Dijeta bez ugljikohidrata

Dijeta bez ugljikohidrata je još jedna u nizu koja vam može pomoći u borbi protiv gubitka kilograma. Provedena su brojna istraživanja na ovu temu i dokazano je da konzumiranje namirnica s minimalnim udjelom ugljikohidrata itekako pridonosi smanjenju težine, a postoje i određene zdravstvene prednosti na organizam.

Međutim, eliminiranje ugljikohidrata u potpunosti jako je restriktivno i krajnje nepotrebno. Ugljikohidrati su nam potrebni jer su oni osim masnoća glavni izvor energije u tijelu. Mogu se podijeliti na škrob, šećere i vlakna, a dnevni optimalni unos ovisi o karakteristikama pojedinca.

Bez obzira na sve navedeno neki se ipak odlučuju na ovu striktnu dijetu bez ugljikohidrata. Ako biste se i vi okušali u tome, provjerite što sve smijete jesti, a što izbjegavati te postoji li osim prednosti kakve nuspojave ili rizici za organizam.  

Što je dijeta bez ugljikohidrata?

Kao što sami naziv govori, dijeta bez ugljikohidrata isključuje sve namirnice koje sadrže određeni udio ugljikohidrata. Ugljikohidrati su, kao što smo ranije naveli, osnovni izvor energije, a nalazimo ih u mliječnim proizvodima, pekarskim proizvodima i, naravno, kruhu, zatim obilje ugljikohidrata sadrže mahunarke, a dosta, a dosta visoki udio ima i voće. 

Dakle, svi oni koji se odluče za ovakav tip prehrane moraju izbaciti navedene namirnice i umjesto njih konzumirati one bogate proteinima i zdravim mastima. Ovdje prvenstveno mislimo na meso i ribu, a zatim i na jaja, sir, maslac i sl. Dozvoljeno je i voće koje ne sadrži škrob, a koje ima visoki udio zdravih masti. Takav je, primjerice, avokado. Osim toga, smijete jesti i orašaste plodove koji također obiluju zdravim mastima. To ne znači da smijete pojesti pola kile lješnjaka na dan; morate biti umjereni u svemu.

Dijeta bez ugljikohidrata jako je slična keto dijeti tijekom koje u organizam ne smijete unositi više od 30 grama ugljikohidrata na dan te gotovo 70% kalorija mora „stići“ iz zdravih masnoća. 

Dijeta bez ugljikohidrata – dozvoljene namirnice

Donosimo vam popis namirnica koje smijete konzumirati dok ste na ovoj prehrani. Dakle, bazirajte se na neprerađenoj hrani koja sadrži niski udio ugljikohidrata. 

• Meso: piletina, govedina, puretina, janjetina 
• Morski plodovi: škampi, rakovi
• Riba: losos, tuna, pastrva, sardine, bakalar
• Jaja (iz domaćeg uzgoja)
• Voće: borovnice, jagode, naranče, jabuke, kruške, avokado
• Povrće: brokula, cvjetača, špinat, tikvice, šparoge, repa, prokulice i ostalo koje ne sadrži UH
• Orašasti plodovi i sjemenke: orasi, lješnjaci, bademi, suncokretove sjemenke, chia sjemenke
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom UH te visokim udjelom masti: maslac, sir, jogurt, vrhnje
• Masti i ulja: maslinovo ulje, kokosovo ulje

 Odabir i količina namirnica ovisi o pojedincu, o fizičkim aktivnostima te željenom rezultatu. 

Namirnice koje trebate izbjegavati

Izbjegavajte konzumiranje namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata kao što su:

• Šećeri: sladoled, slatkiši, voćni sokovi i sirupi, bezalkoholna pića
• Rafinirane žitarice: raž, riža, ječam, pšenica
• Transmasne kiseline
• Prerađene namirnice
• Povrće koje obiluje škrobom: krumpir, grašak, kukuruz
• Mahunarke: grah, leća, slanutak
• Mliječni proizvodi s visokim udjelom UH
• Pekarski proizvodi i tjestenina

Iz prehrane također izbacite i alkohol, sokove, gazirane i energetske napitke. Radije se držite vode i nezaslađenog čaja. Smijete piti i kavu.

