Novak Đoković, Jennifer Lopez, Beyonce, Hugh Jackman, Nicole Kidman, Halle Berry, Terry Crews – samo su neki od poznatih lica koji svoju zavidnu liniju mogu zahvaliti 16:8 dijeti.

Poznata i pod nazivom intermittent fasting 16/8 dijeta, ova dijeta u kratkom je vremenu postala jedna od najomiljenijih metoda mršavljenja na svijetu. A kako i ne bi!? Ovaj režim prehrane ima jedno pravilo, lako se prilagođava svim stilovima života i ne traži velika odricanja.

Što je 16:8 režim prehrane i kako funkcionira?

Ova dijeta bazirana je na teoriji da je za pravilan rad ljudskog organizma potreban period posta, jednako kao i period hranjenja. Iz toga proizlazi i osnovno pravilo 16:8 režima prehrane – konzumacija hrane u ciklusu od 8 sati, dok se ostalih 16 sati dnevno posti.

Većina ljudi na ovoj dijeti jede od 08-17 sati ili 10-18 sati, ali svaka osoba osmosatni period konzumacije hrane može prilagoditi vlastitom ritmu. Ovakvim načinom prehrane iz svakodnevne upotrebe izbacuju se kasne večere te bespotrebne grickalice i kalorije koje unosimo prejedanjem iz obijesti.

Preporučene namirnice

Iako ovaj način prehrane ne zahtijeva prevelika odricanja i dalje postoje preporuke kojih bi se trebali pridržavati kako bi postigli što bolji rezultat. U osmosatnom razdoblju, kad je hrana dozvoljena, savjetuju se lagani i zdravi obroci uz povremeno uživanje u omiljenim slasticama.

Preciznije, preporučena je veća konzumacija voća, povrća, zdravih žitarica, mesa i ribe, a smanjen unos nezdrave, pržene i fast food hrane te sokova. S druge strane, za vrijeme posta poželjno je piti nezaslađeni čaj i kavu te vodu i dijetalne sokove.

Prednosti i nedostaci dijete

Osim što ova dijeta gotovo nema restrikcija, pozitivni učinci povremenog posta su mnogobrojni. Prvi i glavni je povećanje razine hormona rasta. Ovaj hormon zaslužan je za gubitak masnog i povećanje mišićnog tkiva. Intermittent fastingom poboljšava se osjetljivost tkiva na inzulin pri čemu razina inzulina drastično pada.

Niske razine inzulina omogućuju bolje iskorištenje pohranjenog masnog tkiva. Uz to, za vrijeme posta naše stanice kreću u svojevrsni proces “popravka”. To uključuje proces autofagije u kojem stanice probavljaju i uklanjaju stare i nefunkcionalne proteine ​​koji se nakupljaju u organizmu. Prema nekim istraživanjima, 16:8 dijeta smanjuje rizik od razvoja karcinoma, snižava krvni tlak i razinu glukoze u krvi te ubrzava rad metabolizma.

Iako su benefiti povremenog posta mnogobrojni, postoje i određeni nedostaci. Proces navikavanja organizma na povremeni post kod nekih ljudi može izazvati privremenu nervozu, stres, glavobolju i poremećaj sna.

Tko bi ju trebao koristiti, a tko izbjegavati?

Pozitivna strana ovakvog načina prehrane krije se u tome što se može prilagoditi gotovo svakoj osobi. Povremeni post može biti odličan način čišćenja organizma kod osoba s inzulinskom rezistencijom i dijabetesom tipa 2.

Za razliku od njih, ovakva dijeta ne preporuča se djeci, trudnicama, oboljelima od dijabetesa tipa 1, pojedincima koji se oporavljaju od operacije kao ni ljudima s poviješću poremećaja u prehrani jer može dovesti do prejedanja, osjećaja srama i krivnje.

Koliko brzo je učinkovita?

