Vjerojatno ste već čuli nešto o bezglutenskoj prehrani na TV-u ili pročitali u novinama ili na Internetu. Unatoč tome što neki ljudi misle, prehrana bez glutena nije prehrana namijenjena za mršavljenje, nego je riječ o posebnoj ishrani koju liječnici preporučuju osobama koje imaju dijagnosticiranu celijakiju.
Celijakija je imunološki poremećaj nepodnošenja glutena. Svi kojima je dijagnosticirana celijakija obavezno moraju slijediti upute i stvoriti nove prehrambene navike uz bezglutenske proizvode. U slučaju da se to dogodi i vama, nemojte paničariti jer zaista nema razloga za brigu. Morate jedino pripaziti pri kupnji namirnica, stoga obavezno svaki put pročitajte etikete na proizvodima kako biste se što bolje upoznali s onim što smijete, a što ne smijete konzumirati.
Bezglutenska prehrana nije prikladna za svakoga
Bezglutenska prehrana obavezna je za sve osobe koje pate od celijakije, no u današnje je vrijeme postala osobito popularna među populacijom koja nema nikakvih problema s glutenom. S obzirom na to da je prije postojalo relativno malo namirnica bez glutena, danas u trgovinama doslovno možete naći zamjenu za svaku glutensku namirnicu.
Prehrana bez glutena nije uvijek zdrava prehrana. Neki pojedinci koji u svoj život moraju uvesti prehranu bez glutena ne mogu dobiti dovoljno hranjivih sastojaka; najčešće vitamina i minerala poput vlakana, željeza i kalcija.
Osim toga, neki namirnice koje se koriste u bezglutenskoj prehrani imaju prilično visoki udio šećera, a samim time jako su kalorične. Iz navedenih razloga ne preporučujemo da samovoljno i nepotrebno „prijeđete“ na prehranu bez glutena, nego isključivo zbog medicinskih potreba.
Što je gluten?
Gluten je protein koji se može pronaći u zrnu pšenice, ječmu i raži. Obično se od tih žitarica pravi brašno koje se dalje upotrebljava za proizvodnju kruha, tjestenine, pizze i ostalih pečenih slastica. Kod osoba koje pate od celijakije organizam gluten ne može probaviti niti razgraditi, a intolerancija na gluten može biti blaga ili „potpuna“.
Bezglutenska prehrana – koje namirnice konzumirati?
Ako ako nemate nikakve smetnje poput osjetljivosti ili alergijske reakcije na gluten ili pšenicu, ne preporučujemo vam da se odlučite na bezglutensku prehranu. No u slučaju da je ona nužna, provjerite koje namirnice smijete konzumirati.
- Meso: sve meso je bez glutena. Međutim, kad se ono počne termički obrađivati (kuhati, peći) te začinjavati odabranim začinima, tada se polako mijenjaju njegova svojstva. Ipak, ako zadržite meso u njegovu prirodnom stanju, ono je 100% bez glutena. Dakle, slobodno možete konzumirati sve meso kao što je:
| Govedina | Pačetina | Jaretina | Janjetina |
| Piletina | Puretina | Teletina | Divljač |
- Morski plodovi i riba: donosimo najpopularnije morske plodove i ribu koja je prirodno bez glutena, sve dok je ne skuhate i ne začinite. Ovaj je popis samo okviran; svi ostali morski plodovi također ne sadrže gluten.
| Inćuni | Dagnje | Jegulja | Janjetina |
| Šaran | Som | Škarpina | Losos |
| Hobotnica | Sardina | Pastrva | Tuna |
Dijete koje su u skladu s bez glutenskom prehranom su mesna dijeta i keto dijeta
- Voće: voće je također bezglutenski proizvod. Upozoravamo vas da se to ne odnosi na smrznute, konzervirane i osušene plodove.
