proizvodi smanjenog udjela masti poput jogurta i sira.

Namirnice koje se preporučuju u ovom načinu prehrane uključuju različite vrste povrća, voća, mahunarki, žitarica, orašastih plodova i sjemenki.

Namirnice koje se izbjegavaju u Fleksitarijanskoj dijeti

Crveno meso

Crveno meso, poput govedine, svinjetine i janjetine, izbjegava se u fleksitarijanskoj dijeti. Ove vrste mesa su bogate zasićenim mastima i povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa i drugih zdravstvenih problema. Umjesto toga, fleksitarijanci se odlučuju za bijelo meso, poput piletine ili puretine, ili za alternativne izvore proteina, poput mahunarki, orašastih plodova i sjemenki.

Prerađena hrana

Prerađena hrana, poput kobasica, slanine, hrenovki i drugih mesnih prerađevina, također se izbjegava u fleksitarijanskoj dijeti. Ove namirnice su često pune aditiva, konzervansa i drugih štetnih sastojaka koji mogu negativno utjecati na zdravlje. Umjesto toga, fleksitarijanci se odlučuju za svježe, neprerađene namirnice.

Rafinirani šećer

Rafinirani šećer, poput bijelog šećera, sirupa od kukuruza visokog udjela fruktoze i drugih sladila, također se izbjegava u fleksitarijanskoj dijeti. Ove namirnice su povezane s povećanim rizikom od pretilosti, dijabetesa i drugih zdravstvenih problema. Umjesto toga, fleksitarijanci se odlučuju za prirodne izvore sladila, poput meda, javorovog sirupa i voća.

Primjer jelovnika u Fleksitarijanskoj dijeti

Evo primjera jelovnika za jedan dan u fleksitarijanskoj dijeti:

Doručak

• Ovsena kaša s bobicama
• Kava ili čaj bez dodatka šećera

Užina

• Jabuka i orašasti plodovi

Ručak

• Pita od povrća
• Salata od zelene salate, rajčice i krastavaca
• Jogurt

Užina

• Humus s mrkvom i celera

Večera

• Rižoto s gljivama
• Pecivo od cjelovitog pšeničnog brašna
• Kriška lubenice

Ovaj primjer jelovnika sadrži raznoliku hranu koja je bogata hranjivim tvarima, a istovremeno je prilagođena fleksitarijanskoj dijeti. Važno je napomenuti da je važno pratiti unos hranjivih tvari, poput proteina, željeza i vitamina B12, kako bi se osiguralo da tijelo dobiva sve potrebne hranjive tvari.

Kako započeti Fleksitarijansku dijetu

Evo nekoliko koraka kako započeti Fleksitarijansku dijetu:

1. Postupno uvođenje biljne hrane: Počnite s postupnim uvođenjem biljne hrane u vašu prehranu. Možete početi s jednim vegetarijanskim obrokom tjedno i postupno povećavati broj obroka. To će vam pomoći da se naviknete na nove okuse i teksture hrane.
2. Zamjena mesa: Umjesto mesa, počnite koristiti zamjene za meso poput soje, leće, graha i sl. Ove namirnice su bogate proteinima i mogu se koristiti u raznim jelima.
3. Povećanje unosa povrća: Povećajte unos povrća u vašoj prehrani. Povrće je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima i može pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca i raka.
4. Smanjenje unosa procesuirane hrane: Smanjite unos procesuirane hrane koja može biti bogata solima, šećerom i mastima. Umjesto toga, odaberite svježe, neprerađene namirnice.
5. Planiranje obroka: Planirajte obroke unaprijed kako biste se osigurali da unosite dovoljno hranjivih tvari. Potražite recepte za ukusna vegetarijanska jela i pripremite ih unaprijed.

Uvođenje Fleksitarijanske dijete u vašu prehranu može biti izazovno, ali s postupnim uvođenjem i planiranjem obroka, možete uspjeti u svom cilju smanjenja unosa mesa i poboljšanja vašeg zdravlja.

Zaključak

Fleksitarijanska dijeta je zdrav način prehrane koji kombinira elemente vegetarijanske i paleo dijete. Ova dijeta potiče konzumiranje velike količine voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki, dok se meso konzumira u manjim količinama.

Fleksitarijanska dijeta može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti i drugih zdravstvenih problema. Osim toga, ova dijeta je održiva i ekološki prihvatljiva jer potiče konzumiranje manje mesa.

Međutim, važno je napomenuti da fleksitarijanska dijeta nije za svakoga. Ako imate posebne zdravstvene probleme ili alergije na određene namirnice, uvijek se savjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete ovu dijetu.

U konačnici, fleksitarijanska dijeta nudi zdrav način prehrane koji može pomoći u poboljšanju vašeg zdravlja i smanjenju rizika od raznih bolesti.

Slične dijete:
Mediteranska dijeta
DASH dijeta

Česta pitanja

Koje namirnice su dozvoljene na fleksitarijanskoj dijeti?

Fleksitarijanska dijeta podrazumijeva konzumiranje biljnih namirnica, kao što su povrće, voće, mahunarke, žitarice i orašasti plodovi, te manje količine mesa, ribe i mliječnih proizvoda. Preporučuje se izbjegavanje prerađene hrane i šećera.

Koliko dugo treba pratiti fleksitarijansku dijetu da bi se vidjeli rezultati?

Rezultati fleksitarijanske dijete ovise o individualnim karakteristikama organizma, ali u pravilu se primjećuju nakon nekoliko tjedana. Međutim, fleksitarijanska dijeta se ne preporučuje kao kratkoročna dijeta, već kao dugoročni način prehrane.

Kako sastaviti jelovnik za fleksitarijansku dijetu?

Jelovnik za fleksitarijansku dijetu treba se sastojati od raznovrsnih namirnica koje će osigurati dovoljnu količinu hranjivih tvari. Preporučuje se uključivanje povrća, voća, mahunarki, žitarica, orašastih plodova, ribe i mesa u manjim količinama. Važno je pratiti unos kalorija i prilagoditi ga individualnim potrebama.

Koja je razlika između fleksitarijanske prehrane i vegetarijanske prehrane?

Fleksitarijanska prehrana podrazumijeva konzumiranje manjih količina mesa, ribe i mliječnih proizvoda, dok vegetarijanska prehrana uključuje isključivo biljnu hranu. Fleksitarijanska prehrana se može smatrati prijelaznom fazom prema vegetarijanskoj prehrani.

Kako kombinirati namirnice na fleksitarijanskoj dijeti?

Namirnice na fleksitarijanskoj dijeti treba kombinirati na način koji će osigurati dovoljnu količinu hranjivih tvari. Preporučuje se uključivanje povrća, voća, mahunarki, žitarica, orašastih plodova, ribe i mesa u manjim količinama. Važno je pratiti unos kalorija i prilagoditi ga individualnim potrebama.

Koje su prednosti fleksitarijanske dijete u odnosu na druge dijete?

Fleksitarijanska dijeta može imati pozitivan učinak na zdravlje, smanjiti rizik od srčanih bolesti, povećati unos hranjivih tvari i pomoći u gubitku težine. Također, fleksitarijanska dijeta je manje restriktivna od drugih dijeta, što ju čini lakšom za održavanje u dugoročnom periodu.

Izvori:
https://foodinsight.org/what-is-the-flexitarian-diet/
https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-flexitarian-diet/