Učinkovitost dijete 16:8 ovisi o mnogim faktorima, uključujući vaše početno zdravstveno stanje, tjelesnu aktivnost i prehrambene navike.

Neki ljudi primjećuju pozitivne rezultate već nakon nekoliko dana ili tjedana, dok drugi možda trebaju nekoliko tjedana ili mjeseci da vide vidljive promjene. Međutim, važno je napomenuti da gubitak težine i drugi zdravstveni rezultati nisu jedini pokazatelji učinkovitosti dijete 16:8.

Ova dijeta također može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi, poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja i regulaciji apetita. U svakom slučaju, važno je dati tijelu dovoljno vremena da se prilagodi novoj prehrambenoj rutini i ne očekivati prebrze rezultate.

Autofagija i 8 sati dijeta

Autofagija dijeta, 8 sati dijeta ili dijeta posta s ciklusima zapravo je jako sličnih principa kao i 16:8 dijeta tj. intermittent fasting. To je prehrambena metoda koja uključuje periodični post u kombinaciji s redovitim unosom hrane. Ovaj tip prehrane promiče proces autofagije, prirodnog mehanizma čišćenja stanica u tijelu, koji može pomoći u smanjenju upala i poboljšanju općeg zdravlja. Uz to, ova dijeta pomaže gubitku kilograma i regulaciji razine šećera u krvi, ali treba je provoditi pod nadzorom stručnjaka za prehranu kako bi se osiguralo da je sigurna i učinkovita.

Prijedlog tjednog jelovnika

Doručak – smoothie od banane, kikiriki maslaca i zobenih pahuljica

Sastojci:

•  1 banana
•  2 žlice kikiriki maslaca
•  300 ml mlijeka po želji
•  4 žlice zobenih pahuljica

Priprema:

Sastojke ubacite u blender i izmiksajte do željene gustoće. Po potrebi dodajte još malo mlijeka

Međuobrok – voćna salata

Sastojci:

•     1 nar
•     100 g borovnica
•     1/3 konzerve ananasa
•     50 g malina 
•     50 g kupina
•     sok jednog limuna
•     med

Priprema

Očistite nar, borovnice, maline i kupine operite, a iz konzerve izvadite 1/3 ananasa i narežite na manje kockice. U čaši pomiješajte sok jednog limuna i žlicu meda. U posudu stavite voće i prelite mješavinom meda i limuna. (slično kao i u limun dijeti)

Ručak – tacosi s piletinom

Sastojci:

•    500 g pilećih prsa
•    100 g kuhanog crvenog graha
•    tacosi

Za marinadu:

•     2 žličice ljute paprike
•     2 žličice češnjaka u prahu
•     1 žličica senfa
•     400 ml kečapa
•     2 žlice jabučnog octa
•     2 žlice šećera
•     1 žličica soli 
•     1/2 žlice mljevenog papra

Priprema:

Prvo pripremite marinadu. Sve sastojke dobro pomiješajte u jednoj većoj posudi. Pećnicu zagrijte na 190°C. Pileća prsa zarežite na vrhu i stavite u ranije napravljenu marinadu. Pripazite da se marinada dobro upije. Po potrebi piletinu možete ostaviti 15 minuta u marinadi. Piletinu izvadite iz marinade i stavite na lim za pečenje. Po njoj možete žlicom dodati još malo marinade kako bi bila sočnija. Pecite oko 40 minuta. Kada je gotova, vilicom je rastrgajte na „rezance”, dodajte joj grah i sve skupa promiješajte. Servirajte na tacose uz salatu ili drugo povrće po želji.

---

Doručak – tost s jajem i sirom

Sastojci:

•     1 veće jaje
•     50 g naribanog sira po želji
•     2 kriške tosta
•     maslac 
•     sol i papar

Priprema

Jaje istucite kako bi od njega napravili kajgano. Na tavu stavite malo maslaca te na njega izlijte jaje. Nemojte miješati. Pred kraj dodati jedan dio naribanog sira. Pečeno jaje i sir preklopite kako bi dobili dimenziju tosta. Tost stavite na tavu s malo maslaca kako bi se zapekao sa svake strane. Na jednu krišku stavite jaje i ostatak sira. Sve preklopite drugom kriškom i pustite da se sir otopi. 