| Brusnica | Grožđe | Limun | Kivi |
| Šaran | Som | Jabuka | Marelica |
| Banana | Kupina | Dinja | Ribizla |
| Naranča | Avokado | Jagode | Mandarine |
- Povrće: nekonzervirano i svježe povrće u sebi ne sadrži gluten, tako da slobodno možete konzumirati sljedeće namirnice:
| Lubenica | Batat | Šparoga | Špinat |
| Mrkva | Brokula | Crveni luk | Krastavac |
| Celer | Kupus | Kelj | Češnjak |
| Patlidžan | Karfiol | Rotkvica | Gljive |
- Brašno, žitarice i riža: kada govorimo o ovakvim namirnicama, obavezno prije njihova konzumiranja provjerite što piše na njihovoj naljepnici; sadrži li proizvod gluten ili ne.
| Bademovo brašno | Amarant brašno | „Arrowroot“ (aru) brašno | Kukuruzno brašno |
| Brašno od krumpira | Tapioka brašno | Sojino brašno | Quinoa brašno |
| Palenta | Smeđa riža | Zob | Proso |
- Mahunarke: u prirodnom stanju sve su mahunarke bezglutenske namirnice.
| Grah | Grašak | Pinto grah | Lima grah |
| Leća | Soja | Bob | Kikiriki |
- Orašasti plodovi i sjemenke:
| Bademi | Orasi | Lješnjaci | Pistacije |
| Sezam | Sjemenke bundeve | Sjemenke suncokreta | Chia sjemenke |
- Mliječni proizvodi: mliječni proizvodi ne sadrže gluten; pripazite samo na aromatizirane varijacije ovih proizvoda kao što su kremasti sirevi, jogurti s raznim okusima i sl. Više o kvalitetnim mliječnim proizvodima možete pročitati na jogurt dijeti
| Maslac | Sirutka | Obični jogurt | Kiselo vrhnje |
| Mlijeko | Svježi sir | Tvrdi sir | Kazein |
Važno je znati
Koja pića su dozvoljena?
Ako ste na bezglutenskoj prehrani, najbolje bi vam odgovarala voda. Smijete piti kavu i čak, samo izbjegavajte pretjerano dodavanje šećera. Dozvoljeni su i 100% prirodni domaći voćni sokovi. Pogledajte limunsku dijetu
Od alkohola smijete konzumirati pivo koje ne sadrži gluten, a povremeno možete uživati i u vinu. Tijekom fizičke aktivnosti slobodno posegnite za sportskim pićima, gaziranim i negaziranim. Limunada je također pravo osvježenje osobito tijekom vrućih mjeseci.
Imajte na umu da iako navedeni napitci ne sadrže gluten, najbolje ih je konzumirati u umjerenim količinama jer sadrže dodani šećer.
9 najvažnijih prednosti bezglutenske prehrane
Iako se ne preporučuje svima, prehrana bez glutena ipak donosi određene blagodati za organizam.
- Ublažava gastrointestinalne poremećaje: konzumiranje bezglutenskih proizvoda može pomoći onima s kroničnim gastrointestinalnim poremećajem pod nazivom sindrom iritabilnog crijeva.
- Smanjuje upale: izbacivanjem glutena iz prehrane smanjuje se rizik od upale tkiva tankog crijeva, a to u relativno kratkom vremenu može eliminirati najočitije simptome celijakije kao što su povraćanje ili proljev.
- Poboljšava probavu.
- Opskrbljuje tijelo energijom: tzv. kronični umor jedna je od najčešćih pritužbi onih koji pate od celijakije. Bezglutenska prehrana tim istim pojedincima opskrbljuje organizam većom razinom energije, stoga će se osjećati bolje i poletnije.
- Potiče zdravlje kože: osip i psorijaza česta su pojava kod ljudi koji nisu intolerantni na gluten. Dakle, ako izbacite gluten iz vaše prehrane, možete uživati u čistoj i glatkoj koži bez ikakvog osipa ili svrbeža.
- Potiče zdravlje kose: poznato je da prehrana bez glutena pridonosi rastu kose kao i njezinom sjaju i bujnosti.
- Poboljšava imunološki sustav: više od 50% imunoloških funkcija iz našeg tijela pojavljuje se u crijevima, a kada je u crijevima „kaos“ uslijed intolerancije na gluten, ozbiljno se ugrožava ravnoteža crijevne flore. Sve zajedno može oslabiti cijeli imunološki sustav te uzrokovati brojne kronične bolesti.
