Poznata pod nazivom francuska ili pariška, dukan dijeta bazirana je na velikom unosu proteina te smanjenoj ili potpunoj eliminaciji ugljikohidrata i masti iz prehrane. Ovakvu metodu gubitka kilograma prije nešto više od 30 godina osmislio je francuski nutricionist dr. Pierre Dukan.

U svojoj knjizi The Dukan Diet objavljenoj u 32 zemlje,  dr. Dukan garantira gubitak kilograma bez izgladnjivanja i brojanja kalorija, a u njegove metode uvjerile su se i Jennifer Lopez, Gisele Bundchen te vojvotkinja od Cambridgea Kate Middleton.

Što je dukan dijeta?

Riječ je o visokoproteinskoj i niskokaloričnoj dijeti koja se provodi u četiri faze (faza napada, izmjene,  konsolidacije i stabilizacije). Glavna misao vodilja ove dijete je unos proteina kroz crveno nemasno meso, meso peradi i ribu, uz istovremeno izbacivanje ugljikohidrata i masti. Sličnih je principa kao i 10 posto dijeta te se bazira na unosu proteina kroz meso i ribu kao i mesna dijeta.

Kako tumači Dukan, upravo su ugljikohidrati i masti glavni krivci nakupljanja neželjenih kilograma. Ovakav način prehrane zahtjeva 30 minutnu tjelovježbu, unos minimalno dvije litre tekućine dnevno, a za uzvrat osobi pruža potpunu slobodu da jede koliko želi i kada god to poželi uz garantirani brzi gubitak kilograma.

Već u prvom tjednu ove dijete osoba bi mogla izgubiti i do 3 kilograma. Ono po čemu se ova dijeta najviše razlikuje od ostalih je činjenica, da se uz gubitak kilograma dukan dijetom kod korisnika kreira potpuno novi način prehrane. Unutar faza, korisnik postepeno uvodi određene namirnice čime s vremenom, svoj organizam postepeno privikava na potpuno novi i zdraviji način života.

Kako izgledaju četiri faze dukan dijete

1. Faza napada (proteinska faza)

---

Prva i ujedno najjednostavnija faza zbog namirnica koje se mogu konzumirati. Ovo je faza u kojoj se u organizam nastoji unijeti što više proteina kako bi se smanjio apetit i pojačao gubitak kilograma. Preciznije rečeno, nakon visokoproteinskog obroka ljudski organizam dulje ostaje sit.

Uz to, prilikom razgradnje proteinskog obroka organizam troši oko 30 posto energije dok je u slučaju ugljikohidrata to svega 7 posto što znači da se na taj nači troši više kalorija. Primjerice, ako unosimo 100 kcal iz proteina, nakon utrošene energije za razgradnju dobit ćemo 70 kcal koje su ostale u organizmu.

Faza napada najčešće se drži od 3 do 10 dana te je za to vrijeme potrebno piti minimalno 2 litre tekućine dnevno. Svakodnevna tjelovježba jedan je od važnijih faktora dukan dijete pa je u prvoj fazi preporučeno vježbati minimalno 20 minuta.

Što se tiče dozvoljenih namirnica u prvoj fazi mogu se konzumirati:

• meso i riba – meso peradi (piletina, puretina), crveno meso poput nemasne teletine i govedine, riba te sve vrste školjkaša i morskih plodova. 
• suhomesnati proizvodi – nemasna šunka, sušena govedina, piletina, teletina
• mliječni proizvodi – mlijeko, svi sirevi (preporučeno svježi sir), jogurt, kefir
• ostalo – tofu, nezaslađena kava, čaj, jaja, (ukoliko imate problema s kolesterolom izvadite žutanjak iz jajeta), zobene pahuljice u malim količinama. 

S druge strane, trebali bi izbjegavati:

• meso – svinjetina, janjetina, ovčetina i meso guske
• povrće i voće – zabranjeno je svo povrće i voće
• masti, ulja i zaslađivači – sva masti, ulja kao i zaslađivači su zabranjeni
• ostalo – slatko, grickalice, alkohol, zaslađeni napitci, sve žitarice (osim zobenih)

2. Faza izmjene

---

Nakon nekoliko dana, u drugoj fazi (fazi izmjene) u prehranu se uvodi povrće. Preporučuje se izbjegavati povrće koje sadrži škrob kao što su krumpir, kukuruz, leća i grah. U ovoj fazi balansirat ćete između proteinskih dana u kojima je zabranjeno povrće i dana u kojima je uz proteine dozvoljeno jesti povrće.