Međuobrok – jogurt i orašasti plodovi po želji

Sastojci:

•     500 ml jogurta
•     100 g orašastih plodova

Priprema:

U zdjelicu pomiješajte jogurt i nasjeckane orašaste plodove.

Ručak- losos s povrćem

Sastojci:

•     200 g fileta lososa
•     100 g brokule 
•     1/2 poriluka
•     1 manja tikvica
•     1 mrkva
•     150 ml bijelog vina
•     1 češanj češnjaka
•     1 veća rajčica
•     peršin, sol, papar
•     maslinovo ulje

Priprema:

File lososa posolite i popaprite te stavite peći oko 4 minute na prethodno zagrijanu tavu. U istoj tavi pirjajte narezani poriluk, mrkvu, tikvice i brokulu te usitnjeni češnjak. Nakon 5 minuta sve podlijte vinom. Kada alkohol ispari dodajte 200 ml vode. Kuhajte uz povremeno miješanje sve dok voda ne ispari. Na kraju dodajte sol, papar, sjeckanu rajčicu i peršin. 

---

Doručak – zeleni smoothie 

•     1 banana
•     1/2 veće zelene jabuke
•     1 1/2 šalica špinata
•     150 g jogurta

Priprema

Sve sastojke stavite i blender kako bi dobili smoothie. Po potrebi dodati još jogurta. (za detalje pogledajte jogurt dijetu)

Međuobrok – domaće energetske pločice

Sastojci:

•     350 g zobenih pahuljica
•     120 g orašastih plodova po želji
•     120 ml meda
•     240 g rižinih pahuljica
•     120 g sušenog voća po želji
•     3 žlice maslaca od kikirikija
•     2 žlice kokosovog ulja
•     prstohvat soli

Priprema:

U zdjelu pomiješajte zobene pahuljice, rižine pahuljice, suho voće i nasjeckane orašaste plodove. Kokosovo ulje kratko ugrijte te mu dodajte sol, med i maslac od kikirikija. Tekuće sastojke prelijte preko suhih i dobro promiješajte. Zagrijte pećnicu na 170°C. Smjesu utisnite u lim za pečenje na koji ste prethodno stavili papir za pečenje. Pecite 20 do 25 minuta. Ovakve energetske pločice mogu se konzumirati i do 2 tjedna. 

Ručak – tjestenina s pestom od brokule

Sastojci:

•     300 g tjestenine
•     350 g brokule
•     30 g svježih listova bosiljka
•     30 g parmezana
•     1 češanj češnjaka
•     3 žlice maslinovog ulja
•     1 žlica limunovog soka
•     sol, papar

Priprema:

Tjesteninu stavite kuhati na propisani način. Brokulu prokuhajte oko 5 minuta, odnosno dok ne omekša. Kuhanu brokulu stavite u blender s bosiljkom, parmezanom, češnjakom, maslinovim uljem i limunom. Blendajte dok ne dobijete pastu. Pastu probajte i po želji začinite. Ocijeđenu tjesteninu, stavite u posudu i preko nje dodajte pesto. Sve dobro promiješajte uz malo parmezana.

---

Doručak – slane palačinke

Sastojci:

•     100 g zobenih pahuljica
•     100 g svježeg sira
•     2 velika jaja
•     1 žličica praška za pecivo
•     maslaca
•     prstohvat soli

Priprema

Zob, sir, jaja, sol i prašak za pecivo stavite u blender i izmiksajte dok ne dobijete gustu smjesu nalik onoj za američke palačinke. Ako je pregusta dodajte još malo vode. Zagrijte veliku tavu na srednje jakoj vatri s malo maslaca te na nju stavite dio po dio smjese. Pecite oko tri minute ili dok palačinke ne dobiju zlatnu boju. Palačinke možete jesti uz jaje na oko, avokado umak ili neki drugi umak po želji.

