Što je DASH dijeta?
Dash dijeta je prehrana koja se temelji na smanjenju unosa soli i povećanju unosa povrća, voća, integralnih žitarica i nemasnih proteina. Dijeta je osmišljena kako bi pomogla u smanjenju krvnog tlaka i poboljšanju općeg zdravlja.
Prema istraživanjima, smanjenje unosa soli može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema. Dodatno, povećanje unosa povrća i voća može poboljšati probavu, povećati unos hranjivih tvari i smanjiti rizik od pretilosti.
Unatoč tome što je ova dijeta relativno nova, mnogi ljudi su već usvojili ovaj način prehrane i izvještavaju o pozitivnim rezultatima. Međutim, kao i kod svake dijete, važno je posavjetovati se s liječnikom prije nego što započnete s ovom prehranom kako biste bili sigurni da je to sigurno i prikladno za vaše zdravstveno stanje.
Kako funkcionira DASH dijeta?
DASH dijeta (Dijeta za zaustavljanje hipertenzije) osmišljena je kako bi se smanjio krvni tlak i poboljšala opća zdravstvena dobrobit. Ova dijeta naglašava konzumaciju hrane bogate hranjivim tvarima, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasno meso i ribu, orašaste plodove i sjemenke te mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
DASH dijeta također potiče smanjenje unosa soli i hrane bogate zasićenim i trans mastima, koje mogu povećati rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema. Preporučuje se ograničavanje konzumacije slatkiša, prerađene hrane i gaziranih pića.
Prema istraživanjima, DASH dijeta može smanjiti krvni tlak u roku od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci. Također se pokazalo da može smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i drugih zdravstvenih problema.
Koraci za početak DASH dijete
Faza 1: Visok unos kalija
Prva faza DASH dijete uključuje povećanje unosa kalija. Ovo se postiže konzumiranjem hrane kao što su banane, dinje, avokado, naranče i krumpir. Također je važno smanjiti unos soli i prerađene hrane.
Faza 2: Povećanje unosa vlakana
Druga faza DASH dijete uključuje povećanje unosa vlakana. Ovo se postiže konzumiranjem hrane kao što su cjelovite žitarice, voće i povrće. Također je važno smanjiti unos zasićenih masti i šećera.
Faza 3: Održavanje
Treća faza DASH dijete uključuje održavanje zdrave prehrane koja uključuje sve prethodno navedene korake. Važno je nastaviti smanjivati unos soli i prerađene hrane, te povećavati unos vlakana i kalija.
Za uspješnu primjenu DASH dijete, preporučuje se konzultacija s nutricionistom ili liječnikom. Također, važno je pratiti preporučene dnevne količine hrane i unositi dovoljno tekućine.
Koje su prednosti DASH dijete?
DASH dijeta je popularna dijeta koja se temelji na konzumiranju zdravih namirnica i smanjenju unosa soli. Ova dijeta ima mnoge prednosti za vaše zdravlje, uključujući:
- Smanjenje krvnog tlaka: DASH dijeta je posebno učinkovita u smanjenju krvnog tlaka kod ljudi koji imaju visoki krvni tlak. Ovo može smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema.
- Poboljšanje razine kolesterola: DASH dijeta može smanjiti razinu lošeg kolesterola u krvi, što također smanjuje rizik od srčanih bolesti.
- Poboljšanje zdravlja srca: DASH dijeta može poboljšati zdravlje srca na mnoge načine, uključujući smanjenje rizika od srčanih bolesti, poboljšanje funkcije srca i smanjenje upale u tijelu.
- Poboljšanje zdravlja mozga: DASH dijeta može poboljšati zdravlje mozga smanjenjem rizika od moždanog udara i poboljšanjem kognitivne funkcije.
- Poboljšanje probave: DASH dijeta uključuje konzumiranje namirnica bogatih vlaknima, što može poboljšati probavu i smanjiti rizik od zatvora.
Uz ove prednosti, DASH dijeta je također fleksibilna i jednostavna za slijediti. Možete se prilagoditi svojim prehrambenim potrebama i ukusima, a ne morate se odreći ukusne hrane kako biste postigli svoje ciljeve zdravlja.
Popisa namirnica za prvih 14 dana DASH dijete
- Mliječni proizvodi i mliječni nadomjestci: nemasni jogurt, obrano mlijeko, sir s niskim udjelom masti, mliječne alternative bez dodanog šećera (bademovo mlijeko, kokosovo mlijeko, itd.)
- Voće: jabuke, banane, naranče, breskve, kruške, jagode, maline, borovnice, trešnje, grožđe, dinja, lubenica, avokado
- Povrće: špinat, brokula, kelj, mrkva, tikvice, rajčica, krastavci, paprika, luk, češnjak, gljive, zelena salata, cikla, mahune, grašak
- Žitarice i žitarice od cjelovitih žitarica: smeđa riža, zobene pahuljice, integralne tjestenine, kruh od cjelovitih žitarica, kvinoja, proso, ječam, heljda, kukuruz
- Mahunarke: crni grah, grah, leća, slanutak
- Orasi, sjemenke i masti: bademi, orasi, lješnjaci, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, maslinovo ulje, ulje od avokada
- Mesne i mesne alternative: piletina, puretina, nemasna govedina, svježa ili konzervirana tuna, losos, skuša, tofu, tempeh
- Začini i ostalo: začinsko bilje, senf, limunov sok, jabučni ocat, med, tamna čokolada s visokim udjelom kakaa
Primjer jelovnika DASH dijete
Primjer jelovnika DASH dijete je jednostavan i uključuje namirnice koje su bogate vlaknima, kalijem, magnezijem i kalcijem, a niske su u zasićenim mastima i natriju. Ovaj jelovnik može pomoći u smanjenju krvnog tlaka i poboljšanju zdravlja srca.