Dijeta bez ugljikohidrata – jelovnik 

U nastavku teksta donosimo vam plan prehrane za 7 dana. Optimalna količina ovisi o više čimbenika, tako da je slobodno korigirajte prema vlastitim potrebama.

Ponedjeljak

• Doručak: fritaja s povrćem prženim na kokosovom ili maslinovom ulju
• Ručak: jogurt s borovnicama i nasjeckanim orašastim plodovima
• Večera: burger s povrćem i salsom

Utorak 

• Doručak: jaja i 2 kriške slanine
• Ručak: piletina s povrćem zapečena u pećnici
• Večera: losos na maslacu, cvjetača, brokula

Srijeda 

• Doručak: 2 kuhana jaja s povrćem
• Ručak: salata s tunjevinom 
• Večera: svježi sir, kriška pureće salame

Četvrtak 

• Doručak: smooothie s bobičastim voćem i orašastim plodovima
• Ručak: svinjski odrezak i sezonska salata
• Večera: juha od povrća koje ne sadrži škrob

Petak

• Doručak: fritaja sa slaninom
• Ručak: morski plodovi s dresingom od octa i maslinovog ulja
• Večera: polpeti od povrća pečeni u pećnici

Subota 

• Doručak: jaja sa špinatom
• Ručak: riba s povrćem kuhanim na pari
• Večera: svježi sir, salama

Nedjelja 

• Doručak: voćni smoothie s orašastim podovima 
• Ručak: juha, piletina, povrće sa žara
• Večera: ostatci od ručka

Što je s desertima?

Ako ste na prehrani bez ugljikohidrata, to ne znači da morate živjeti bez deserta. Zapravo, recite zbogom onim nezdravima te ih zamijenite zdravim verzijama. Dakle, ako ogladnite između doručka i ručka te ručka ili večere, zavarajte želudac s nekoliko zdravih zalogaja koji će vas brzo zasititi:

• voće bez škroba
• višemasni jogurt
• 1 ili 2 kuhana jaja
• malo orašastih plodova
• kriška sira

Dijeta bez ugljikohidrata s mliječnim proizvodima

Mliječni proizvodi igraju važnu ulogu u prehrani bez ugljikohidratima. Međutim, velika većina obiluje uhljikohidratima, i to najčešće u obliku dodanih šećera što, naravno, ne odgovara načelima prehrane. No s druge strane, ne morate u potpunosti zaboraviti na mliječne proizvode, jer ugljikohidrati nisu u potpunosti izbačeni, nego su svedeni na minimum. 

1. Smanjeni rizik od razvoja kardiovaskularnih problema

Prehranom bez ugljikohidrata snižavate razinu triglicerida u krvi što pridonosi zdravlju srca i krvožilnog sustava. Trigliceridi su zapravo molekule masti čije nakupljanje u venama ograničava cirkulaciju krvi u organizmu.

2. Smanjeni rizik od razvoja dijabetesa

Budući da se ugljikohidrati u našem organizmu pretvaraju u šećer, logično je da će unos veće količine ugljikohidrata povećati razinu šećera u krvi. Sve to uzrokuje smanjeno lučenje inzulina. No, ako se odlučite za ovakav tip prehrane, znajte da ćete za gotovo 50% smanjiti rizik od razvoja dijabetesa.

3. Gubitak neželjenih kilograma

Smanjeni unos ugljikohidrata recept je za mršavljenje. Čak se i ne morate aktivno baviti sportom; dovoljne su tek kratkotrajne šetnje. Prehrana s ograničenim udjelom ugljikohidrata uklanja višak vode iz organizma te snižava razinu inzulina potičući gubitak kilograma. 