Međuobrok – sušeno voće i orašasti plodovi

Sastojci:

•     100 g sušenog voća po želji 
•     100 g orašastih plodova

Priprema:

Suho voće i orašaste plodove pomiješajte u jednu zdjelicu i uživajte. 

Ručak – gusta juha od leće

Sastojci:

•     2 mrkve
•     2 kriške korijena celera
•     1 luk
•     200 g leće
•     1 lovorov list
•     1 žličica dimljene paprike
•     2 žlice limunovog soka
•     maslinovo ulje
•     povrtni temeljac
•     sol, papar

Priprema:

U dubljoj zdjeli najprije zagrijte maslinovo ulje. Dodajte luk, pustite da poprimi zlatnu boju pa dodajte mrkvu i celer koje ste nasjeckali na sitno. Pirjajte 10-ak minuta, a zatim dodajte leću i temeljac. Dodajte i dimljenu papriku te lovorov list. Pustite da se krčka oko 20 minuta, a zatim dodatno začinite po želji. Na kraju dodajte limunov sok, dobro promiješajte, a po želji dio juhe možete odvojiti, u blenderu pretvoriti u krem juhu pa vratiti u lonac. Također, juhu možete poslužiti uz žlicu grčkog jogurta.

---

Doručak – mango smoothie

Sastojci:

•     200 ml mlijeka po želji
•     1 svježi mango
•     2 kocke leda

Priprema:

Sve sastojke stavite i blender kako bi dobili smoothie. Po potrebi dodati još mlijeka

Međuobrok – snack s kvinojom i posnim sirom

Sastojci:

•     40 g kvinoje
•     100 g posnog sira
•     1 kruška
•     cimet
•     slad po želji

Priprema:

Kvinoju skuhajte i ostavite da se ohladi. U zdjelu pomiješajte kvinoju, posni sir i narezanu krušku. Na vrh dodajte cimeta i sladila.

Ručak – Teleći Stroganoff

Sastojci:

•     400 g teleće lopatice
•     2 žlice maslaca
•     2 žlice ulja
•     1 luk
•     250 g šampinjona
•     2 žlice brašna
•     50 ml konjaka ili brendija
•     goveđeg temeljca
•     100 ml kiselog vrhnja
•     peršin, sol, papar

Priprema:

U loncu popržite meso nasjeckano na trakice. Kada je gotovo izvadite na tanjur. Na istoj masnoći dinstajte luk i gljive. Ubacite meso i pospite brašnom te začinite po želji. Sve zalijte brendijem i pustite da alkohol ispari. Dodajte temeljac i kuhajte oko 90 minuta. Na kraju dodajte kiselo vrhnje, promiješajte i pospite peršinom. Servirajte samo, uz salatu, rižu, tjesteninu ili njoke.

---

Doručak – Overnight zobene pahuljice

•     20 g zobenih pahuljica
•     80 ml mlijeka
•     60 ml grčkog jogurta
•     1 žličica chia sjemenki
•     1/4 žličice ekstrakta vanilije
•     1 žlica džema od maline
•     30 g malina

Priprema:

Maline prethodno operite. U veliku šalicu stavite sve sastojke i dobro promiješajte. Šalicu pokrijte s folijom i ostavite u hladnjaku preko noći.

Međuobrok – mala salata

Sastojci:

•     150 g prokulica
•     50 g pancete
•     10 g oraha

Priprema:

Prokulicu skuhajte pa narežite na četvrtine. Pancetu pecite na tavi dok ne postane hrskava, dodajte narezane prokulice i orahe. Sve promiješajte te istresite na tanjur.