- Smanjuje stres: visoka razina anksioznosti i depresije u najvećoj su mjeri zabilježene kod pacijenata koji ne podnose gluten. Sukladno tome, ako želite dobar san i noćni odmor te smanjiti razdražljivost djelomično ili potpuno eliminiranje glutena iz vaše prehrane može biti rješenje koje tražite.
- Regulira razinu hormona: žene koje pate od celijakije često imaju neredovitu menstruaciju koja ponekad u potpunosti može izostati. Osim toga, izraženi su jaki bolovi pa menstruacije mogu biti prilično teške. Bezglutenskom prehranom imunološki se sustav počne „ponašati“ ispravno čime se ponovno uspostavlja hormonska ravnoteža.
Bezglutenska prehrana – jelovnik
Pridržavanje stroge bezglutenske prehrane na prvu može izgledati dosta nezgodno, budući da je gluten uobičajeni sastojak koji se nalazi u većini namirnica. No i dalje je riječ o hranjivim i ukusnim obrocima, a uz promišljenu pripremu i planiranje obroka, sve može biti daleko jednostavnije nego što se čini.
Ponedjeljak
- Doručak: tost od rajčice i avokada, mlijeko, sir
- Ručak: juha od leće uz dodatak ostalog povrća, kriška kruha bez glutena
- Večera: nemasni svinjski odrezak, povrće na žaru, riža
Utorak
- Doručak: voćni smoothie uz dodatak lanenih sjemenki i rižinih pahuljica
- Ručak: riba s povrćem na žaru, kuhani krumpir s malo maslinovog ulja
- Večera: kvinoja s janjetinom, jajima i sezamom
Srijeda
- Doručak: zobene pahuljice s jogurtom i voćem
- Ručak: fritaja s gljivama i kruhom bez glutena
- Večera: pečeni losos s kvinojom i povrćem
Četvrtak
- Doručak: 2 kuhana jaja, mlijeko i šnita kruha
- Ručak: salata s piletinom, avokadom, rajčicom i krastavcima
- Večera: odrezak na žaru s pire krumpirom i kuhanim povrćem
Petak
- Doručak: kaša od kvinoje s voćem
- Ručak: zapečeni grah uz dodatak rajčice i luka, šnita kruha
- Večera: salata od leće s feta sirom i smeđom rižom
Subota
- Doručak: žitarice s mlijekom i voćem
- Ručak: odrezak od tune s batatom, lukom i šparogama
- Večera: sorbet od manga
Nedjelja
- Doručak: palačinke od bezglutenskog brašna uz dodatak voća
- Ručak: salata s jajima i povrćem
- Večera: pržena govedina s grahom i rižinim rezancima.
Postoje li kakve nuspojave bezglutenske prehrane?
Kao što smo ranije napomenuli, bezglutenska dijeta nije namijenjena „zdravim“ osobama, tako da su u nekim slučajevima moguće nuspojave koje se najčešće odnose na:
- Nedostatak vlakana: vlakna imaju važnu ulogu u pravilnom funkcioniranju organizma, a posebice u radu probavnog sustava.
- Povećani rizik od dijabetesa tipa 2: istraživanja su pokazala da manjak glutena u organizmu povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
- Nedostatak vitamina i hranjivih tvari: s obzirom na to da dosta namirnica koje sadrže gluten ujedno sadrže ostale hranjive tvari, minerale i vitamine, postoji mogućnost da ih bezglutenskom prehranom nećete unositi u organizam u dovoljnim količinama.
Česta pitanja
Zaključak
Gluten je protein prisutan u raznim žitaricama i sličnim proizvodima tako da ga pronalazimo u kruhu, tjestenini, brašnu, raznim grickalicama, pićima i tako dalje. Ako vam je dijagnosticirana celijakija, obratite se liječniku za izradu jelovnika, a prije kupovine namirnica uvijek najprije pročitajte etiketu ne biste li pronašli neke skrivene izvore glutena.