Ova faza provodi se dok ne postignete željenu težinu. Prema istraživanjima, osobe u prosjeku gude oko 2 kilograma tjedno u ovoj fazi prehrane. Baš kao i u prvoj fazi, i u ovoj, preporučeno je konzumirati minimalno dvije litre tekućine, dok bi vježbanje trebali produžiti na 30 minuta dnevno. 

U fazi izmjene, dozvoljeno je jesti:

• meso i riba – meso peradi (piletina, puretina), crveno meso poput nemasne teletine i govedine, riba te sve vrste školjkaša i morskih plodova. 
• suhomesnati proizvodi – nemasna šunka, sušena govedina, piletina, teletina
• mliječni proizvodi – mlijeko, svi sirevi (preporučeno svježi sir), jogurt, kefir
• povrće – sve vrste zelenih salata, blitva, cvjetača, brokula, karfiol, prokulice, tikvice, rajčica, artičoka, šparoge, celer, krastavac, patlidžan, špinat
• ostalo – tofu, nezaslađena kava, čaj, jaja, (ukoliko imate problema s kolesterolom izvadite žutanjak iz jajeta), zobene pahuljice u malim količinama. 

Dok je zabranjeno:

• meso – svinjetina, janjetina, ovčetina i meso guske
• povrće – trebali bi izbjegavati škrobno povrće poput krumpira, batata, grahorica i mahunarki, butternut i hokaido tikvica, slanutka, leće, kukuruza, graška
• voće – voće je u potpunosti zabranjeno
• masti, ulja i zaslađivači – sva masti, ulja kao i zaslađivači su zabranjeni
• ostalo – slatko, grickalice, alkohol, zaslađeni napitci, sve žitarice (osim zobenih)

3. Faza konsolidacije

---

Treća faza, faza konsolidacije, predstavlja svojevrsni pečat ranije postignutih rezultata. Cilj ove faze je očuvati postignute rezultate uz postepeno uvođenje ostalih namirnica u prehranu.

Tako je u fazi konsolidacije dozvoljen unos ugljikohidrata u obliku integralne tjestenine, kruha, škrobnog povrća, pojedinog voća te žitarica s manjim udjelom ugljikohidrata. Ovom će se periodu najviše obradovati sladokusci jer je u ovoj fazi dozvoljeno kreirati dva obroka tjedno prema vlastitim željama.

Kao i svaki period unutar dukan dijete, pa tako i ovaj morate držati ovisno o vlastitim željama i potrebama, ali preporučeno je da ga se drži minimalno 10 dana. Unutar faze konsolidacije osoba neće gubiti na kilaži niti dobiti nove, već će zadržati postojeću. Naravno, kao i u svakom dijelu valja zadržati naviku tjelovježbe i unosa minimalno dvije litre tekućine dnevno. 

U fazi konsolidacije, dozvoljeno je jesti:

• meso i riba – meso peradi (piletina, puretina), crveno meso poput nemasne teletine i govedine, riba te sve vrste školjkaša i morskih plodova. 
• suhomesnati proizvodi – nemasna šunka, sušena govedina, piletina, teletina
• mliječni proizvodi – mlijeko, svi sirevi (preporučeno svježi sir), jogurt, kefir
• povrće – sve vrste zelenih salata, blitva, cvjetača, brokula, karfiol, prokulice, tikvice, rajčica, artičoka, šparoge, celer, krastavac, patlidžan, špinat kao i skrobno povrće u umjerenim količinama, točnije jedan do dva obroka tjedno (krumpir, batat, grahorice i mahunarke, butternut i hokaido tikvice, slanutak, leća, kukuruz, grašak)
• voće – bobičasto i šumsko voće, jabuke, avokado, ananas, lubenica, nar, mandarine, naranča, limun, grejp, breskva, dinja i sl. 
• žitarice i ugljikohidrati – integralna tjestenina, kruh, riža, divlja riža, zobene pahuljice, quinoa, bulgur, kus-kus, ječam, proso
• slatko – dozvoljena je povremena konzumacija slatkog (jednom tjedno) u obliku tamne čokolade ili laganog voćnog kolača
• ostalo – tofu, nezaslađena kava, čaj, jaja, (ukoliko imate problema s kolesterolom izvadite žutanjak iz jajeta)