Evo primjera dnevnog jelovnika DASH dijete:
| Doručak | 1 šalica nemasnog jogurta, 1/2 šalice narezanih jagoda, 1/2 šalice zobene pahuljice, 1/2 šalice obranog mlijeka, 1 kriška integralnog kruha, 1 žličica maslaca od kikirikija |
|---|---|
| Užina | 1 srednja jabuka, 1 žlica badema |
| Ručak | 1 mala salata od piletine, 1/2 šalice smeđe riže, 1/2 šalice kuhane mrkve, 1/2 šalice kuhane brokule, 1 kriška integralnog kruha |
| Užina | 1 šalica narezanih paprika, 1/4 šalice humusa |
| Večera | 120 grama pečene tune, 1/2 šalice kuhane quinoe, 1/2 šalice kuhane špinat, 1/2 šalice kuhane tikvice, 1 kriška integralnog kruha |
| Desert | 1/2 šalice narezanih ananasa, 1/2 šalice nemasnog grčkog jogurta |
DASH dijeta – jelovnika za 7 dana PDF
| Dan | Doručak | Ručak | Večera |
|---|---|---|---|
| 1. | Zobena kaša s voćem | Pileći wrap sa salatom | Piletina sa špinatom i rižom |
| 2. | Grčki jogurt s voćem | Sendvič s puretinom i povrćem | Pečeni losos s brokulom |
| 3. | Omelet s povrćem | Tjestenina s povrćem i umakom od rajčice | Piletina sa smeđom rižom |
| 4. | Avokado tost s jajima | Quinoa salata s piletinom i povrćem | Losos s batatom |
| 5. | Smoothie s voćem i orašastim plodovima | Pureća salama s povrćem i rižom | Pileći curry s integralnom rižom |
| 6. | Palačinke od banana | Salata s tuna ribom i povrćem | Pečena piletina s povrćem |
| 7. | Jogurt s granolom i voćem | Goveđi hamburger s povrćem i batatom | Pečeni losos s kvinojom |
Ovaj jelovnik je samo primjer i može se prilagoditi individualnim potrebama i ukusima. Važno je slijediti smjernice DASH dijete i birati namirnice koje su bogate hranjivim tvarima i niskim u štetnim tvarima poput zasićenih masti i natrija.
Iskustva korisnika DASH dijete
Mnogi ljudi su isprobali DASH dijetu i imaju pozitivna iskustva. Ova dijeta se često preporučuje osobama koje imaju povišeni krvni tlak ili rizik od srčanih bolesti.
Evo nekoliko iskustava korisnika DASH dijete:
- Jedna korisnica DASH dijete izvijestila je da joj se krvni tlak smanjio nakon samo nekoliko tjedana pridržavanja ove dijete. Također je primijetila da joj se smanjila potreba za unosom soli i da se osjeća manje naduto.
- Drugi korisnik DASH dijete izvijestio je da mu se smanjio krvni tlak i da je izgubio nekoliko kilograma tijekom prvih nekoliko tjedana dijete. Također je primijetio da mu se poboljšala probava i da se osjeća manje umorno tijekom dana.
- Još jedan korisnik DASH dijete poslao nam je mail u kojem kaže da mu se smanjio krvni tlak i da se osjeća puno zdravije i energičnije nego prije početka dijete. Također je primijetio da mu se poboljšao san i da se osjeća manje stresno tijekom dana.
Uz pravilno pridržavanje DASH dijete, mnogi ljudi su uspjeli smanjiti svoj krvni tlak, izgubiti težinu i poboljšati svoje zdravlje općenito. Međutim, važno je imati na umu da svaka osoba može imati drugačije iskustvo s ovom dijetom i da je važno konzultirati se sa stručnjakom prije nego što započnete ovu dijetu.
Druge moderne dijete
Česta pitanja
Zaključak
Prema nekim istraživanjima, ova DASH dijeta može pomoći u gubitku tjelesne težine, smanjenju krvnog tlaka i poboljšanju razine kolesterola.
Međutim, kao i sa svakom dijetom, važno je biti oprezan i pridržavati se preporučenih smjernica. Nemojte preskakati obroke ili ograničavati unos hrane na neprihvatljivu razinu. Također, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novu dijetu, posebno ako imate neke zdravstvene probleme ili uzimate lijekove.
U konačnici, Dash dijeta može biti korisna za one koji žele poboljšati svoje zdravlje i izgubiti na težini. Međutim, kao i kod bilo koje druge dijete, važno je biti oprezan i pridržavati se smjernica kako bi se postigao najbolji mogući rezultat.
