Dijeta 10 posto, kao što joj i samo ime govori, promovira gubitak 10% ukupne tjelesne težine u periodu od 3 tjedna, što zvuči kao odlična opcija s obzirom na konstantno naglašavanje nutricionista na opasnosti velikog gubitka kilograma u kratkom roku.
Što je točno 10 posto dijeta?
Dijeta 10 posto nije samo dijeta, ona je koncept mršavljenja čiji je naglasak na zdravoj prehrani, a cilj joj je promjena životnog stila. Dijeta 10 posto temelji se na istraživanju koje je pokazalo kako čovjek može održati ravnotežu organizma ukoliko izgubi do maksimalno 10 posto svoje težine prilikom nekoliko tjedana. Naime, kako je naše tijelo normalno ‘programirano’ da održava temperaturu tijela na 36 stupnjeva, tako je i, preko hormona i signala gladi, podešeno da može podnijeti gubitak ili pak dobitak do najviše 10 posto svoje težine bez da se šokira, odnosno da se uništi ravnoteža organizma.
Primjenjujući način na koji ova dijeta funkcionira tijelo lako možemo naviknuti na manji unos hrane, zdravije obroke, promjene u životnom stilu itd., a mršavljenje će biti odraz našeg novog kvalitetnijeg i zdravijeg životnog stila, a ne samo trenutnih kazaljki na vagi.
Dijeta je striktna što se tiče dozvoljenih namirnica, no prednost joj je ta što obroci mogu biti raspoređeni bilo kada u danu, što znači da možete jesti kada god želite.
Kako funkcionira
Za razliku od nekih drastičih dijeta koje zagovaraju unos tek 1000 do 1200 kalorija dnevno, 10 posto dijeta nikako ne pripada u kategoriju agresivnih, što joj je već u samom početku velika prednost.
Njeno trajanje je 3 tjedna, odnosno provodi se u 4 faze koje traju po tjedan dana: prvoj, drugoj i trećoj koje vode ka mršavljenju, a u četvrtoj fazi na redu je održavanje svoje nove tjelesne težine.
Dijeta 10 posto zamišljena je tako da je na svaki kilogram tjelesne mase dopušteno unijeti 25 kalorija. To znači da ako na primjer imate 70 kilograma smijete unijeti do 1750 kalorija, a ako primjerice imate 80 kilograma, smijete unijeti do 2000 kalorija. To je upravo ona situacija koju i sami nutricionisti preporučuju: ukupni dnevni unos kalorija manji nego što je potreban za održavanje težine, što je, u odnosu na broj kalorija koje osobe uglavnom unose, puno manje i dovodi do gubitka neželjene težine.
”Dijeta se smije ponavljati u ciklusima dok osoba u konačnici ne postigne željenu težinu. Nije važno koliko dugo držite dijetu ili u kojoj ste fazi dijete. Bitno je da nakon što smanjite tjelesnu težinu za 10 posto napravite pauzu od dvadeset dana.
Pauza je peroiod u kojem je fokus na održavanju nove tjelesne težine i privikavanje tijela na novu kilažu.”
Važno je znati
Savjeti
U nastavku vam donosimo neke od savjeta koje su autori ove dijete istaknuli kao vrlo korisne.
Savjet br. 1
Od velike je važnosti polako jesti obroke jer takav unos smanjuje glad, odnosno potrebno je barem dvadesetak minuta kako bi naš mozak percipirao da smo jeli i da više nismo gladni. Dakle, kada jedete – nemojte jesti ispred televizora gledajući film ili seriju, ispred računala ili u žurbi, već, ako je to ikako moguće, sjednite i jedite smireno i bez ometanja.
Savjet br. 2
Izuzetno je važno i svaki zalogaj dobro prožvakati. Mnoga istraživanja dokazala su kako ljudi koji jedu polako i dobro prožvaču svaki zalogaj pojedu količinski oko 43 % manje od onih osoba koje jedu u žurbi, pred televizorom ili misleći na druge stvari.
Savjet br. 3
Uz prednost smanjene količine konzumirane hrane, ukoliko sporije jedemo dajemo želucu dovoljno vremena kako bi mozgu poslao poruku da je sit.
Uz to, može biti korisno i osobno pripremanje obroka jer nas zasititi mogu i mirisi. Vjerojatno ste primijetili da vam se nerijetko dogodi da se kuhajući zasitite mirisa, pa kada je obrok konačno gotov više niste toliko ni gladni.