A zabranjeno je:

• meso – svinjetina, janjetina, ovčetina i meso guske
• voće – voće s većim udjelom šećera poput banana, suhog voća, trešanja, smokvi, grožđa
• masti, ulja i zaslađivači – masti i ulja i dalje treba izbjegavati, dok se zaslađivači mogu koristiti u malim količinama jednom do dva puta tjedno
• ostalo – alkohol, zaslađeni napitci

4. Faza stabilizacije

---

I na kraju, završna faza stabilizacije, predstavlja povratak normalnoj, ali zdravijoj prehrani. Ovo je faza, odnosno način prehrane koji bi trebali zadržati cijeli život.

Unutar zadnje faze dolazi do potpune preobrazbe načina prehrane te prelaska na zdraviji pravilniji način. Prema riječima začetnika dukan dijete, kroz ranije tri faze (najviše zadnju) osoba bi trebala savladati osnovna pravila zdravog načina života. Unutar zadnje faze jednostavno dolazi do potpunog normaliziranja prehrane.

Ovo je period unutar koje je dozvoljena konzumacija svega gdje su daljnji koraci i buduće gomilanje neželjenih kilograma stvar vlastite discipline. Jedina preporučena stavka je ta da bi jednom tjedno trebali imati čisti proteinski dan.

Prednosti i nedostaci dijete

Može se slobodno reći kako je glavna prednost dukan dijete potpuna preobrazba prehrambenih navika. Osobe koje se odluče na ovakvu vrstu prehrane brzo će primijetiti pozitivne rezultate svog truda, rada i odricanja.

Dukan dijetu lako je pratiti jer ima točno propisane namirnice koje se mogu konzumirati u određenim fazama. Uz to, kroz četiri faze osoba će skinut suvišne kilograme i steći nove, zdravije i kvalitetnije prehrambene navike koje ostaju za cijeli život. Također, na jednostavan način ovaj način prehrane kod ljudi će brzo razviti naviku svakodnevne tjelovježbe.

S druge strane, zbog eliminacije velikog broja namirnica u prvim tjednima dijete može doći do pojave lošeg zadaha, glavobolje, mučnine ili zatvora. Riječ je o privremenim simptomima koji će vrlo brzo nestati. U prvoj, čistoj proteinskoj fazi, može doći i do zasićenja određenih namirnica s obzirom da su one prilično ograničene.

Tko bi ju trebao koristiti, a tko izbjegavati?

Dukan dijetu mogu isprobati sve zdrave osobe starije od 18 godina, ali zbog strogog režima i izbacivanja određenog broja namirnica u prvim fazama dijete pojedine skupine ljudi ipak bi se trebale posavjetovati s liječnikom prije nego li se odluče na ovakav način prehrane. Ovakva dijeta može biti problematična za dijabetičare, osobe starije životne dobi, srčane bolesnike kao i one s povišenom razinom kolesterola. 

Pileći curry umak

Sastojci:

• 400 g pilećeg filea
• ghee maslac
• 1 luk
• 2 češnja češnjaka
• 2 žličice kurkume
• 1 ½ čili papričice
• 400 g sjeckane rajčice
• 2 žličice kumina u prahu
• 2 žličice korijandera u prahu
• 1 žlica naribanog korijena đumbira
• 1 žlica nasjeckanog svježeg korijandera
• sol, papar

Priprema:
Piletinu narežite na komade veličine zalogaja. Čili papričici uklonite sjemenke i sitno je narežite. U tavi zagrijte ulje na srednje jakoj temperaturi i dodajte narezani luk, nasjeckani češnjak i kratko pržite. Zatim dodajte piletinu, kurkumu, čili papričicu, sol, papar i pržite, uz miješanje. Dodajte sjeckanu rajčicu i pokriveno pirjajte na laganoj vatri 30 minuta.

Povremeno promiješajte i pirjajte da se umak zgusne. Umiješajte kumin, korijander i đumbir. Pospite svježim korijanderom i poslužite curry piletinu s kuhanom rižom. Umjesto začina kurkume, kumina i korijandera možete koristiti gotovu blagu curry pastu.