Ručak – srdele s maslinama i rajčicom

Sastojci:

•     500 g srdela
•     1 limun
•     6 cherry rajčica
•     grančica ružmarina
•     7 crnih maslinama
•     150 ml bijelog vina
•     maslinovo ulje
•     sol i papar

Priprema:

Srdele očistite od ljuskica i odstranite im glavu zajedno s unutrašnjosti pa ih isperite vodom. Ostavite ih na hladnom da se malo ocijede. Rajčice narežite na ploškice ili ih samo prepolovite ako su jako male. U širu posudu za pečenje poslažite srdele jednu do druge i nastavite tako red po red, ako vam ostane koja viška rasporedite ih između redova. Rasporedite ravnomjerno po srdelama rajčicu te natrgajte ružmarin. Posolite i popaprite, a zatim poslažite i crne masline te ploške limuna. Zalijte sve maslinovim uljem i bijelim vinom, pokrijte aluminijskom folijom i pecite na 200°C oko 20 minuta. Maknite foliju i kratko ih još zapecite.

---

Doručak – smoothie s mrkvom i narančom

Sastojci:

•     2 oguljene naranče
•     2 mrkve narezane na komade
•     ploškica đumbira
•     250 ml vode

Priprema:

Sve sastojke stavite i blender kako bi dobili smoothie. Po želji dodati vode. 

Međuobrok – muffini od zobenih pahuljica i borovnica

Sastojci:

•     2 jaja
•     2 zgnječene banane
•     250 g zobenih pahuljica
•     200 g jogurta
•     80 g šećera
•     1 žličica ekstrakta vanilije
•     1 žličica cimeta
•     1/2 praška za pecivo
•     150 g borovnica

Priprema:

Polovicu zobenih pahuljica ubacite u blender kako bi dobili prah. U posudi pomiješajte jaje, šećer, banane te dodajte jogurt, ekstrakt vanilije, cimet i prašak za pecivo. Mokroj smjesi dodajte zobene pahuljice i sve dobro promiješajte kako bi dobili gustu smjesu. Na kraju dodajte borovnice i lagano promiješajte. Pećnicu zagrijte na 180°C. Smjesu istresite u kalupe za muffine i pecite 20 do 25 minuta. 

Ručak – rižoto s tikvicama

Sastojci:

•     3 male tikvice
•     1/2 luka
•     1 češanj češnjaka
•     300 g riže
•     800 ml povrtnog temeljca
•     60 g kiselog vrhnja
•     20 g maslaca
•     parmezana
•     sol, papar, peršin

Priprema:

Tikvice narežite na komadiće, luk i češnjak sitno nasjeckajte. Na prethodno zagrijanoj tavi prodinstajte luk te mu dodajte tikvice. Ubacite rižu i postepeno dodavajte temeljac uz povremeno miješanje sve dok riža ne omekša. Kada je riža kuhana, maknite s vatre te dodajte maslac i šaku naribanog parmezana. Prilikom serviranja pospite peršinom i dodajte žlicu kiselog vrhnja te još malo parmezana.

---

Zaključak:

16/8 način prehrane nije nužno bolji, niti lošiji princip od ostalih programa mršavljenja. Odličan je izbor za osobe čiji je stil života prilično užurban i žele isprobati neke nove metode gubitka kilograma. Ova dijeta može potaknuti gubitak masnog tkiva, uravnotežiti razinu šećera u krvi i smanjiti razvoj karcinoma.

Ipak, važno je pridržavati se pravilne i raznovrsne prehrane te piti napitke s niskim udjelom kalorija. Kao i kod svake metode mršavljenja, prije nego što se odlučite na velike životne promjene najbolje je porazgovarati s obiteljskim liječnikom.

---

Ostale dijete sličnih principa:
Mjesečeva dijeta
Liposukcijska dijeta
Paleo dijeta

---

Česta pitanja:

Izvori

• https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting#TOC_TITLE_HDR_4
• https://www.goodto.com/wellbeing/diets-exercise/16-8-diet-plan-289305
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398#tips