Savjet br. 4
Iako deset posto manje od vaše trenutne tjelesne težine možda i nije ona krajnja težina koju biste željeli i koja vam je cilj, ova dijeta vam može pomoći dostići tu krajnju brojku na zdrav i kvalitetan način. Autori dijete tvrde kako ćete se osjećati prpošno, puni energije i što je za zdravlje jako bitno – spavat ćete kvalitetnijim snom. Zdrav i kvalitetan san zapravo je ključan, kako za zdravlje, tako i za brži gubitak kilograma, a vrlo često je podcijenjen jer ljudi nisu svjesni da manjak energije organizam pokušava nadoknaditi energijom iz hrane.
Savjet br. 5
Tijekom razdoblja trajanja dijete pripazite i na to da pijete dovoljno tekućine. Nezaobilazne su 2 litre vode, uz koje je preporučljivo popiti šalicu zelenog čaja ili pak limunadu od svježe iscijeđenog limuna, ali bez dodanog šećera.
Tijekom dijete preporučuje se svakodnevna fizička aktivnost u trajanju od barem 30 minuta.
Jelovnik za 14 dana
S obzirom na trajanje dijete od tri tjedna odnosno tri faze, za svaku fazu dolaze različita pravila koja određuju što se smije konzumirati.
Tako se recimo prvi tjedan dijete jede samo povrće, kuhano meso, riža, mlijeko i jaja. Drugi pak tjedan sadrži i mješovitu prehranu, dok u trećem tjednu ponavljate jelovnik drugog tjedna.
Kroz sve tjedne važno je koristititi maslinovo ulje u salatama, meso ne pržiti niti pohati te ne jesti kruh kao i smanjiti druge oblike ugljikohidrata.
Tijekom dijete ne preporučuje se konzumirajne alkohola u bilo kakvom obliku iz dva razloga: jedan je taj što unosom alkohola unosimo i bezbroj praznih kalorija, a drugi, važnijii, je taj što alkohol zaustavlja trošenje masnih naslaga čak do 72 sata.
Ukoliko ste nakon čitanja svih pravila i ograničenja ove dijete ostali zbunjeni i nije vam u potpunosti jasno kako provesti dijetu, donosimo vam primjer jelovnika za prva dva tjedna (treći može biti isti kao drugi) kako bismo vam pobliže dočarali način na koji dijeta funkcionira:
Prvi tjedan:
Ponedjeljak – povrće po izboru, bez ograničenja. Može se jesti na različite načine – kuhano, sirovo, pirjano, u salatama (ali uz smanjeno korištenje začina i ulja), varivima, itd. Mogu se koristiti sol i začini, a od masti dopušteno je samo maslinovo ulje.
Utorak – kuhano meso po izboru, sa što manje ulja (preporučuje se kuhano, iz pećnice ili s gril tave)
Srijeda – riža i palenta bez ili s malo začina
Četvrtak – mliječni proizvodi poput sira i jogurta (voćni jogurt se ne preporučuje radi šećera kojeg sadrži)
Petak – jaja kuhana, pečena, dozvoljeni začini
Subota – voće koje može biti svježe ili kuhano bez šećera te orašasti plodovi u manjim količinama
Nedjelja – meso ili riba pripremljeno bez prženja i pohanja
Drugi tjedan:
Ponedjeljak – kuhano meso i povrće koje može biti kuhano ili svježe, ali ne smije se kombinirati meso s krumpirom ili mahunarkama
Utorak – meso ili riba uz povrće
Srijeda – riža i povrće sa što manje masnoća i više povrća
Četvrtak – mliječni proizvodi uz koje se mogu dodavati i prilozi poput jaja, salata ili voća
Petak – jaja s povrćem i jogurtom
Subota – voće koje može biti svježe ili kuhano bez šećera
Nedjelja – meso ili riba uz povrće kao prvi dan
Recepti koje možete isprobati tijekom dijete
Tijekom pojedinih dana dijete dopuštene kombinacije namirnica omogućavaju određenu kreativnost pri pripremi obroka, zbog čega vam donosimo primjer nekoliko recepata koje možete ukomponirati u svoj jelovnik.
Povrće s kuhanim mesom
Sastojci:
- 500 grama junećeg mesa
- 200 grama mladih tikvica
- 3 zelene paprike
- 2 rajčice
- režanj češnjaka
- malo maslinovog ulja
- vlasac
- začini: Vegeta, sol, papar
Priprema:
Skuhati meso i izrezati ga na komade. Posuti Vegetom i paprom i kuhati još desetak minuta. Rajčice i paprike narezati na komadiće, tikvice na deblje prutiće, sve zajedno staviti na malo maslinovog ulja, posuti začinima i pirjati dvadesetak minuta ili dok paprika ne omekša.