---

Pečena rajčica s mljevenim mesom

Sastojci:

• 6 većih rajčica
• 400 g mljevenog purećeg mesa
• 200 g Cheddar sira
• 1 luk
• ghee maslac
• sol, papar
• šaka zelene salate
• 250 ml vrhnja 

Priprema:
Mljeveno meso podinstajte na prethodno nasjeckanom luku. Rajčice rastvorite u obliku cvijeta. Kada je meso gotovo stavite ga u rajčicu, a po vrhu posipajte naribanim sirom. Rajčice stavite u posudu za pečenje i pecite u pećnici na 200 stupnjeva, 10-ak minuta dok se sir ne rastopi. Prije posluživanja na vrh rajčice stavite žličicu vrhnja i nasjeckanu zelenu salatu.

---

Pečeni oslić s cherry rajčicama

Sastojci:

• 2 oslića srednje veličine
• 8 cherry rajčica
• 1 mladi češnjak
• 1/2 nešpricanog limuna
• 1,5 dl bijelog vina
• ghee maslac
• ribani parmezan
• timijan
• ružmarin
• sol i papar

Priprema:
Osliće očistite, odstranite im glave ili zamolite da to za vas učine u ribarnici. Ako su oslići veći svaki isjecite na dva komada. Oslić posolite i popaprite pa stavite u posudu za pečenje, naokolo poslažite cherry rajčice, grančicu ružmarina, timijan, limun (obavezno nešpricani) narezan na kolutove te češnjak narezan na kolutiće (i bijeli i zeleni dio češnjaka).

Prelijte maslinovim uljem i bijelim vinom te pecite pod folijom oko pola sata. Maknite tada foliju te pospite ribu parmezanom i pustite da se zapeče. Ribu servirajte sa salatom kojoj pridodajte nasjeckani mladi luk. 

---

Salata s breskvom i šunkom

Sastojci:

• 500 g bresaka
• 200 g mozzarelle
• 100 g šunke
• 100 g rukole
• kokosovo ulje
• stručak mente
• papar, sol

Priprema:
Breskve operite, odvojite od koštice i izrežite na kriške. Rukolu operite. Mozzarellu natrgajte na manje komade. Na tanjur složite rukolu, breskve, mozzarellu i tanke ploške šunke. Natrgajte listove mente. Posolite, popaprite i prelijte kokosovim uljem.

---

Ljepljivi losos iz tave

Sastojci:

• 2 filea lososa
• 2 žlice senfa
• 1 žlica meda
• 2 grančice kopra
• 1 pakovanje rukole
• 1/2 limuna
• sol, papar

Priprema:
Filet lososa začinite po želji te ga pokapajte sokom od limuna. Kopar sitno nasjeckajte. U posudi pomiješajte med i senf te im dodajte kopar. Losos stavite na prethodno zagrijanu tavu i pecite oko 3 minute sa svake strane. Kada je gotov prelijte ga s umakom od senfa i meda. Poslužite uz salatu od rukole.

Zaključak

Osobama koje se odluče na dukan dijetu prehrambene navike mogle bi se promijeniti za cijeli život. Iako je u prvim tjednima gubitka kilograma ova dijeta prilično rigorozna i teško provediva, u zadnjim fazama svakako stvara nove i zdrave navike. Kako bi rezultati bili što bolji i dugotrajniji valja se pridržavati svih pravila i ne posustati. 

Česta pitanja:

Jesu li masti i ulja stvarno zabranjeni?

• Da, masti i ulja morate izbaciti iz prehrane u prvim fazama dukan dijete. Kada se postignu željeni rezultati, zdrave masti se mogu vratiti u ponovnu upotrebu.

Moram li se držati preporučene dnevne tjelovježbe?

• Ako se dobro osjećate, imate volje, vremena i želje tjelovježbu možete raditi i u duljim periodima, ali ju nikako ne smijete preskakati.

Kako ću znati kada moram preći u iduću fazu?

• U pravilu svaka faza ima svoj “rok trajanja”. Prvu je preporučeno držati najdulje 10 dana, dok se druga drži sve dok ne postignete željene rezultate. Nakon toga iz treće u četvrtu možete prijeći nakon mjesec dana ili ju možete zadržati i dulje.