4. Bolji metabolizam

Dobar metabolizam pomaže u gubljenju kilograma, ali i u održavanju optimalne tjelesne težine. Osim toga, razina šećera u krvi, krvni tlak i razina kolesterola također ovise o metabolizmu. Prehrana bez ugljikohidrata potiče bolji metabolizam zbog čega se rizici od eventualnih bolesti smanjuju na minimum. 

5. Pozitivno utječe na pamćenje

Istraživanje provedeno na ovu temu pokazalo je da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata poboljšava pamćenje. Samim time, smanjuje se rizik od razvoja Alzheimerove bolesti. 

6. Smanjuje nadutost

Prehrana bez ugljikohidrata dokazano smanjuje nadutost. Iako je većina ljudi uvjerena u to da unos veće količine vode može uzrokovati nadutost, to je zapravo mit. Ugljikohidrati su ti koji uzrokuju takav osjećaj u želudcu, budući da nerijetko uzrokuju zadržavanje vode u organizmu. 

7. Opskrbljuje organizam energijom

Tko kaže da su ugljikohidrati osnovni izvori energije kada je u pitanju tjelovježba? Ako nema dovoljno ugljikohidrata, masti postaju glavna energija koja vas pokreće. 

Dijeta bez ugljikohidrata  – posljedice

Kao i svaka druga dijeta tako i ova može uzrokovati određene posljedice. Osobito ako je riječ o naglom i drastičnom smanjenju ugljikohidrata u organizmu, nuspojave su sljedeće:

• zatvor
• glavobolja
• grčenje mišića
• slabost
• neugodan zadah
• nedostatak hranjivih tvari

Nisu u potpunosti istražene dugoročne posljedice dijete bez ugljikohidrata, no jedno je sigurno – može rezultirali manjkom hranjivih tvari prisutnih u namirnicama koje sadrže ugljikohidrate. Dakle, prehranom bez ugljikohidrata nećete opskrbiti organizam određenim vitaminima poput vitamina C i B kojih pronalazimo u povrću i voću. Osim toga, bit će i očiti nedostatak kalija i natrija, minerala koji imaju važnu funkciju u organizmu. 

Ako se odlučite za prehranu bez ugljikohidrata, postoji rizik od razvoja srčanih bolesti. Naime, jako je bitno da obratite pažnju na vrstu proteina i masnoća koje unosite putem hrane. Izbjegavajte transmasne i kiseline. Ne pretjerujte ni s višemasnim namirnicama, jer upravo one mogu povećati rizik od bolesti srca. 

Prehrana bez ugljikohidrata– iskustva 

„Na ovoj sam prehrani više od 2 godine. To i nije zapravo prehrana; to je način života. Srezao sam unos ugljikohidrata te konzumirao namirnice bogate proteinima i zdravim mastima. Uz redovnu tjelovježbu već nakon dva tjedna izgubio sam 2,5 kilograma“ – s nama je podijelio Miroslav.

Ivana je imala drugačije iskustvo: „Iskreno, ovo nije ništa posebno. Vjerojatno su me snašle sve negativne strane prehrane bez ugljikohidrata, jer niti sam izgubila kilograme niti sam bila raspoložena za išta drugo, osim za posao na koji, hoćeš-nećeš, moraš ići.“

Zaključak 

Dakle, ako se odlučite za ovakav tip prehrane, smijete jesti meso, orašaste plodove, ribu, jaja, svježi sir s neznatnim udjelom ugljikohidrata te ostale mliječne proizvode koji sadrže visoki udio zdravih masnoća. Dozvoljena su i zdrava biljna ulja te povrće i voće koje ne sadrži škrob.

Namirnice koje ne smijete jesti ako želite vidjeti promjenu na sebi su mahunarke, kruh i pekarski proizvodi, tjestenina, riža, „dijetni“ proizvodi, šećeri u bilo kojem obliku (voće, slatkiši, krumpir) kao ni one s niskim udjelom masti ili u prerađenom obliku. 

Iako je puno više prednosti koje ova prehrana donosi cjelokupnom organizmu, postoje i određene nuspojave koje je važno uočiti na vrijeme. U slučaju eventualnih problema, obavezno se obratite liječniku.