Riža s povrćem u woku
Sastojci:
- žlica ulja
- 2 mlada luka
- 2 komada stabljike celera
- 150 grama kupusa
- 2 režnja češnjaka
- 2 cm đumbira, svježe naribanog
- pola crvene paprike
- 200 grama kuhane riže
- 2 žlica soja umaka (može se zamijeniti običnom solju ukoliko ne volite soja umak)
Priprema:
Zagrijati ulje u woku. Dodati luk, celer i kupus. Brzo pržiti dvije minute uz neprestano miješanje. Dodati češnjak, đumbir i crvenu papriku i pirjati na jakoj vatri jednu minutu. Na kraju dodati skuhanu rižu te nastaviti s miješanjem.
Prednosti 10 posto dijete
Prema mišljenju nutricionista, glavna prednost dijete 10 posto je upravo ta što ona osobama koje se odluče provesti ju postavlja realne i dostižne ciljeve. Uz to, znanstveno je dokazano kako gubitak 5 do 10 posto tjelesne težine može dovesti do poboljšanja kardiometaboličkih parametara, kao što su kolesterol, krvni tlak ili pak lipidi u krvi.
Također, dijeta podrazumijeva određenu formulu po kojoj se izračunava dopušteni dnevni unos kalorija (tjelesna masa u kilogramima pomnožena s 25), što doprinosi jasnoći pravila koja se trebaju slijediti i korisnicima olakšava cijeli proces.
Autori dijete savjetuju i potiču korisnike na svakodnevnu tjelesnu aktivnost, što je veliki plus i za gubitak kilograma, ali i za samo zdravlje organizma.
Polako jedite! Našem želucu potrebno je barem 20 minuta kako bi mozgu poslao poruku da je sit.
Nedostaci 10 posto dijete
Nedostatak ove dijete je taj što, iako ona definira koliko bi kalorija pojedina osoba trebala unositi kako bi postigla gubitak kilograma, u praksi to može biti drugačije jer, prvenstveno, ne kreću se sve osobe jednako tijekom dana, pa tako ni potrošnja kalorija nije jednaka kod svih osoba.
Također, ograničavanjem na samo jednu vrstu namirnica po određenom danu najčešće se unosi manje kalorija od ciljanog unosa, osobito kada je riječ o povrtnom i voćnom danu. S obzirom da razdvaja skupine namirnica po danima, princip dijete se kosi s osnovnim načelom pravilne prehrane, a to je uravnoteženost.
Kao što smo spomenuli, tijekom određenih dana kao što je recimo voćni dan može doći do velikih napadaja gladi, kao i pojave malaksalosti i glavobolje.
Tko bi trebao izbjegavati dijetu 10 posto
Dijeta se ne preporučuje osobama s poremećajima u prehrani, trudnicama, dojiljama, djeci kao niti kroničnim bolesnicima.
10 posto dijeta donekle dijeli svoje principe sa Dukan dijetom i UN dijetom
Česta pitanja
10 posto dijeta, za razliku od pojedinih drugih dijeta, zagovara gubitak do 10 posto tjelesne težine u jednom ciklusu dijete, pa tako pred korisnika stavlja ostvarive ciljeve koji ne bi trebali škoditi njegovu zdravlju.
Dijeta se smije ponavljati u ciklusima. Nije važno koliko dugo vremenski držite dijetu ili u kojoj ste fazi dijete, već je bitno da nakon što smanjite tjelesnu težinu za 10 posto napravite pauzu od dvadeset dana.
Kao što i sam naziv dijete govori, pomoću 10 posto dijete trebalo bi u jednom ciklusu dijete biti moguće izgubiti do 10 posto tjelesne težine.
Zaključak
Zdravstvene prednosti smanjenja težine od pet do 10 posto očite su i dokazane u brojnim studijama. Smanjuje se loš kolesterol u krvi, regulira se krvni tlak, a sve to značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti kao što su srčani i moždani udar.
Dijeta ima i neke nedostatke, kao što je recimo razdvajanje skupina namirnica po danima što se kosi s pravilom uravnotežene prehrane koju zagovaraju nutricionisti, pa konačnu odluku o ovoj dijeti prepuštamo vama.
Reference
- https://www.chicagotribune.com/news/ct-xpm-1993-06-03-9306030083-story.html
